你是否因为想减肥而运动？ 如果是这样，你可能听说过，或者被告知，为了达到最佳的减肥效果，你应该在你的“脂肪燃烧区”工作。 但是什么是脂肪燃烧区，它真的有用吗？ 在运动中你真的有多努力？
什么是脂肪燃烧区？
当涉及到运动，特别是有氧运动时，有不同的心率区域等同于不同程度的强度。
这些不同程度的强度实际上决定了您的身体在运动过程中使用哪些能量系统，并且通常直接影响您燃烧多少卡路里。
在运动时，我们通常会查看四种不同的心率区，即最高心率 （MHR）的百分比：
- 低强度，也被称为“脂肪燃烧区”，是您最大心率的60％至70％，通常被认为是轻微的心脏或热身水平。
- 中等强度是你最高心率的70％到80％，或者你正在工作的水平，但你仍然可以说话。
- 高强度运动是您最大心率的80％至90％，使您远离舒适区并推动无氧阈 。
- 最大努力是最高心率的90％到100％，这是非常高级的运动员，运动员和专业人士的最佳选择。
从这些数字，你可以看到，燃烧脂肪的区域是最低的强度。
那么，为什么它被称为脂肪燃烧区？ 因为当你以较低的强度工作时，身体依靠更多的脂肪来燃料。
有些人把这翻译成意味着我们在低强度下工作时实际上会燃烧更多的脂肪，但这有点误解。 虽然较低强度的锻炼对初学者非常好，对于建立耐力很好，但如果你真的想减肥 ，你需要更努力地进行一些锻炼。
关于你的脂肪燃烧区的真相
问题在于，身体在脂肪燃烧区或更低的强度下燃烧的脂肪含量较高。
但是，在更高的强度下（最大心率的70-90％），您会消耗更多的总卡路里。
这是你燃烧的卡路里数量导致最多的体重减轻，而且当你一直以低强度工作时，你不会燃烧尽可能多的卡路里。
下面的图表详细描述了一名130磅重的女性在有氧运动中消耗的脂肪卡路里。
| 低强度 - 60-65％MHR | 高强度 - 80-85％MHR | |
| 每分钟消耗的总卡路里。 | 4.86 | 6.86 |
| 每分钟消耗的脂肪卡路里。 | 2.43 | 2.7 |
| 在30分钟内消耗的总卡路里。 | 146 | 206 |
| 花费在30分钟内的总脂肪卡路里。 | 73 | 82 |
| 燃烧的脂肪卡路里的百分比 | 50％ | 39.85％ |
来源：从24/5完整个人培训手册， 24小时健身，2000
在这个例子中，女性以更高的强度燃烧更多的总卡路里和更多的脂肪卡路里。
这并不是说低强度运动没有它的位置。 事实上，耐力锻炼应该是一个完整的健身计划的主食，以及更短，更高强度的锻炼或间歇锻炼，这是消耗卡路里和建立耐力的好方法。
要找出你自己的目标心率区，你可以使用这些详细的步骤来确定你自己的强度。
构建你的心脏锻炼
所以，如果你想减肥，心脏节目应该是什么样子？
一般时间表将包括目标心率区内各种强度的锻炼。 如果你每周做5次有氧锻炼，你可能会进行一次高强度锻炼，一次较低强度锻炼，然后两次锻炼，然后在中间某个地方锻炼。
初学者心脏健康锻炼计划样本
假设你是一名初学者，并且你正试图弄清楚如何组合一个有氧运动程序，让你慢慢建立耐力，同时让你稍稍离开你的舒适区，这将有助于燃烧更多的卡路里。
你从哪里开始？ 你首先关注的是更温和的间歇训练 - 练习一段时间就从你的舒适区开始练习，这样你就不必花费整个训练中的痛苦，但你仍然在挑战自己。
下面是一个示例程序，大约有3天的有氧运动和2天的步行。 另一个很好的选择是让计步器或活动追踪器每天跟踪您的步骤。
| 天 | 锻炼/强度 | 长度 |
| 星期一 | 初学者间隔锻炼 | 长达21分钟 |
| 星期二 | 低强度行走 | 10-20分钟 |
| 星期三 | 休息 | |
| 星期四 | 心脏耐力锻炼 | 长达35分钟 |
| 星期五 | 休息 | |
| 星期六 | 间隔训练2级 | 长达25分钟 |
| 星期日 | 低强度行走 | 10-20分钟 |
关键是从你可以处理的事情开始，并从那里慢慢建立起来。 而且，如果你刚开始，不要太担心你的工作有多难。 更多地关注锻炼习惯，你可以定期跟上。
>来源：
> Carey DG。 量化“脂肪燃烧”区和有氧区的差异：对训练的影响。 强度和调节研究杂志 。 2011; 25（8）：1-1。 DOI：10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424。