你是否对减少饮食中的碳水化合物感兴趣？ 你可能需要更多地关注获得足够的蛋白质。
素食者的一些常见蛋白质来源，如豆类和全谷物，都含有大量的碳水化合物。 如果你吃鸡蛋或奶制品，获得足够的蛋白质并不是太困难，但纯素饮食会要求你更加关注。 首先，重要的是要知道你的身体每天需要多少蛋白质 。
素食的蛋白质来源
我们的身体需要多种氨基酸 ，这是蛋白质的基石。 相对于你的身体所需要的，大多数植物性食物中的一种或多种的含量很低。 这是重要的原因之一，不要过度依赖单一植物蛋白来源。
另外，来自某些植物性食物的蛋白质不易被消化或吸收。 这通常被称为诸如生物价值 ， 净蛋白利用率和生物利用度等术语。 这意味着食物中的蛋白质含量可能不是你身体的实际含量，所以最好有一点点的垫子。
低碳水化合物饮食不一定是高蛋白饮食。 为了在不超出日常需求的情况下获得足够的蛋白质，您需要找到平衡点。
1 - 鸡蛋
鸡蛋是蛋白质的极好来源，氨基酸的分布被认为对人体是“理想的”。 另外， 鸡蛋是许多其他营养元素的丰富来源 。 其中一些难以从植物来源获得（尤其是以易于吸收的形式）。
包括在蛋中的有价值营养物质列表中是维生素B12 ， 胆碱 ，维生素A（视黄醇）， 维生素D ，以及容易吸收的叶黄素和玉米黄质。 如果您选择了多种日粮的母鸡（最好是“牧场”母鸡），鸡蛋的营养成分会更高。
一个大蛋有6克蛋白质和少于一克碳水化合物。
2 - 乳制品
牛奶，酸奶和奶酪等乳制品提供大量的蛋白质，以及钙和核黄素。 检查这些食品中天然和添加糖的标签是非常重要的，并确保它们符合您自己的低碳水化合物饮食计划。
乳制品中的蛋白质：
- 牛奶：每1杯8克
- 奶酪：每1/2杯15克
- 酸奶：每1杯通常8至12克（检查标签）
- 软奶酪（马苏里拉奶酪，布里奶酪，卡门培尔奶酪）：每1盎司6克
- 中等奶酪（切达，瑞士）：每盎司7或8克
- 硬奶酪（帕玛森）：每盎司10克
3 - 大豆
基于植物的蛋白质的明星是大豆。 如果你能够很好地耐受大豆，它可以帮助你获得足够的蛋白质。 同时，它不会像其他豆类和豆类那样为您提供尽可能多的碳水化合物。
大豆富含纤维，蛋白质， 维生素K ，铁，镁，铜，锰和核黄素，以及多种植物营养素 ，包括染料木素。
全大豆
全脂大豆是加工大豆的最低加工方式。 它们保留了豆所提供的所有纤维，维生素，矿物质和植物营养素。 一杯煮熟的大豆含有约29克蛋白质，7克净碳水化合物和10克纤维。
对于品种而言， 黑大豆的味道比黄色的味道更温和，可以在任何配方中用于代替高碳水化合物豆。 您可以在无BPA罐中找到有机的，非转基因黑色大豆。
毛豆（新鲜大豆）是整个大豆的另一种选择，它们制作出令人愉快的小吃。
大豆蛋白质食品
有各种各样的基于大豆的食物。 通常情况下，你会发现高度加工的食品模仿肉制品，如大豆热狗。 它们由大豆分离蛋白和其他类似成分制成。
请仔细阅读标签，因为可能会添加碳水化合物和糖分。 你可能会发现，更好的选择是享受全豆，豆腐和豆。。
4 - 豆浆
可以成为蛋白质良好来源的最着名的基于大豆的产品是豆奶。 它是通过用水研磨大豆而制成的，尽管它提供的蛋白质量因品牌而异。
因为许多品牌都添加了糖，所以购买不加糖的豆奶往往是最好的选择。 请务必仔细阅读这些隐藏的碳水化合物来源的标签。
5 - 豆腐
豆腐是通过凝结豆浆并将水压出来制成的。 它有一种温和的风味和质地，可以轻松地吸收任何口味，你添加到它。 它是最受欢迎的肉类替代品之一，可以用各种食谱工作。
丝绸类型的豆腐进入货架稳定的箱子，适合混合成奶昔，布丁和类似的“软”食物。 冷冻型豆腐更坚固，适合炒菜和其他烹饪。 你可以从豆腐中榨出更多的水来获得更坚固的质地，并且烘烤它以使其坚固起来。
豆腐中蛋白质和碳水化合物的含量因硬度和制作方法而异。 一个品牌的蛋白质含量为20克，半杯净含量为2克。
6 - 坦佩
豆is是由整个大豆制成，经过烹饪，发酵并压制成蛋糕。 它比豆腐更浓密，不会吸收味道。
关于豆nutritional的营养数据差别很大，因此您需要检查您正在考虑的任何豆packaging的包装。 一个品牌每100克含有19克蛋白质和12克净碳水化合物（加上5克纤维）。
7 - Seitan和重要的小麦面筋
可能是素食者用低碳水化合物饮食遭遇的最大变化是需要减少谷物。 它们含有一些蛋白质，它们中的氨基酸与大豆和其他豆类中的氨基酸互补，以提供所有必需氨基酸。
不幸的是，小麦和大多数其他谷物大多是淀粉。 然而，谷物中的蛋白质（主要是小麦面筋）可以分离出来并用于几种方式，包括seitan和重要的小麦面筋。
许多人担心对小麦和麸质的敏感性。 在食用大量小麦麸质之前，确保这对你来说不是问题。
清潭
Seitan由小麦的面筋部分制成，所以蛋白质含量非常高，碳水化合物含量低。 它有时被称为“小麦肉”或“模拟鸭”。 它通常形成面包和立方体，虽然其他形式可用。 一个品牌有21克蛋白质，3克净碳水化合物和1克纤维用于1/3杯服务。
生命小麦面筋
重要的小麦面筋是通过干燥小麦面筋制成的粉末。 你会经常在低碳水化合物烘焙食品的配方中找到它。
8 - 大米和其他蛋白质粉
与小麦不同的是，大多数其他谷物没有足够或适当的蛋白质来制造类似seitan的蛋白质。 然而，大米和大麻以及其他植物如大豆和豌豆可用于制造蛋白粉。
这些都在一定程度上加工，但在某些情况下，它们可以作为饮食的有益补充。
9 - 坚果和种子
坚果和种子也可以对你的营养需求做出贡献。 大多数坚果和种子每季度的蛋白质含有8克蛋白质，尽管它们的种类有所不同。
对坚果和种子记住重要的事情是分份控制。 他们做出极好的零食，但如果没有意识到的话，也容易吃得太多。 一旦你把它们带回家，你就可以将它们分成单份。
10 - 避免加工蛋白质食品中的碳水化合物
食品制造商几乎可以添加糖，包括素食蛋白质食品，如豆浆和酸奶。 仔细阅读标签，不要加入甜味剂，如有机糙米糖浆，大麦麦芽糖浆和蒸发的甘蔗汁。 对你的身体来说，这全是糖。
当涉及到任何制造或包装食品时，请继续阅读标签。 最好的例子是大豆为基础的肉类和奶酪替代品，通常添加淀粉和糖。
即使听起来相当简单和无害的成分，实际上它们背后可能会有更大的故事。 例如，像牛奶这样的食物可以真正地分成单独的分子，每个分子都被干燥并变成各种粉末，然后以不同的方式使用。
“牛奶蛋白浓缩物”就是这样一种衍生粉末。 除蛋白质分子以外的每种营养素都已从其中剥离。 此外，加工中的每一步都有可能降解或污染它。
知道你需要多少碳水化合物
像蛋白质一样，重要的是要弄清楚你的身体需要多少碳水化合物 。 我们的身体对碳水化合物的耐受性差异很大，各种低碳水化合物饮食设定不同的目标。 如果您正在采取低碳水化合物饮食来控制糖尿病，请咨询您的医生以了解适当的治疗方法。
一句话来自
当你从普通的素食饮食转向低碳水化合物素食饮食时，你的蛋白质来源可能需要从高碳水化合物豆类和谷物转变为低碳水化合物大豆，seitan，鸡蛋和牛奶。 享受探索这些选择的新食谱。
>来源：
>美国农业部。 USDA食物组成数据库。 2016年