随着年龄的增长，跑步是维持和改善心血管健康，平衡和肌肉张力的最有效方式之一。 如果您不承认随年龄增长而出现的身体变化并相应地修改您的训练日程，这也是最容易受伤的方法之一。
你永远不会太老，无法启动或继续正在运行的程序，但为了安全运行并防止受伤，了解老化如何影响您的身体能力很有帮助。 跑步是一项高强度活动，跑步者通常在20到30岁时达到他们的主要健康状态。 在40岁左右，即使是精英选手也会看到表现下降。
老化的身体效应
随着年龄的增长，我们的肌肉纤维在数量和尺寸上都缩小（萎缩），并且对神经冲动变得不那么敏感。 这可能会导致心血管耐力 ，力量，平衡和协调性下降。 大多数运动员在40岁左右时会出现一些下降趋势，但下降的程度和速度取决于除年龄以外的因素。 其中一些因素包括遗传学 ， 饮食 ，生活方式和我们的身体活动水平。 事实上，研究表明，我们认为理所当然的与年龄有关的大部分丧失实际上是由于不活动而非单独年龄造成的 。
增加培训时间和强度以应对老化带来的后果。 长时间训练的老年运动员经常会受伤，例如过度使用受伤， 过度训练综合症和急性伤害。 为了继续成功运行程序，老年跑步者需要更聪明地训练，而不是更难。
1 - 慢慢增加时间和强度
随着年龄的增长，你可能会发现你需要比年轻时逐渐增加训练。 如果您刚开始跑步，您可能会发现需要开始一个正在运行的程序，通过30分钟的跑步和3分钟的步行时间来进行20分钟的会话。 随着时间的推移，你会慢慢地增加跑步的时间，并减少走路的时间。 这种缓慢的过渡将有助于防止受伤并增强肌肉的力量和耐力。
2 - 倾听你的身体
随着年龄的增长，您可能更容易出现关节损伤，所以如果您在跑步过程中发现关节有任何疼痛，请停下并行走。 如果你是一个年长的跑步者，你可能需要更宽容和灵活。 请记住，您可以通过另一种低冲击运动（如游泳和骑自行车）来替代跑步时间，并且仍然可以保持跑步。 事实上，你不可能每天都想跑步，所以找一个你喜欢的替代锻炼。
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3 - 锻炼后获得更多休息和恢复
休息和恢复对每个运动员都很重要，但随着年龄的增长，休息对于预防伤害和提高成绩更为重要。 您可能会发现，经过艰苦的训练后，您可能需要两天才能完全恢复，而不是一个恢复日。 确定恢复的一种方法是每天早晨起床前休息一下。 如果你的早上心率高于这个平均值，特别是在一个困难的跑步后，你可能不会完全康复。 再休息一天，或者只是一天轻松锻炼，直到心率恢复到基线。
4 - 添加几个高强度区间
对于年长的跑步者来说，每周进行一次高强度锻炼至关重要。 在锻炼过程中，您需要在最高心率的80％左右工作。 这可以在间歇训练格式中进行，训练格式为短跑60到90秒，间隔5分钟轻松跑步以恢复。
5 - 建立您的平衡
一般来说，随着年龄的增长，我们的力量，平衡和协调性都会下降。 一个简单的平衡训练练习可以帮助你保持敏捷，并帮助防止跑步时受伤
6 - 建立更多的力量
随着年龄的增长，保持肌肉力量可以帮助保持跑步速度。 所需要的是每周进行一到两次30分钟的体重训练，以保持肌肉强壮。 包括上半身和下半身锻炼，并举起60％的一个代表最大的权重。 另见50岁以上的力量训练 。
7 - 保持水分
随着年龄增长，你的口渴机制变得不那么尖锐，你可能不会感到口渴。 一个简单的方法可以告诉你是否有足够的液体，以确保你的尿液是浅色，而不是黑暗或浓缩。
8 - 运行更智能，而不是更难
老年人有经验的优势。 如果你训练有素，你不需要训练如此艰苦或漫长。 学习如何使用上述提示来获得优势，您将能够享受到与20岁时一样多的跑步。
9 - 明智地选择你的地形
为了限制踝关节扭伤造成伤害的机会，请尝试在平滑和宽容的表面上训练。 你会想要宝宝的关节和肌肉，并限制任何跌倒或扭伤脚踝的机会。
10 - 调整你的期望
对老年选手改变训练目标很有帮助。 考虑跟踪你的训练在几分钟而不是里程。 例如，将您的培训设置为如下所示：
- 第1天 - 20分钟重量训练
- 第2天 - 30分钟轻松跑步或休息日
- 第3天--45分钟交叉训练
- 第4天 - 30分钟重量训练
- 第5天 - 间隔30分钟的锻炼
- 第六天 - 休息日
- 第7天 - 慢跑90分钟 - 节奏缓慢
>来源：
>运动和运动员 - 成功老龄化的模式？ 霍金斯等人。 老年学期刊。 2003; 58：1009-1011
>锻炼和老年人体育锻炼，ACSM立场医学与运动与运动科学，卷30，第6期，1998年6月
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