火车去享受你的第一个5公里的步行路程
你刚刚注册了5K步行吗？ 这是慈善散步和跑步有趣的散步的常见距离。 如果你不经常步行健身，可以花几个星期的时间来训练，这样你就可以在没有脚痛苦的情况下享受比赛。
走5K多远，需要多长时间？
5K中的K代表一公里，这有点超过半英里。
五公里等于3.1英里。 以典型的步行速度，您可以在45分钟到60分钟内步行。 如果你是一个较慢的步行者，你可能需要长达90分钟。
5K初学者培训目标
好消息是，5K步行的基本训练包括推荐的运动量作为减少健康风险和保持最佳健康的最低量。
- 能够在一小时或更短时间内行走5公里步行路程（3.1英里）
- 改善你的行走姿势和形式
- 完成5K步行感觉而不是疲惫
5K初学者先决条件
这个时间表适合初学者，他们通常活动时没有明显的健康问题，但不经常参加健身活动。 如果您有健康问题，请在开始锻炼计划前探究您是否应该寻求医疗建议。
初学者5K步行训练时间表
在开始工作之前，你会开始增加每周花费的时间。
如果你发现任何一周都很困难，那么重复这一周而不是增加更多的时间，直到你能够舒适地前进。
第1周：入门
- 时间：每天步行15分钟，轻松步行。 每周总进球：60到75分钟。
- 第一周走五天。 我们想养成一种习惯，所以一致性很重要。 展开你的休息日，比如让第三天休息一天，第六天休息一天。
- Shin Splints：对于初学者来说，一个常见的问题是在步行训练的第一或第二周感受到shin夹板的痛苦。 看看如何预防和治疗小腿夹板 。
第2周：锻炼你的步行姿势和形式
- 时间：每天增加五分钟，让你每周五天走20分钟。 或者你可能希望在某些日子里继续延长自己，然后休息一天。 每周总目标：75至100分钟。
- 散步形式：本周使用散步，专注于开发良好的散步姿势和技巧。 这可以极大地提高您的步行便利性并提高您的速度。 按照这些步骤对初学者的步骤和技巧 。
第3周：适度步伐
- 时间：每天增加五分钟，让您每周五天走25分钟。 每周总目标：100至125分钟。
- 以适中，坚定的步伐走路
- 你可能会明显地呼吸。
- 行走时仍然可以进行完整的对话
- 你没有喘不过气来
- 现在你已经定期走了几个星期，考虑你是否需要走路鞋，这将使你获得最佳表现。 你也应该换用由吸汗排汗面料制成的袜子来防止水泡。 了解如何选择步行鞋以及如何选择减少水泡风险的步行袜 。
第4周：增加一个漫长的一天
- 时间：每天增加五分钟，每周四天，每天步行30分钟，速度适中。 我们将保持您的大部分星期内步行距离和速度。 每周总进球数：125-150分钟。
- 让你的第五天成为里程建设的一天。 从现在开始到你的5K步行之间的每个星期，每周增加一个漫长的一天的时间。 对于第4周，这个步行应该是40分钟长，步调轻松。
- 正确饮酒：现在你已经步行超过30分钟了，你应该找到一个水源，让你每英里喝一杯。 如果没有方便的饮水机，您可能需要随身携带水。 最好将它放在一个带有水套的小包里，而不是手里拿着瓶子，因为这会导致肌肉拉伤和走路不良。
第5周：加快速度
- 时间：每周四天，每天步行30分钟。
- 漫步：轻松步行45分钟。
- 建筑速度：在每一次较短的步行期间，集中精力改善步行形式以增加速度。 如果你没有使用手臂运动，这可能是提高速度的关键。 查看快速行走技巧提示以加快速度。
第6周：建立里程
- 时间：每周四天，每天走30分钟，注意形式和速度技巧。
- 漫步：轻松步行60分钟。
- 一旦你完成了这一次，你知道你将能够完成5K。 我们的持续培训将帮助您实现舒适。
- 预防疱疹：既然您的行走时间越来越长，您可能会遇到热点或水泡。 了解如何预防和治疗水泡 。
第7周和第8周：添加间隔
- 在这一点上，你可以完成你的5K步行。 但是如果你有时间来建立你的有氧健身和速度，那么在你的短周步行中增加间歇训练，同时保持你的漫步速度更轻松。
- 间隔训练：经济步行可以提高速度，每周锻炼一次。 无氧阈值步行建立有氧健身，每周锻炼一次。 当增加这些锻炼时，您可以将锻炼周减少到经济散步，休息日，Threshold Walk的一天，休息一天或两天，然后每周一天的长途漫步一天。
- 漫步：轻松步行60分钟。 一旦你完成了这一次，你知道你将能够完成5K。 我们的持续培训将帮助您实现舒适。
第9周及以后
- 如果你在5K步行之前仍有时间，那么你可以将本周的漫长行程变成每隔一周模拟一次的比赛。 目标是以80％的速度步行5K，而不是保持轻松。
- 您还可以在保持节奏轻松的一周内增加漫步距离。 每隔一周增加15分钟。 增加的距离和时间将有助于建立你的耐力和耐力。 在你知道它之前，你会寻找10K散步和半马拉松 ！
比赛日清单
在你步行5K的那一周，准备好这个步行事件检查清单，以及在团体步行活动中如何行走的建议。 您还需要确保您了解种族传统，这十条规则适用于比赛日礼仪 。 如果是大型活动，请参阅比赛日指南以了解格式和预期内容。 如果天气不合作，请参阅在雨中行走竞赛的提示 。
庆祝！
你已经完成了一个伟大的目标。 你已经适当地训练成为一名真正的步行运动员。 自豪地穿上你的活动T恤或奖章。