走30天快速入门指南和超越

开始走健身和健康

你准备好开始步行健身和健康吗? 建议健康和体重管理每天快速步行30至60分钟。 以下是如何开始健身步行。

初学者的步行设备

徒步是一项可以用最少的设备完成的练习。 以下是您需要的基本信息:

步行快速开始第1天

这第一天将包括一个短的步行。

步行快速启动第1周

每周至少步行五天,每次至少15分钟,即使有些日子你必须减少时间。

步行快速入门第2周

每天增加五分钟,让你每周五天走20分钟。 或者你可能希望在某些日子里继续延长自己,然后休息一天。

步行快速启动第3周

每天增加五分钟,让你每周五天走25分钟。

步行快速启动第4周

每天增加五分钟步行30分钟,每周五天。

碰壁

如果你发现任何一周都很困难,那么重复这一周,而不是增加更多的时间,直到你能够舒适地前进。 不要让感冒或忙碌的时间表彻底破坏你的健身计划。 如果你不能完全散步,任何步行量都是有益的。 充分利用良好的姿势和步行技巧,充分利用您的时间,即使只是短暂步行。

超越快速入门

一旦你能够舒适地一次走完30分钟,你就可以继续进步。

>来源:

>美国心脏协会关于成年人体育锻炼的建议。 美国心脏协会。 http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#。

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>LeppänenM,Aaltonen S,Parkkari J,Heinonen A,Kujala UM。 预防体育相关损伤的干预措施:随机对照试验的系统评价和荟萃分析。 运动医学 2013; 44(4):473-486。 DOI:10.1007 / s40279-013-0136-8。