感觉蓬松？ 责备你的荷尔蒙。
潮热，烦躁不安，疲倦，抑郁，失眠，皮肤干燥，感觉疯狂，憎恨每个人和所有事物，最后但并非最不重要的是体重增加。 这些仅仅是我们在经历围绝经期时所经历的一些症状，或者正如我们通常所说的那样，是纯粹的更年期。 当然，更年期最严重的症状是体重增加。 突然间，它很固执，而且都集中在中间，给我们一些我们之前从来没有处理过的蓬松感。
无论多大或多大，多么活跃或懒惰，它几乎影响到所有女性，并且让我们发疯。
只是我的一些读者分享的经验：
'沮丧'发表：“我不知道更年期何时开始，但它知道我什么时候完成，因为体重大幅增加，不到一年就达到30磅。”
“刚开始”写道：“体重增加刚刚开始（2个月内体重增加3磅）......我一直都很瘦，所以体重增加，不能通过锻炼更多的部分和减少部分来减少体重对我来说很陌生，我承认对此感到沮丧。“
郁闷，生气，困惑......但是你觉得，你并不孤单，这不是你的错 。 这是我们所有人都经历的一个自然过程。 当然，这并不会让事情变得更加容易，特别是当“自然过程”导致1月份体重减轻速度低于糖蜜时。 但是，如果你知道期望什么，并且承诺为此做点什么，那么你可以有所作为。
你的第一个攻击点是一个很好的，高质量的练习套路。
在更年期期间运动减肥
你真的需要多少运动来减肥 ？ 简短的回答：超出你的想象。 大多数专家建议每周进行至少2小时30分钟的适度运动，这是一个很好的开始。
但是， 对于绝经期间的体重减轻 ，您可能需要每周锻炼4小时或更长时间。 这是一个可悲的事实，你越老，你需要更多的锻炼，以防止体重增加和/或减肥。
然而，当你运动时你做什么比你做多久更重要。 创建一个可靠，全面的例程将帮助您充分利用您的时间，并且您的第一个业务订单是您的心脏程序 。
有氧运动减肥
为什么？ 有氧运动是你的第一道防线，可以增加体重，当然也可以开始减肥过程。 有氧运动可帮助您消耗卡路里，并保护您免受其他健康问题的影响，例如心脏病和骨质疏松症等。
多少？ 如果您是运动新手，请了解设置减肥有氧运动程序的基本知识 。
最好通过一些简单的事情来避免伤害和SIEL（突然即时运动厌恶），比如说，3-5天的快步行走，持续20-30分钟，或者你可以走多远。
如果你已经在做有氧运动，并且你没有减肥 ，我完全知道你有多沮丧。 这是您需要退后一步并对程序进行一些更改的时候。
我如何充分利用我的有氧运动？
- 打出汗 - 如果你倾向于停留在心率区的低端，或者我们称之为“ 脂肪燃烧区 ”，那么你可能会发现很难减肥。 这种强度对初学者来说很好，对于白天的一般活动也很有用。 但是，锻炼自己的方式以达到更强烈的心肺功能会让你进入需要减脂的卡路里燃烧区。 尝试添加更短，高强度的锻炼，以帮助您在锻炼期间和锻炼后燃烧更多卡路里，例如：
- 间歇训练 - 与恢复段交替进行高强度运动是一个很好的方式，可以在很短的时间内努力工作，让您比低强度训练燃烧更多的卡路里。 间隔训练是初学者开始练习的好地方，因为您可以通过有氧间歇训练来缓解训练 ，这种训练比较温和，并且可以按照无氧间歇训练的方式进行 。 间隔训练锻炼的例子。
- 高强度间歇训练（HIIT） - HIIT就像间歇训练一样，但专注于在无氧区域工作 - 只能在很短时间内工作的地方 - 通常30-120秒或9-10级在这个感知的运动图上 。 这绝对是更经验丰富的锻炼者。
- Tabata - Tabata训练是另一种HIIT训练，包括做20秒的高强度运动，休息10秒，并重复4分钟。 对于一个典型的Tabata锻炼，你会重复约4或5次约20分钟的锻炼。 锻炼尝试： Tabata心脏锻炼 ， Tabata力量锻炼 ， Tabata低冲击锻炼 。
- 考虑使用心率监测器 - 我的许多客户没有任何关于如何监测他们的运动强度的真正想法来找我，这使得这些较高强度的锻炼难以测量。 心率监测器是监测您的强度的最佳方法之一，让您可以通过实例访问您的心率，这是了解您是否需要将其降低或稍微加大一点的好方法。 了解如何找到自己的目标心率区域，以及使用心率监测器跟踪您的强度的最佳方法 。
- 关注你的FITT 。 - 如果您倾向于一遍又一遍地做同样的活动，请尝试使用FITT原则更改锻炼的一个或多个元素。 这些要素包括：
- 频率 - 您可以添加一天或更多的有氧运动吗？ 它不一定要一个小时......不时需要额外的15或20分钟的锻炼才能发挥作用。
- 强度 - 这是要改变的最简单的元素之一。 通过简单地添加少许冲刺或漫长的小山，你可以在锻炼过程中燃烧更多的卡路里。 或者考虑每周进行一次或两次以上的间歇训练。
- 时间 - 你能增加更多的时间到平常的锻炼吗？ 如果你已经吃饱了，这可能不是一种选择，但我们中的许多人可以轻松地将10分钟添加到一两次锻炼，并且10分钟内你可以燃烧更多的卡路里。 在10分钟内燃烧100卡路里 。
- 类型 - 您最近一次尝试新活动的时间是？ 我们都有我们喜欢的活动，但是当你一遍又一遍地做同样的活动时，你的身体会变得更加有效，从而燃烧更少的卡路里。 任何时候你尝试新的东西，你的身体必须努力工作，这会帮助你消耗更多的卡路里。
- 考虑雇用一名教练 - 如果你觉得你在阳光下做着一切事情，并且你的身体仍然很顽固，可以考虑和一名教练一起工作。 有时你只需要一些外部帮助来找出实现目标的最佳方式。
试试这个HIIT 40-20更年期心脏锻炼 。 所有健身水平的更多有氧运动。
减肥的力量训练
为什么？ 力量训练是改变人体组成 ， 减少腹部脂肪和建立增加新陈代谢的瘦肌肉组织的最有力的工具。 身体有肌肉就像在储蓄账户里有钱一样。 这是你的锻炼结束后不断给予的礼物。
多少？ 一般来说，你的整个身体至少每周两次，但你也可以将它加入到你的有氧运动中。
参见代谢调理和电路培训的下一节。
我如何充分利用我的力量训练锻炼？
- 举重 。 如果你经常举重，你就走在正确的轨道上，但是你是否正确地举重？ 即使你可以做更多的代表，你会有多少次达到一个集合并停止提升？ 我们大多数人都这样做，掠夺我们身体所需的宝贵肌肉，燃烧脂肪和卡路里。 这是否意味着你需要拖出40磅的哑铃？ 不必要。 这意味着你应该尽可能多地提升你选择的代表人数。 所以如果你做12个代表，第12个代表需要成为你可以完成的最后一个代表。 详细了解如何选择你的体重 。
- 瞄准你的整个身体 - 女性常常根据他们想要减肥的地方选择他们工作的身体部位。 麻烦的是， 现场训练不起作用，当你将整个身体融入整个过程时，你会得到更多的训练。 确保你的身体的所有肌肉 - 胸部 ， 背部 ， 肩部 ， 肱二头肌 ， 肱三头肌 ， 腹肌和下半身 - 至少每周两次。
- 专注于复合练习 - 就像上面的其他错误一样，另一个重要的练习是只做一个身体部位的练习。 例如，假设你想在大腿外侧工作。 你可能会在地板上找到一些腿部升降器，这是可以在大腿外侧工作的，但不幸的是，这样做会浪费时间。 你不仅可以发现减少大腿周围的脂肪，而且在锻炼过程中不会燃烧很多卡路里。 另一方面，如果你用带子做了一个侧蹲 ，你可以在大腿外侧和大部分下半身的其他肌肉上工作。 而且，因为你站起来并且牵涉更多的肌肉群，所以你消耗的卡路里更多。 其他例子包括：
好吧，你有你的有氧运动，你有力量。 知道你还需要什么？ 一个新的高强度活动真正爆炸卡路里，让你的新陈代谢。
代谢调节和电路培训
为什么？ 代谢调节和高强度电路训练的目标是您的所有能量系统，帮助您在锻炼过程中燃烧更多的卡路里，但更好的是给予您更大的后果 。 因为在这种训练水平下你的工作非常努力，所以你的身体需要很长时间才能恢复平衡，这样可以免费燃烧大量的额外卡路里。
多少？ 如果你是初学者，坚持初学者间隔训练，并按照你的方式进行这种高水平的训练。 否则，每周开始一次，看看结果如何。 如果你的表现很好，并且你感觉很好，你可能想要更频繁地做。 只要确保给自己足够的恢复时间以避免受伤和过度训练 。
我如何充分利用我的MetCon或电路培训锻炼？
- 选择9-12个练习，包括高强度心脏（ 高影响力或低影响力 ）和复合力量练习 。 这种锻炼应该非常短暂且非常困难，大约需要10-20分钟，所以你需要锻炼来真正挑战你，比如这个10分钟的MetCon锻炼中显示的动作。
- 交替练习，让一个肌肉群休息，而另一个肌肉群。 例如，做一次上身运动，比如俯卧撑，然后进行下半身运动，就像plyo弓步一样。
- 尽可能长时间做好每一项锻炼，只需要20-60秒或15-20次。 如果可以的话，全力以赴。
- 练习时间很短，大约15秒或更短。 第一次尝试这种类型的训练时，您可能需要更长的休息时间。 每次锻炼只需缩短休息时间几秒钟。
- 每周进行1-2次这种类型的锻炼（如果您提前进行了更多练习）以避免受伤。
更多电路训练锻炼。
心身活动和锻炼
为什么？ 你需要放松。 经历更年期就像是经历了地狱，压力只会增加体重 。 这种压力也会加剧更年期的其他症状，使得一切都变得更糟。 身心活动可以教你如何减速，呼吸，放下压力并专注于现在。
所有这些都可以帮助你控制你的压力荷尔蒙，并让你更好地控制身体发生的事情。
多少？ 只要有可能，尽可能地多。
我如何充分利用这些锻炼？
- 在每次锻炼之后花时间来放松身心 。 把它看作是对你的思想和身体的奖励。
- 每周至少安排一次有意识的锻炼。 这可以是瑜伽或普拉提 ，但是如果你没有参加那种锻炼，就不一定非要这样做。 你也可以简单地集中于正常锻炼时的注意力，或者你可以使用散步作为一种放松方式，一种动人的冥想。
- 专注于平衡。 我们对减肥感到非常疯狂，我们倾向于专注于燃烧卡路里。 但是，身体需要的不仅仅是有氧运动和力量训练。 它需要灵活性，平衡性，稳定性和休息。 在设定本周的日常工作时，请确保包含一些安静的时间让您的身心放松和恢复活力。
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