泵起来
这种上半身挑战是旨在以新的方式瞄准你的胸部 ， 背部 ，肩部， 肱二头肌和肱三头肌肌肉的强化组合。
对于每一个肌肉群，你都会做三套 - 一个接一个地进行三种不同的练习。 然后，通过为不同的肌肉群进行三组训练来休息该肌肉群，使其成为快节奏，激烈的锻炼。
注意事项
如果您有任何受伤，疾病或其他情况，请在尝试此锻炼之前去看医生。
需要的设备
各种加重哑铃，杠铃，锻炼球和台阶或长凳。
如何
- 使用以下练习的轻微心脏或较轻的版本预热5-10分钟
- 在每个三人一组中依次进行练习，在两人之间很少或不休息。
- 使用足够的重量或阻力，以便您只能完成建议的代表数量
- 做一组三套短锻炼，或重复一次较长时间的锻炼
Tri-Set 1 - 俯卧撑
在膝盖或脚趾上，做16个俯卧撑。
Y胸部新闻
躺在长凳上，肘部弯曲时保持中等重量。 拉直胳膊，然后将砝码向上和向外按一定角度按入Y形。 将重物放在胸部，重复12次。
低蝇和高蝇
躺在长凳上，胸部保持中等重量。
- 将手臂放低至肩部水平，肘部稍微弯曲。
- 将砝码重新放回去，但以较低的角度使砝码在臀部上方。
- 在飞行中将重量降低。
- 然后将它们抬回胸部。
继续交替进行12次的低角度飞行。
Tri-Set 2 - 锤子卷发与力量蹲坐
用双手举起重物并轻轻摆动，然后将重物向前推动，使其蹲在尽可能低的位置。 站起来，降低重量，重复12次。
杠铃卷发
用双手肩宽分开举起重杠铃。 收缩肱二头肌以将肩部重量向肩部卷曲，保持手腕平直。 降低并重复12次。
浓度卷发
坐在台阶或长椅上，左臂保持沉重的重量，肘部支撑在左大腿内侧。 收缩二头肌以将重量拉向肩部。 在切换侧面之前，降低并重复12次。
休息30-60秒并重复Tri-Set 1和Tri-Set 2或继续下一个Tri-Set。
三集3 - 杠铃排
握住大腿前面的杠铃，向前倾斜至大约45度（背部平坦）并挤压背部以将杠铃拉向肚脐。 释放并重复12次。
单臂行
将左脚放在台阶上或膝盖上。
用右手支撑身体，右手握住重物，将重物向地面垂下。
挤压背部，以划船运动的方式拉肘，直至与躯干水平。 降低并重复12次，然后切换两侧。
反向苍蝇
握住中等重量的哑铃，开始坐着，弯下腰，双臂下垂，膝盖下重量。 将手臂向两侧提起，直至肩部水平，将肩胛骨挤压在一起。 降低并重复12次。
三集4 - 架空杠铃新闻
用比肩宽的双手举起杠铃。 弯曲肘部，将高度降低至眼睛水平。 按下并重复12次。
直立行
用比肩宽的双手举起杠铃。 弯曲肘部，将高度降低至眼睛水平。 按下并重复12次。
倾斜侧向升高
躺在你的左侧搁在球上，左膝盖在地板上支撑，右腿伸直。 用左手保持中等体重，将手臂抬起至肩部水平位置，保持肘部稍微弯曲，手腕伸直。 在切换侧面之前，降低并重复12次。
休息30-60秒，重复Tri-Set 3和Tri-Set 4或继续下一个三组。
三集5头骨破碎机
躺下来，举起杠铃直起来，双肩分开。 弯曲肘部，降低前额的重量。 按下并重复12次。
三头肌扩展
坐在球或椅子上，双手握住沉重的哑铃，手臂伸直头顶，肘部靠近耳朵，手臂伸直。
弯曲肘部并缓慢减轻体重，直到肘部达到90度 - 将肘部保持在右侧并紧贴耳朵。
合同肱三头肌和伸直肘部到开始。 重复12次。
骤降
坐在椅子或长椅上，平衡你的手臂，在腿前直接移动背部。 弯曲肘部并降低，保持肩膀向下直到肘部成90度。 重复12次。
三组6球交换
躺在垫子上并将球放置在脚之间。 把手臂和腿尽可能低地放低，不要拱起背部，然后把它们放回中间，把手拿到手中。 再次将手臂和腿向地面放低并继续，将手和脚交换12次。
球紧缩
让球躺在中下背部，将手放在头后或胸前。 收起你的腹肌，将你的躯干离开球体，将你的胸腔的底部拉向臀部。 降低并重复12次。
板
进入木板位置，在前臂，膝盖或脚趾上并保持30秒。
休息30-60秒，重复Tri-Set 5和Tri-Set 6，或者完成！