混合权重和跑步心脏会话

混合权重和跑步

如果你像许多健身爱好者一样,你会做一些有氧运动和阻力训练,不管形式如何。 您的有氧训练甚至可以与体重训练相结合,例如在某些形式的循环训练中 ,甚至是在配备跑步机和砝码的单一健身房锻炼中。

如果您的心脏偏好是慢跑或跑步,那么您可能会考虑如何组织一个包含两种训练类型的训练计划。

事实上,你甚至可能会在有氧/ 无氧阈值上进行一些高强度运行间隔。 这种类型的高强度训练是快速建立健身的好方法 - 如果你能够处理强度的话 - 但是如果你没有聪明地接近它,疲劳会对你的体重训练造成严重影响。

运行,起重和燃料

“跑步”和“慢跑”之间的区别可能意味着你执行的强度。 这与您的抵抗工作有关,因为每个人都在使用能源。 运动可以合理地定义为大多数人在最大心率(MHR)的70-85%范围内的活动。

超过85%的人正在进入高强度区间的领域,即使跑步者在某个时候比赛时会突破这个强度区域,大多数跑步者的大部分训练都会在70-85%的MHR之间进行。 有些患有心脏病或健康状况很差的人在步行时甚至可能达到这个阈值。

另一方面慢跑 ,对于平均慢跑者,我们将定义为最大心率的50-70%范围内。

现在有一点:在更高的强度下,您将使用更多的碳水化合物(如葡萄糖),而在更低的强度下,您将使用更多的脂肪。 在大多数情况下,您的体重训练或阻力训练课程将使用葡萄糖作为燃料,因为在体育馆短暂的急剧推动和拉动大多在较高强度的区域。

你不想在你的体重运动时间之前耗尽你的葡萄糖肌肉。

定时你的会议

如果您的训练计划包括跑步和举重训练 ,则需要将会话分开以获得最佳效果和进度。 这是一个可能的计划:

这里的原则是,如果你在同一天训练重量并跑步,那么你应该尽可能在两次训练之间休息一段时间,并在这段时间加油。 在进行缓慢的慢跑训练时,甚至可以在健身房中将两次训练挤在跑步机上进行一次训练。 在跑步机和举重练习场之间加满半瓶运动饮料,可以确保您有足够的肌肉糖原在重量训练中努力工作。

假如你在重量训练之前没有对自己的重量锻炼表现产生可测量的影响,那么就不要用力捶打自己,适度的有氧工作。

然而,在举重之后立即跑步或慢跑并不理想,因为此时您应该加强并最大化肌肉蛋白质合成和重建。

总而言之,为了全方位的健身,您可以轻松混合跑步,砝码甚至间歇训练,让您注意时间,休息和加油。 如果您是马拉松运动员或奥运会举重运动员,那么您可能需要更多地关注目标运动,而不是这里所建议的。