6个技巧，以防止肌肉酸痛，损伤，等等
当涉及到长时间或紧张的跑步或有氧运动时，事后如何放松与预先预热的方式一样重要。 你（从字面上）把你的身体通过剧烈的步伐将通过消耗你的糖原（它存储在肌肉快速能量），打破肌肉纤维，并让你全身疲惫的伤害。 以下六种方法可以将您的运行后身体处理为一些当之无愧的TLC。
1 - 用碳水化合物和蛋白质填充你的腹部。
某些食物联合使用可以帮助预防跑步后的酸痛 - 即复合碳水化合物加蛋白质，以帮助修复和重建肌肉。 美国运动委员会（ACE）建议，目标是使复合物（非含糖）碳水化合物与蛋白质的比例为3：1，并且在肌肉最容易接受重建糖原储存的情况下，在运动半小时内吃零食。 根据ACE的说法，喝大量的水“帮助调节体温和血压，以及在整个身体内运输能量和营养素”也很重要。 良好的运行后零食的例子包括六粒全麦饼干，几片奶酪，一杯苹果或四分之一杯的脱脂酸奶，每杯全麦谷物和新鲜浆果半杯。
2 - 跑完后拉伸。
跑步者是否需要伸展运动在健身专家中有些争议，但毫无疑问，跑步后的理想时间是这样，而肌肉温暖且柔韧。 当肌肉寒冷僵硬的时候伸展会使他们有流泪的危险。 花这些跑步者的每一段跑步时间大约需要30秒 - 但要温和一些，尤其是跑步90分钟或更长时间的跑步者 ：你的肌肉会很疲倦并且耗尽，因此可以使用额外的TLC进行治疗。
3 - 洗个冰浴。
这可以是一种有效的方法来减少整个身体的炎症和酸痛。 如果想要将自己浸入冰冷的浴缸中吸引力不足，那么留下衣服并在浸泡时带上热饮料（用不易破损的杯子）啜饮。 如果您不能容忍冰浴，请在最易发生疼痛的区域使用冰袋 ，例如四肢和膝盖。
4 - 混合你的活动。
交叉训练是保护肌肉免受工作过度劳累的好方法。 在你需要给自己时间恢复跑步的时候，做一个低冲击的活动自行车，游泳，在你的健身房使用椭圆训练机。 即使只是短暂散步，也会让你的肌肉和关节休息，同时让你保持健康水平。
5 - 获得按摩。
根据美国按摩疗法协会（American Massage Therapy Association，简称AMTA）的报告，按摩不仅仅是锻炼后的放松心情：它还是帮助减轻肌肉紧张和酸痛，防止受伤，增加运动范围等等的有效方法。 寻找通过AMTA或相关车身按摩专业人员认证的按摩治疗师。 如果您更喜欢自己扭结，请尝试使用泡沫辊或其他按摩工具。
6 - 时钟充足的睡眠。
在长时间的艰苦奔跑或比赛之后，晚上睡个好觉是至关重要的。 你的身体需要广泛的停机时间来恢复和修复自己。 据国家睡眠基金会称，事实上，为了整体健康，一般至少每晚至少睡8个小时。 这意味着，即使在你没有锻炼过后的晚上，你也有睡觉和起床的习惯 ，可以让你记录你的八个小时。
>来源：
>美国运动协会。 “3 R的锻炼恢复营养。” 2016年1月13日。
>国家睡眠基金会。 “我们真的需要多少睡眠？”
>明尼苏达大学。 “我如何找到正确的按摩治疗师？”2016。