使用这些锻炼来减轻跑步机上的重量
跑步机走路是每天燃烧额外卡路里以帮助您减轻体重的好方法。 旨在通过有氧锻炼(如快步行走)每天燃烧300卡路里。 这是每天约60分钟的中等强度运动,除了控制你正在吃的卡路里的数量。
在艰难的日子与更轻松的日子交替的过程中,通过改变整个星期的锻炼来挑战你的身体。 你可以修改这个时间表以适应我们自己的生活方式 您可以根据需要添加休息日,但最好不要连续休息一天以上。
如果您无法在跑步机上安排足够的时间,请在一天中添加一次或多次非跑步15分钟的步行 。
每周跑步计划减肥
- 星期一: 燃烧脂肪的步行锻炼 :开始一周的锻炼,燃烧脂肪60分钟。 根据您的速度和体重,您将燃烧300至400卡路里。 如果您不能连续放置一小时,您可以将此锻炼分成两节30分钟。 以轻松适中的速度预热10分钟后,加快步伐,让您的心率达到最高心率的60%至70% 。 许多跑步机都有握力脉搏检测仪或心率监测仪 ,可以帮助您追踪心率和运动量。
- 星期二:健康步行 :星期一你付出了很大的努力,所以今天你将步行30分钟,以更轻松的速度进行有氧运动,心跳率最高可达50%到60%。 这是每天减少糖尿病和心脏病等健康风险的最低建议。 使用此锻炼专注于你的行走姿势和技巧 。 这将有助于加速您更有力的锻炼。 通过上身锻炼哑铃或练习带,跟进您的跑步机课程。
- 星期三: 跑步机山锻炼 :使用跑步机的倾斜功能时,可以每分钟燃烧更多的卡路里。 如果您的跑步机有预编程的小山锻炼,选择一个今天使用。 您可以选择稳定的爬坡或爬坡间隔。 因为你会更加努力工作,目标是45分钟,至少30分钟的山路工作,你的心率在燃烧脂肪的区域达到最高心率的60%到70%。
- 周四:健康步行 :以适中的速度步行30分钟。 随后进行腹部核心锻炼练习。
- 星期五:速度间隔锻炼 :大多数跑步机都带有预先编程的锻炼,包括以一个具有挑战性的步伐加快速度,然后放慢两分钟以吸气,并再次加速。 30秒至1分钟快速步行的间隔,恢复2分钟,可消耗卡路里。 选择其中一种,目标为30分钟至45分钟的锻炼。 如果您舒适地慢跑,您可以按照您的速度间隔慢跑和慢跑以恢复间隔。 如果您的跑步机没有速度间隔程序,请使用经济型速度步行训练来改变速度。
- 星期六:距离锻炼 :以舒适的速度在跑步机上步行一小时或更长时间。 你可能想在你走路的时候赶上视频。 或者,白天在户外散步,在公园散步,沿着绿色通道,购物或探索。 佩戴计步器或追踪里程数,以便您可以平衡您正在燃烧的活动卡路里量与可能计划的任何周末饮食消耗量。
- 星期天:积极乐趣和伸展 :让你的步行双腿工作,与朋友和家人一起享受活跃的一天。 使用预热伸展程序放松。 尝试其他活动,如骑自行车或游泳,这将锻炼不同的肌肉群走路。 今天的目标是在移动和活着中找到快乐。
第2周跑步机减肥计划
重复跑步锻炼周模式。 探索跑步机上不同的预编程锻炼,以适应山上健身日和速度间隔日的变化。
如果你没有定期走健身计划,那么你可能需要以较短的跑步时间开始锻炼,并且每天增加你的时间。 根据需要每天增加15分钟的步行时间,每天完成60分钟的活动。
通过锻炼来减肥,你也需要控制你吃的量。 开始明智的饮食,并使用食物日记 ,以诚实地对待自己的卡路里食用。
如果你每天多摄入300卡路里的热量,你可以期望每周减肥一磅。
第3周及以后
修改每周时间表以适应您的生活方式。 在你的步行姿势和形式上工作 ,尤其是使用关于如何快速行走的技巧,以便在同一锻炼时段内燃烧更多卡路里。
随着你的进步,你可以提高你的体能并减轻体重,这样你就需要更多的速度和倾斜,将你的心率提高到理想的运动区。
祝你在跑步机上减肥成功。