制作营养丰富的食物指南令人惊叹
食物无聊已成为运动员和健身爱好者的真正问题。
问题
为了支持肌肉生长 ,运动表现和恢复,需要大量营养密集的食物。 每天吃丰富的清洁食品会变得无聊甚至是挣扎。 每天吃相同的食物以相同的方式烹饪的常规也会导致问题。
获得创意
艰苦的锻炼需要优质的食物和饮食清洁支持这种非常积极的生活方式 这并不意味着我们注定要限制饮食中的水煮鱼和西兰花。 事实上,将食物摄取作为运动营养成功的一部分是很重要的。 这意味着我们希望我们的健康食品味道很好。
大多数运动员利用营养时间 ,并每隔几小时吃瘦肉蛋白质,健康碳水化合物和脂肪。 他们在膳食准备中变得富有创造力,以改变他们膳食的味道和质地。 实施各种不同的烹饪方法减少了进食目标人群的食物无聊感。
一些障碍
根据“营养教育与行为杂志 ”发表的一篇文章,人们缺乏烹饪技巧和食物准备。 这有助于减少在家烹饪和降低饮食质量。 似乎与烹饪技巧和购买水果和蔬菜等健康食品有直接关系。 当对食物准备有信心时,营养丰富的食物就会大量购买和消费。
文章进一步指出“烹饪干预是改善健康的一种方法”。在35个州正在审查一项名为“烹饪问题”的大规模烹饪倡议。 这一举措将创建一个计划,让当地厨师通过社区外展来传授烹饪技巧。 这样的烹饪方案不仅能够改善我们的健康状况,还能提供各种工具来改变饮食和缓解食物无聊。
缺乏烹饪技巧是许多运动员转向使用简单烹制的相同营养高密度食物的原因。 未经调理的烤鸡,煮熟的蔬菜,鸡蛋以及块状无味燕麦在他们的饮食中是典型的。 这种日常生活习惯很容易导致食物无聊,一些健身爱好者也可能会因此而感到厌烦。
建议
根据美国运动医学学会的资料,教客户如何准备美味健康的餐食很重要。 美国运动委员会建议使用混合搭配工具来切换我们的食物,并避免每天吃同样的东西。 营养与膳食营养学院建议每天多次食用营养丰富的食物以增加体力和恢复 。
看起来,克服食物无聊的关键是准备美味的健康膳食,改变我们的饮食。 了解干净饮食在我们的肌肉生长 ,强度和恢复中的作用同样重要。 这种知识和行动将刺激我们希望继续食用最适合我们身体的食物。
目标
运动员和那些经常进行富有挑战性锻炼的人已经了解消耗营养高密度食物的重要性。 营养丰富意味着质量,真正的食物富含必需的维生素和矿物质,以支持人体。 这些包括瘦蛋白质 ,健康碳水化合物和脂肪也被称为宏量营养素。 强烈的锻炼可能需要更多的营养物质才能达到最佳健身效果。 这篇文章的目的是教你烹饪方法改善这些常量营养素的味道和质地,以帮助减轻食物无聊。
烹饪方法
吃干净需要创造性的烹饪方法,以保持您的饮食有趣。 运动员往往倾向于相同的营养丰富的食物,并以相同的方式烹饪。 但是,如果您以不同的方式准备相同的食物,那么您似乎每次都会吃新东西。
户外烧烤是运动员最受欢迎的烹饪方法。 它为肉类,蔬菜甚至一些水果提供了强劲的风味。 烘烤和烘焙是提高营养丰富食物风味的另一种方法。 火炉顶炒或者炒稀瘦肉和健康碳水化合物可以简单地改变食物程序。 Crockpot烹饪是另一个健身爱好者的膳食准备偏好。 慢慢烹调肉类,蔬菜和谷物可以创造令人惊叹的美味佳肴。
避免常规
消费大量的健康食品来支持肌肉生长 ,运动表现和恢复将受益于多样性。 食物无聊可以通过改变你每餐所吃的食物或消耗同样的食物来缓解。 定期更换蛋白质,蔬菜,谷物和水果,以保持您的膳食有趣。
厌倦了鸡? 享用瘦火鸡,鲑鱼,瘦牛肉或炒鸡蛋作为替代蛋白质来源。
吃太多西兰花? 用芦笋,青豆或抱子甘蓝代替蔬菜。
不能忍受另一个苹果? 尝试一些时令水果,如桃子,杏子,橘子或日期。
害怕另一勺燕麦片? 改变你的粮食,试试藜麦,法罗或糙米。
味道要点
让营养丰富的食物变得令人惊奇是大多数运动员的目标。 风味必需品有助于实现这一目标,并且是大量增加食用大量食物的补充。 最好购买有机食品,不加糖,并减少到无钠食品增强剂。 虽然不被认为是严格的“清洁”,但以下添加剂是预防食物无聊的可接受和优秀的方法:
- 腌料 :使用基于醋和橄榄油的腌料来增强瘦肉,鱼和蔬菜的风味。
- 醋 :享用各种香醋,苹果酒,米酒和草本植物,以改善肉类,鱼类,蔬菜,沙拉和水果的味道。
- 芥末酱:用芥末火烤肉,鱼和蔬菜。 用第戎,棕色或辣根品种调味更多。 任何芥末酱都是一种很棒的蘸酱!
- 番茄酱和辣椒酱:对鸡蛋,土豆,肉类,鱼类和蔬菜都有很好的效果。 在番茄酱里烤土豆永远是赢家!
- 番茄酱和酱:红酱是增强肉类,谷物和蔬菜风味的好方法。 添加调味番茄酱藜麦作为一个优秀的面食菜选择。
- 莎莎:最受欢迎的吃清洁食品增强剂。 莎莎可以放在几乎任何东西上,从瘦肉,奶酪,或用作沙拉酱。
- 美味香料:咸味香料可以包括草本混合物, Dash夫人,黑胡椒,海盐,辣椒和小茴香。 这些知名的最爱帮助季节瘦肉,鸡蛋和蔬菜。 它们也可以添加到腌泡汁中。
- 甜香料:甜香料可以包括肉桂,牛至和肉豆蔻。 它们通常添加到燕麦片,普通希腊酸奶中,撒在新鲜水果上,并用于健康的烘焙食品中。
- 草药:草药是增强肉类,谷物,蔬菜和水果味道的另一种好方法。 流行的草药包括新鲜罗勒,香菜,迷迭香,百里香和薄荷。 香草在腌泡汁中也很棒。 添加新鲜薄荷水喝一杯清凉饮料!
- 特级初榨橄榄油(EVOO):橄榄油是心脏健康的,在蔬菜,沙拉和水果上口感极佳。 它可以作为大多数肉和鱼腌料的基础。 橄榄油也可以购买注入草药增加食物的味道,甚至更多。
- 椰子油:椰子油是有争议的健康脂肪,具有惊人的健康益处。 使用它作为全麦吐司,预备蔬菜或作为烘焙食品中更健康的脂肪替代品。
- 提取物:香草,杏仁和柠檬是运动员最常用的提取物。 用几滴浓缩液增强燕麦,奶酪或蛋白质奶昔的风味。
吃干净的食谱
克服食物无聊意味着在厨房里舒适。 学习如何应用不同的烹饪方法和调味料,不仅可以增强食物的风味, 它可以让你享受营养丰富的食物,甚至每天多次吃同样的东西而不会觉得无聊。
以下食谱将提供保持饮食有趣的所需品种。
鸡准备5种不同的方式:
这种零碳中国五香料鸡肉食谱是烧烤的最爱,但它也可以烘烤。
使用鸡肉或牛肉来制作这款惊人的Fajitas食谱 。
这种高蛋白烤鸡鸡肉火锅食谱也是烧心友好的。 包括奖金蔬菜!
尝试这个Crockpot鸡肉食谱,包括在慢慢烹饪你的方式,以适应身体。 红利糙米和钢切燕麦食谱也共享!
制作神话般的鱼:
尝试这个惊人的黑鱼 墨西哥 卷饼和 墨西哥 卷饼酱配方包括在如何制作健康的墨西哥食物。
烧烤炉,准备享受真棒烤三文鱼食谱 。 烹饪过程很简单,鱼在15分钟内完成!
这一切在一篇文章中包含6种健康的方法来烹饪鱼,并包括24食谱!
吃你的蔬菜
榨汁是一种普遍的方式来摄入更多的蔬菜。 如果你喜欢喝你的绿色蔬菜,试试这个绿色果汁配方 !
意粉南瓜是新的健康意大利面的替代品。 学习如何准备这种神奇的蔬菜和如何烹饪意大利面条壁球4种不同的方式!
大颗粒
厌倦了同样无聊的燕麦片? 学习如何用健康的混合物和浇头制作一个大型饮食友好的燕麦碗 !
>来源:
>美国运动,专业资源委员会,专家文章,打击早餐无聊与这种混合和匹配食物指南,Tiffani Bachus,RDN等,4月15日
>美国营养与营养学会,吃力量与恢复,Christine Rosenbloom,博士,RDN,CSSD,1/2015
>美国运动医学学院,营养学,让你的客户做饭,Stacey Penney NASM-CES,PES,FNS,2/2013
>营养教育与行为期刊,成人烹饪和家庭食物制备干预的影响:对未来计划的结果和影响,Marla Reicks,博士,RD等人,7/15