培训享受您的第一个10K步行
你想训练走10K步行,并想知道如何开始? 10公里(10K)的步行长度为6.2英里。 这是慈善跑步和散步的常见距离,以及volkssport散步的标准距离。 大多数步行者在90分钟内完成10K步行至两个小时。 这是一个培训时间表,让你从沙发到终点,感觉很棒。
10K初级培训目标
- 在两个小时或更短的时间内步行10K(6.2英里)。
- 改善你的步行技巧和步行姿势。
- 完成10K步行后感觉很棒。
10K初学者先决条件
该时间表专为那些尚未开始健身行走但没有重大健康问题的人设计。 如果您有严重的健康状况,请在开始健身计划前考虑寻求医疗建议 。
初学者10K步行训练时间表
- 您将首先努力增加您在散步和改善步行形式上的时间。 工作速度在稍后。
- 为了保持健康,每周散步将提供每周最少推荐的适度有氧运动时间。 你也可以在隔天进行力量训练 ,这对健康是推荐的。
- 每周一天是一个更长的里程建造日,这将帮助您发展耐力并锻炼脚,防止水泡。
- 每周完成一次,并评估你是否感觉足够好以进入下周。 如果你落后或者你发现它太具有挑战性,重复一个星期是明智的。
第一周:开始散步
- 锻炼:15分钟步行轻松,第一周的目标总共需要60到75分钟。
- 附表:5天。 在一周内休息几天,不要跳过一天以上,这样可以保持一致性。
- Shin Splints:当你第一次开始步行计划时,你可能会感到疼痛。 这很常见。 看看如何预防和治疗小腿夹板 。
第2周:改善你的步行技巧
- 锻炼:每周四天将步行锻炼时间增加到20分钟。
- 第五个步行日是步行30分钟的里程建设日。
- 步行技术 :良好的步行姿势和正确使用脚步,步幅,推开和手臂运动将提高您的步行速度和健身效益。 对于初学者,请使用本教程。
第3周:中等强度散步
- 锻炼:每周四天将步行锻炼时间增加到25分钟。
- 里程建造日:在你的第五个步行日,步行45分钟。
- 以轻快的速度步行,让您的心率进入中等强度区域 。
- 你的呼吸会比平时快
- 你应该仍然可以说话,但唱歌很难。
- 了解更多关于轻快行走的感受 。
- 穿着性感的步行鞋和袜子,继续提高步行能力。 这将有助于防止水泡长时间散步。 了解如何选择合适的步行鞋和购买防止水泡的步行袜的技巧 。
第4周:建筑里程
- 锻炼:每周4天,以适中的速度将步行锻炼时间增加到30分钟。
- 里程建造日:以适中/轻松的步伐步行60分钟。
- 水:经验法则是每英里后喝一杯水 。 对于30分钟以上的散步,您需要携带水或停在喷泉处。
- 预防疱疹:既然您的行走时间越来越长,您可能会遇到热点或水泡。 了解如何预防和治疗水泡。
第5周:加快速度
- 锻炼:每周四天,每天步行30分钟。
- 里程建设日:轻松步行90分钟。
- 建筑速度:使用更好的步行形式,使用30分钟的步行路径提高速度。 使用良好的手臂动作可以提高步行速度。 在快速步行技巧上使用本教程
第6周:10K里程
- 锻炼:每周四天,每天步行30分钟,致力于步行技巧和速度。
- 里程建造日:本周你的漫长行程应该是10公里(6.2英里),速度适中。 如果你已经是一个快步行者,你可能已经在90分钟的步行中取得了成就。 本周,测量一条10 公里的路线,步伐适中。
第7周和第8周:添加间歇步行训练
- 使用30分钟的锻炼时间做更高强度的时间间隔训练。 这将建立有氧健身并提高你的速度。
- 间隔训练:一个经济每周步行加速。 一个厌氧阈值每周进行有氧健身。 使用你的其他行走日子作为恢复健康步行日,步伐更轻松。
- 里程建造日:以适中的速度步行120分钟。 这可能意味着你步行超过10公里,这将有助于你在10K步行期间的耐力。
第9周及以后
- 在10K比赛前,每隔一周模拟一次10K比赛。 以80%的比赛速度步行,而不是轻松步行。
- 在另一周,在整个步行中轻松步行的同时,增加你漫长的步行距离。 每15分钟增加一次,每两周增加一次。 这将为10K建立你的耐力,在你知道它之前,你将会寻找半程马拉松和梦想着马拉松!
比赛日清单
通过这个步行事件清单来消除比赛日的焦虑,这样你就不会留下任何重要的东西。 注意种族礼仪,让你知道如何在团体活动中表现。
庆祝!
现在你可以高枕无忧了。 你越过终点线并获得了T恤和奖章。 让他们骄傲!