吃运动表现
第一次参加半程马拉松比赛或作为经验丰富的运动员参加适当的训练和良好的营养。 事实上，如果没有正确的营养摄入量，运动成绩可能会受到不利影响。 如果没有适当的燃料，低能量和脱水可能发生 。 为了确保成功的培训经验和事件，以下营养技巧将成为您最有帮助的工具。
良好的营养是成功的基础
决定参加半程马拉松赛是5K训练的重要一步 。 你每天吃的东西和你前一天吃的东西一样重要。
消费含有良好碳水化合物 ，瘦肉蛋白质和健康脂肪的各种健康食品可提供必需的营养素。 喝大量的水对于最佳的运动表现也很重要。 了解如何在培训过程中使用正确的营养加强身体对于您的成功至关重要。
半程马拉松训练要求很高，每周需要几个小时的跑步训练。 这种培训也会改变和挑战身体的不同能量系统。 制定健康的营养计划能够为我们的身体提供燃料，并使我们能够满足培训的实际需求。
如果你之前没有吃健康的饮食习惯，那么该结合健康的饮食习惯了。 这意味着储备您的食品室和冰箱与提供营养素的真正的质量食物并且没有空的卡路里。 基本的营养丰富的食物 ，将有助于改善你的健康，健身，并为你准备半程马拉松训练，可能包括：
- 瘦肉和鱼（有机和草料最好）
- 麦片
- 布朗或白米饭
- 藜麦
- 豆类和扁豆
- 各种蔬菜
- 绿叶蔬菜
- 新鲜水果
- 坚果和种子
适当的燃油帮助满足培训需求
建立健康饮食基础将有助于确保适当的加油量并满足半程马拉松训练的能量需求。 10至13.1英里跑步的合理训练周期应至少为12周，每周里程和长周末跑步数量逐渐增加。 随着里程的增加，需要增加卡路里，重点放在健康饮食上。 避免填充空卡路里食物的诱惑，作为辛勤工作的奖励。
培训运行和燃料吸入：了解适用于您的什么
一般来说，对于持续一个多小时的运动或跑步练习，最好考虑带上燃料。 在训练期间寻找适合您身体的最佳食物将来自试错。 这个消除过程将让你准备好参加比赛，并且对于什么时间和什么时候吃东西充满信心。
此外，建议每20分钟进行一次水合作用，因此，包装一个水瓶或穿着水分背心将是训练和比赛时间的必要组成部分。 训练运行将是一个自我发现的时间，不仅要提高耐力，还要学习何时需要加油和保湿。
保湿技巧
水化
- 水合作用是成功培训的关键部分。
- 在训练之前，在开始前的两个小时期间用至少16盎司的水进行水合。
- 在训练期间， 每20分钟水合6到8盎司 。
- 让你的渴望成为你的向导。
- 然而，更多不是更好 - 让指导只是...指导。
- 提供液体，碳水化合物（约15克/ 8盎司）和电解质。
- 用水稀释到50％或更低，直到你知道你能忍受的程度。
- 许多选项都可用。
长时间训练之前要吃什么
在开始长时间的训练前，消耗容易消化的复合碳水化合物和蛋白质两到四个小时。 很好的例子包括燕麦片，水果，牛奶或百吉饼和花生酱 。
对于那些在训练途中跳下床吃东西的人，尝试一些更像香蕉，燕麦棒或运动凝胶等运输工具。 用较轻的，快速消化的食物会减少胃部不适或恶心的机会。
长时间训练期间吃什么
在长时间的训练过程中，建议使用易消化，易携带，通常“一口大小”的健康食品。 这些可能包括商业选择或真实食物，如下所示：
商业凝胶，果冻和运动豆
- 通常含有25-30克碳水化合物，可能含有咖啡因，电解质或维生素。
商业体育酒吧
“真正的”食物
- 图吧
- 花生酱和软小麦面包上的果冻涂抹在拉锁三明治袋中。
- 椒盐脆饼
无论您在跑步期间选择何种燃料，都计划同时进行水合作用。
其他培训提示
培训运行提供了一个机会，弄清楚你将如何进行加油和水合需求。 您将需要大量的练习，无论是带有凝胶支架的保湿带，手持瓶，还是保湿背心。 这是您尝试最适合您的选项并在比赛日前选择该选项的机会。
如果你属于一个训练小组，他们通常至少为长周末跑步提供水分支持。 请注意，在您的活动中可能不是这种情况，或者提供的内容可能会有所不同。 始终准备好最适合你的东西。
您可能希望提前了解活动中将提供哪些内容以及水站/燃料站在哪里。
前一天吃什么：保持正轨
现在不是偏离健康营养计划的时候了 。 长期以来，你花费了几个月的时间准备好适合你身体的正确燃料和水分。 坚持你所认识的成功的比赛。
通常半程马拉松与马拉松有关，届时将有一个美妙的亚军EXPO参加各种有趣的燃料和水合的可能性尝试。
抽样是好的，但不要立即决定在比赛当天尝试新的和不同的东西。
在事件发生前两天或三天内进行碳水化合物摄入或协同作用以摄入额外的碳水化合物可能是有益的。 继续选择复杂的碳水化合物和瘦蛋白，你一直在吃正常的健康饮食模式。
在比赛前的晚餐时避免高纤维食物，以减少比赛期间胃部不适的风险。
比赛早上和赛事期间
现在你应该知道在活动之前和活动期间应该做什么。 你已经投入了很多训练实践，并且已经认识到现在不是尝试任何不同的时间。
在比赛早上进行水合作用和燃料补给，就像你在训练中一样。 按照练习，在活动期间继续进行水合作用策略。
背后的人应该始终为水/燃料站在比赛结束时低调做好准备。 这并不经常发生，但它确实发生。
事件发生后：恢复时间
立即穿过终点线后，消费健康，易消化的碳水化合物是必不可少的。
在整个一天的其余时间里，它回归到基本的健康饮食，并应包括以下内容：
- 复合碳水化合物恢复肝糖原。
- 肌肉恢复的健康蛋白质来源 。
- 一致的液体摄入量。
再一次，抵制吃，喝的诱惑，因为你认为你应得的。 等到你跑完马拉松！
一句话来自
距离半程马拉松10英里的路程将需要超过60分钟的高水平运动员。 大多数跑步者和步行者在90分钟内完成比赛。 不管你的步伐如何，适当的燃料和水合是必不可少的。 遵循适当的营养指导方针，通过培训的各个阶段，活动期间以及恢复种族是培训过程的重要组成部分。
这就是说，每个运动员都是不同的，并且会在半程马拉松训练期间从健康饮食中受益。 喝大量的水也是一个非常重要的组成部分。 除此之外，每个运动员都应该确定哪些额外的燃料和水合需求将有助于他们在赛事当日做到最好。 事件组织者提供的用水稀释的运动饮料也许就足够了。 也许8英里的运动凝胶或香蕉就足够了。
您需要在整个培训过程中使用这些信息并进行实验，以了解在比赛当日如何最好地使用您的资源。
>特别感谢Jennifer Rousseve，MS，RD对本文的贡献。 Jen拥有41年的营养学和注册营养学硕士学位。 她的跑步生涯始于1983年，共完成57场半马拉松赛和20场马拉松赛。
>来源：
> eatright.org，吃耐力运动的权利，营养与营养学院（由Jill Kohn审核，MSDN。RDN，LDN），2015年
> eatright.org，跑步者最佳零食，Monique Ryan，MS，RD，CSSD，LDN，2014
> eatright.org，如何为您的锻炼提供燃料，营养与饮食学院（由Sharon Denny MS。RDN评审），2014年
> eatright.org，运行你的个人最佳新手指南，Lisa Dorfman，MS，RD，CSSD，LMHC，2105
> eatrightpro.org，营养和运动表现，立场文件：营养和饮食学院，2009年