离我十几岁的时候我还有很长的路要走,但我仍然记得当我看着镜子时我曾经想过的事情:“我太胖了”,“我太高了”,“为什么是我的屁股这么大?“ 我花了好几个小时记录了我的缺点,如果我错过了任何一个,我的姐姐很乐意帮助我。
我最想记住的就是想要融入其中。从与我的一些青少年客户交谈并阅读本网站上其他青少年的一些评论 ,这一点从我入学以来并没有太大变化。
还没有改变的是体重和外观在接受中起作用的想法。 那么,如果你没有“理想”的身体,你会怎么做? 如果你超重,体重不足,或者只是想摆脱一点多余的脂肪,你会怎么做? 是否有可能改变你的身体?
影响你体重的事情
你可以改变你的身体,但多少取决于一些事情 - 有些你可以控制,有些则不能:
- 青春期虽然你可能没有意识到,青春期可能会对你的体重和身体形态产生重大影响。 女孩和男孩都可以在青春期期间增加体重和身高。 在这段时间内释放的激素通常会导致男孩增加肌肉和女孩体内脂肪的增加。 这些变化是正常的,但可能会让你觉得你超重,即使你不是。
什么是我的身高体重? - 基因我听到的一个问题是,“为什么我不像我的朋友?” 一个原因是你的基因。 你从父母那里继承了很多东西,比如你在身体上储存了多余的脂肪,你有多高,身体的形状(如梨形或苹果形)。 事实上,如果你的父母体重超标,那么也会增加你体重超重的风险。
- 你吃什么虽然青春期和遗传是你无法控制的东西,但你吃的是另一回事。 定期吃薯条,速食,苏打水,薯片和糖果,避免像鼠疫这样的水果和蔬菜,可以增加多余的卡路里,而不需要太多的营养。
儿童肥胖基础 - 运动一个原因体重可能是一个问题 ,从青少年到大人都是我们正在做的事。 不活动对你的腰围和你的健康有重大影响。 事实上,看电视是导致体重增加的最常见的活动(如果你不运动或吃东西的话),而且随着年龄的增长,青少年通常会越来越多。
肥胖的预测因子
你真的需要减肥吗?
这看起来似乎是一件容易的事,但不是每个人都需要减肥。 青少年往往把注意力放在不健康的水平上,以获得理想的身体 - 这可能导致悠悠节食 ,甚至导致饮食失调。
对你的身体应该是什么样子很容易产生扭曲的看法,特别是如果你的模特往往是模特儿,名人或其他人,他们往往比他们看起来更像他们的样子。 所以重要的是要了解健康的体重范围是什么,更重要的是,你的体重并不总是能说明整个故事。 秤可以衡量这一切 - 你的骨骼,脂肪,肌肉,内脏,你早些时候吃或喝的东西......一切。 它不能准确地告诉你你获得或失去了什么,因此使用比例作为跟踪进度的唯一方法并不总是最好的主意。
在你决定进行减肥或减肥计划之前,花一些时间来弄清楚你是否真的超重或者你的身体图像是否有扭曲。 使用以下资源来确定一个健康的体重真的是什么:
- 青少年测验 - 我胖吗?
- BMI计算器
- 身体形象和自尊
你也应该和你的父母和你的医生讨论你可能有的体重问题,以及减肥是否应该关注。
我从青少年(以及所有人)得到的最常见的问题是如何减少特定区域的脂肪。 我们都在某些地方储存了过量的脂肪,而且它似乎总是处于不太理想的地方,比如:
- 臀围
- 屁股
- 大腿
- 肚皮
- 腰部
- 背部上方
- 胸部
那么,是否有可能从这些地区减少脂肪,如果是的话,哪种运动效果最好? 事实是减少斑点是行不通的。 这意味着做数百次仰卧起坐以获得平坦的腹部或腿部提升和蹲下以获得瘦大腿是行不通的。 所以,如果这不起作用,那么会发生什么?
为了减掉脂肪,你必须燃烧更多的卡路里,然后让你的身体和遗传因素决定脂肪脱落的位置。
做这个最有效的方法是饮食和锻炼。
行使
控制卡路里的一种方法是通过在一天中添加结构化锻炼和一般活动来进一步移动。 美国运动医学学会(ACSM)提出的指导方针对于大多数孩子和青少年而言,推荐每天至少进行一小时的体力活动,并且每天至多几小时。 活动可以包括以下内容:
- 骑自行车
- 滑板或直排轮滑
- 游泳的
- 跳舞
- 走路或跑步
- 体育
- 射击篮球
任何时候你都可以从电视机或电脑中拿走,并移动身体,这将有助于减肥 。 关键是:
- 选择你喜欢的东西 。 如果您不参加团队运动或户外活动,请尝试锻炼视频或健身视频游戏,如跳舞革命。
- 让它成为一种常规习惯 。 尝试每天留出时间进行锻炼,以便它成为日常工作的一部分。
- 寻找移动更多的方法 。 在购物中心周围多走一圈,走到朋友家,或打开收音机,在卧室里跳舞。 寻找移动更多的方法将增加燃烧卡路里和健康。
- 获得一些帮助 。 如果您想锻炼但不知道从哪里开始,请与您的父母谈谈,以确定您是否可以加入健身房, 与培训师一起工作 ,还是每天锻炼身体。
了解更多关于青少年锻炼和力量训练的详细信息。
观看你的卡路里
除了更积极,看你吃什么是减肥的另一个重要组成部分。 你可能会发现它有助于争取你的家人和朋友的帮助。 如果您的父母负责购买食物,您可能需要与他们谈谈如何做出更健康的选择,或者参与选择食品和自己制作食物。 其他减少不必要卡路里的方法包括:
- 看着你的饮料 太多的苏打水 ,果汁和运动饮料可以真正加起来。 用水替换它们,你会节省大量的卡路里。
- 充满水果和蔬菜大多数水果和蔬菜的纤维和营养素含量较高,而热量较低。 这意味着你会填满更快,吃得更少。 尝试吃零食或饭前吃水果,以减少卡路里而不感到饥饿。
- 避免吃快餐偶尔吃汉堡和薯条并没有什么不对,但是不要每天吃这些类型的食物。 让他们成为你只有时不时的一种享受。
- 避免无意识的吃零食如果你在下午饿了,通过避免糖果,饼干和其他诱人的糖果保持你的零食健康 。 另外,要注意你可能吃的其他原因,比如无聊,疲倦,或者感觉蓝色。 情绪化饮食只会让事情变得更糟,并不会让你的问题消失。
经常在一天吃,对于保持新陈代谢和身体燃料充满你想要完成的一切也很重要。
我们许多人犯的最大错误之一是试图找到捷径或快速修复来快速减肥。 这些快捷键可能会迅速反弹,有些甚至可能会危害您的健康。 一些最常见的包括:
不吃饭我们所有人都希望避免吃饭,尤其是如果我们一天早些时候吃得太多的话。 但不吃饭可能会适得其反。 你可能在下一餐时吃更多的卡路里,因为你太饿了,你会更可能吃垃圾食品(当你饿的时候,沙拉不会做这项工作)。 正如我们的营养指南Shereen Jegtvig在她的关于跳餐的文章中指出的,“......如果你经常吃的卡路里太少,你的身体也会燃烧更少的卡路里。”
时尚饮食为了让您快速减肥,遵循液体,低卡路里或其他极端饮食可以吸引整个食物群体。 但是,再次,这些类型的饮食往往不健康,并可能最终破坏你的减肥努力。 当你没有摄入足够的卡路里时,你的身体实际上就会保持脂肪,以便自己加油。 另外,你最初失去的重量大部分是水 - 不是脂肪。 除此之外,你可能没有获得你身体健康生长所需的全部营养素,特别是在你十几岁的时候。
减肥药为了尽快减肥,吃减肥药也很诱人,但其中大部分都没有规范,这意味着不能保证你所服用的质量和安全性。 许多这些药丸有令人讨厌的副作用,并且其中许多药物甚至没有工作。 那里没有药片可以帮助你永久,安全和有效地减肥,你服用的任何东西都应该由你的医生开处方和/或管理。
脂肪燃烧补充剂这些补充剂经常被吹捧为燃烧更多脂肪的“自然”方式,但这并不意味着它们是安全的。 事实是,像许多减肥药一样,它们不受管制,可能无法正常工作,可能会干扰其他药物,甚至可能危害您的健康。 避免未经医生处方或推荐的任何东西。
过度运动运动可以是一种健康的体重管理方式,但太多会导致身体和精神方面的问题。 有些人甚至过度痴迷,认为它是一种饮食失调症。 平衡的锻炼计划意味着每天进行一些活动并在目标心率区进行各种锻炼。 每天以高强度锻炼几小时可能跟不锻炼一样糟糕。
记住:没有捷径
虽然你可能想要在夏季,第一天上学或海滩度假时快速减肥, 但没有捷径 。 健康减肥是一个渐进的过程。 尽管快速修复可能会暂时帮助您减轻体重,但只有当您恢复到正常程序后才会恢复。
我会减肥多快?
健康永久的减肥是一个渐进的和不可预测的过程,所以不可能说出一个人失去多少体重或者他或她失去多少体重 。 底线是,我们都不同,我们都在不同的速度减肥基于:
- 年龄
- 性别
- 重量
- 基因
- 饮食
- 活动水平
- 生活方式
记住,如果你开始锻炼和正确饮食,这个量表并不总是反映你身体的变化。 增加肌肉和减少脂肪是可能的,即使它显示你的衣服如何适合,它也不会显示在规模上。 了解更多: 如何减肥
我如何增加体重或肌肉?
虽然很多人想减肥,但一些青少年觉得他们太瘦,想要增加体重或肌肉。 首先,每个人都有不同的发展,许多青少年发现,随着时间的推移,他们开始填补并自然增加体重。 事实上,许多专家并不建议青少年尝试通过摄入大量卡路里来增加体重 - 这可能会导致体内脂肪增加 ,这是不健康的。
一些青少年想知道如何大量增加,这是另一个对成人来说更难以达到的目标。 大多数研究表明,根据ACSM “运动试验和处方指南” ,进行阻力训练的儿童可能会获得力量,但不会增加肌肉体积。 换句话说,许多孩子和青少年会发现很难获得大量的肌肉量。 这并不意味着力量训练是一个坏主意 - 在有监督的条件下(与教练或专家一起),孩子们可以变得强壮并适合正确的常规。 但在这个年龄(或任何年龄)进行肌肉质量剧烈改变是大多数人无法实现的。
我如何获得六包腹肌?
不幸的是,变得平坦的abs是不是每个人都可以实现的。 获得平面或洗衣板腹肌来自精益和有利于保持脂肪储存在腹部周围的基因。 我们中的许多人将多余的脂肪储存在腹肌周围,并且有可能通过健康的饮食和锻炼而损失一部分脂肪。 但即使如此,我们中的很多人不得不将我们的身体脂肪降低到不健康的水平以获得六块腹肌。
无论你的目标是什么,重要的是要认真对待你对身体所做的改变。 我们都是我们基因和我们生活方式的产物。 我们可以改变我们的生活方式,但我们无法改变我们身体的基本构成。 通过专注于改变你的所能,并让你的身体对此作出反应,你可以创造健康的习惯,并随着你的未来而发展。
更多运动和减肥常见问题
>来源:
>美国运动医学学院。 (2006年)。 ACSM的运动测试和处方指南 。 巴尔的摩,MD:Lippincott Williams&Wilkins。