膝盖是身体中最复杂的关节，多个骨骼，肌肉，肌腱和韧带一起工作，以保持双腿移动。 无论何时走路，您的膝盖也是您体重的三倍，因此容易受到疼痛以及膝部骨关节炎等慢性疾病的伤害。 如果您有膝关节骨性关节炎，您可能会感到疼痛，僵硬和肿胀，以至于完全避免运动，但这是控制疼痛，增强体力和减轻体重的最佳方法之一。
关键是要以正确的方式接近它。
膝关节骨性关节炎的基础知识
如果您有任何膝盖疼痛，您应该去看医生以获得正确的诊断。 膝盖疼痛可以由许多事情引起，找出发生了什么很重要，所以你知道如何治疗它。 当涉及到膝关节骨性关节炎时，有些危险因素可能会让你更容易受伤。 卡罗尔和理查德Eustice，骨关节炎指南，讨论了一些膝关节炎的原因包括：
- 过去的膝盖受伤
- 重复性劳损
- 涉及骨折或韧带撕裂的伤害会影响膝关节的对齐并导致更多的磨损和撕裂
- 遗传学
- 肥胖
膝OA的最常见症状是：
- 身体活动时的疼痛
- 膝关节周围的肿胀和僵硬
- 你可能会发现很难弯曲你的膝盖并且运动范围有限
- 你的膝盖可能会感到痛苦或痛苦
- 膝关节虚弱
医生可能会与您讨论诸如药物治疗，可的松注射液，补充剂或某些情况下的手术等多种治疗选择。 然而，最好的治疗之一可能是许多OA患者避免的一件事：锻炼。 当你无痛苦的时候锻炼已经够难了，但是在关节疼痛和活动受限的情况下尝试锻炼会更难。
很难找到对你身体感觉良好的运动，但他们在那里，值得尝试找到适合你的运动。
锻炼膝盖骨关节炎
如果你有膝关节骨关节炎，那么在医生的帮助下锻炼身体是控制疼痛的最佳方法之一。 只有几件事情可以为你做：
- 加强关节周围的肌肉
- 减少骨质流失
- 减少僵硬，疼痛和肿胀
- 帮助你更好地发挥功能并减轻体重
- 更多的能量
- 心情更好
关键是，首先与你的医生和/或物理治疗师讨论你能做什么，不能做什么。 接下来，你可能不得不试着弄清楚如何解决你的膝盖疼痛。 例如，您可能想要避免强调关节的高影响活动，如跑步或有氧运动，并坚持低或无冲击运动，如步行或骑自行车。 深屈膝，如蹲下或弓步一样，也可能脱离桌面，但总会有替代品或修改可能适用于您。 你的医生或PT可以帮助你制定一个可靠的锻炼计划，但下面是你如何开始的一些想法。
水运动
如果你处于痛苦之中，水上运动是一个很好的选择。 浮力支撑你的身体，让你锻炼而不会弄伤关节。
一些研究表明，在温水（90-97度）进行有氧运动以及伸展，加强和运动范围可以减轻疼痛并改善运动范围。
如何开始
- 水中有氧运动：许多健身房和社区中心提供水中有氧运动课程，重点放在编排日常练习中的有氧运动，力量和柔韧性练习上。 这些课程大部分适合有关节问题或其他伤害的人，如果你享受更多的社交锻炼环境，这对你来说可能是一个不错的选择。
- 水上行走：另一种选择是通过水上行走来保持简单。 您可以在浅水中行走，或在深水中使用浮力带。 要开始，步行约5-10分钟，以获得它的感觉。 水的阻力会让你的步伐变慢，起初它可能会让人感觉紧张。 尽可能长时间去锻炼，每次锻炼都会增加几分钟，直到步行20分钟。 你也可以穿蹼状手套，以增加上身的阻力。
- 水力训练：你在健身房做的几乎任何运动都可以在水中完成。 下蹲，弓步，腿部举腿和腿部踢腿可以用于下半身，您可以使用蹼手套或水哑铃肱二头肌卷发，站立胸部苍蝇或新闻，侧面提升或三头肌下推。
低冲击心脏
如果您有膝关节骨关节炎，您可能会发现跑步或有氧运动对关节影响很大，但影响力很小或没有影响。 徒步，骑固定自行车或使用椭圆训练器只是一些活动，可以给你一个伟大的有氧运动，没有太多的关节压力。 无论您选择哪种活动，请确保您：
- 预热：稳定的预热可以帮助润滑关节并使其准备好进行锻炼。
- 轻松进入：即使只有几分钟，也可以开始处理。 每次运动时，都要加几分钟，直到连续锻炼20-30分钟。
- 拉伸 ：锻炼后拉伸你的腿筋，小腿和四边形可以保持你的灵活性，并有助于减少随着时间的推移疼痛。
瑜伽和普拉提
如果你有膝盖疼痛， 瑜伽和普拉提也是很好的选择。 两者都有助于建立灵活性， 核心力量和平衡，同时减少疼痛和僵硬。 事实上，一项研究发现， 艾扬格瑜伽可以减少膝关节OA引起的疼痛和残疾。 研究中使用的一些姿势包括：
心脏和灵活性只是等式的一部分。 努力加强支撑膝盖的肌肉可以帮助您减轻疼痛并保持下半身肌肉组织。
膝关节骨性关节炎的力量训练
如果你在运动时感到膝盖疼痛，你可能会认为力量训练只会让事情变得更糟。 确实，一些运动可能会加剧这个问题，但是在支撑膝盖的肌肉上锻炼可能会减少随着时间的推移而引起的疼痛，同时帮助您建立更多的力量和耐力。
这些肌肉包括：
- 股四头肌 ：您可以通过各种锻炼手段加强该区域，包括腿部伸展，直腿抬高，膝部抬举或推动步骤。
- H绳肌：这些锻炼非常适合腿筋建设力量：腿筋卷发，穿透或者腿筋卷。
- 内外大腿 ：腿部提升和侧步在大腿外侧作用，而大腿内侧挤压和提升在大腿内侧作用。
如果您需要一些指导，这种膝盖疼痛锻炼包括膝盖的各种力量和灵活性锻炼，但一定要在尝试这种锻炼或任何其他锻炼之前与您的医生核实。
与膝盖生活在一起可能令人沮丧，但避免锻炼可能会使事情变得更糟。 无论您选择何种活动，日常活动都可以帮助您保持关节牢固，灵活和灵活。 不仅如此，这是一个很好的提醒，即使您可以做的事情有一些限制，您也可以控制自己的状况。
来源
Bartels EM，Lund H，Hagen KB等人。 水上运动治疗膝关节和髋关节骨性关节炎。 2007. Cochrane系统评价数据库，第4期。 编号：CD005523。
Bennell K，Rana Hinman。 锻炼作为治疗骨关节炎。 2005.风湿病学。 17（5）;: 634-640，
Kolasinski S，Garfinkel M，Tsai A等人。 艾扬格瑜伽治疗膝关节骨性关节炎的症状。 J Comp Med。 2005，11（4）：689-693。
Patrella R.是对膝盖骨关节炎进行锻炼有效的治疗吗？ 。 Br J Sports Med 2000年10月; 34（5）：326-331