普拉提摇摆练习是一项高级练习，是一种强大的后伸式练习。
它所关注的肌肉是背部伸肌，它还会涉及大腿后部的臀部和腿筋臀部。 如果您对背部或膝盖受伤或疼痛有任何疑虑，您应该避免这种锻炼。
1 - 如何进行普拉提摇摆运动
开始躺在你的肚子上，头部转向一侧，双臂放在你的两侧。
- 花点时间延长你的脊椎，让你的腹部肌肉。 把你的思想带到你身体的中线 。
- 暂时保持低调。 弯下一个膝盖，抓住你的脚踝。 弯曲另一只膝盖并抓住脚踝。
- 尽可能地在整个练习中保持双腿平行。 所以你必须让你的大腿内侧。
- 吸气时：将脚踝伸入手中，同时将胸部和膝盖从垫子上抬起。
这是一个很长的延伸，当你的胳膊伸到背部，胸部张开并朝前时，你的脖子延伸穿过肩胛带。
腿部的抬升必须来自腿部后部的激活，特别是在腿部和臀部后部聚集在一起的情况下。 不要只扯着你的膝盖。
感觉前部和后部身体的拉长会产生一个弧线，因为你握着你的脚踝 - 这个练习不是一个后退算法！ 你的腹部提升也可以保护你的腰部。
普拉提的摇摆姿势如何感受？
进入普拉提摇摆位置是一项高级练习。 如果感觉好吃，好极了。 如果没有，这可能就是你想要的。
- 准备摇滚？
如果感觉不好，你可能需要建立普拉提摇摆。 这些普拉提垫子练习将有助于：
2 - 呼吸和摇滚
一旦你开始了普拉提摇摆运动的初始位置，并且感觉足够好以至于你知道自己可以继续练习，那么你可以继续进行实际的摇摆。
现在添加练习的摇摆部分。 握住步骤1中创建的美丽新月形。尽可能保持双腿尽可能平行。
- 呼气摇滚向前。 吸气升降。
- 摇摆主要是通过气息和细微的变化来完成的，就像你使用腹部和背部肌肉一样 - 就像你在普拉提斯天鹅潜水中一样 。
- 摇摆并不是通过交替地放下上半身的前部然后用双腿冲出来的，这是许多人在与运动联系起来之前所要做的。 慢慢来，从里面找到它。
- 一旦你走了，你可以夸大运动，在你向前晃动的时候抬高双腿，当你向后仰时抬高一个敞开的胸部。
在传统的普拉提垫子序列中，摆动之前是蟹 ，然后是控制平衡。 控制平衡也是一项非常困难的工作。 您可能想在摇摆后尝试儿童的姿势作为反拉伸。