开始走健身和健康
你准备好开始步行健身和健康吗? 建议健康和体重管理每天快速步行30至60分钟。 以下是如何开始健身步行。
初学者的步行设备
徒步是一项可以用最少的设备完成的练习。 以下是您需要的基本信息:
- 平坦,灵活,舒适的步行鞋 。 许多跑鞋款式都合适。
步行快速开始第1天
这第一天将包括一个短的步行。
- 开始步行15分钟,轻松步行。
- 听你的身体。 注意心脏病发作或中风的警告征兆与正常的运动症状。
- 在你走路的最后,做一个轻松的伸展程序 。 这是可选的。 虽然研究尚未显示它有助于预防肌肉酸痛或伤害,但许多步行者喜欢使用散步来增强其灵活性。
- 每天记录你的步行时间 ,并记录你的鞋子的感受,你的身体感受,以及15分钟步行对你来说容易或困难。
- 在您的第一个行走日和第一个行走周期间,您可能会出现小腿疼痛。 这对开始健身步行的人来说很常见。
步行快速启动第1周
每周至少步行五天,每次至少15分钟,即使有些日子你必须减少时间。
- 在第一个星期前步行轻松,在开始工作之前建立起步行活动的基线。
- 注意你的行走姿势和步行形式 。
- 每周目标:总共60至75分钟。
步行快速入门第2周
每天增加五分钟,让你每周五天走20分钟。 或者你可能希望在某些日子里继续延长自己,然后休息一天。
- 每周目标:总共75到100分钟。
- 继续处理你的行走姿势和形式。
- 五分钟后,轻松步行,以适中的速度步行,在那里你可以明显地呼吸,但能够在行走时进行全面对话并且不会喘不过气来。
- 建立你的步行时间和使用好的步行形式比步伐更重要,所以如果你需要更轻松地走完整个步行时间,你可以用一个简单的步调。
- 或者,在步行五分钟后做一个轻松的热身伸展程序 ,或在步行后使用它。
- 每周增加两到三次腹部核心锻炼 ,以加强腹部肌肉,这将有助于保持良好的步行姿势 。
- 评估你的步行鞋 。 您可能需要购买更适合健身步行的新鞋。
步行快速启动第3周
每天增加五分钟,让你每周五天走25分钟。
- 适度步行,保持良好的步行形式。
- 每周目标:总共100至125分钟
- 继续伸展和腹部锻炼。
步行快速启动第4周
每天增加五分钟步行30分钟,每周五天。
- 适度步行,保持良好的步行形式。
- 每周目标:总共125至150分钟
- 继续伸展和腹部锻炼。
碰壁
如果你发现任何一周都很困难,那么重复这一周,而不是增加更多的时间,直到你能够舒适地前进。 不要让感冒或忙碌的时间表彻底破坏你的健身计划。 如果你不能完全散步,任何步行量都是有益的。 充分利用良好的姿势和步行技巧,充分利用您的时间,即使只是短暂步行。
超越快速入门
一旦你能够舒适地一次走完30分钟,你就可以继续进步。
- 每周步行锻炼计划 :通过各种锻炼改善你的有氧调理,速度和耐力。 尽管快速入门训练很简单,但您可以继续使用时间间隔训练和较长时间的训练。
- 如何走得更快:一旦你每天运行30分钟,每周五天,你就可以开始按照你的步行速度工作。 使用正确的手臂动作并学习如何主动使用脚来滚动一步可以帮助您加快步伐。
- 步行5公里的火车 :这个慈善步行的热门距离和有趣的跑步步道长3.1英里。 这将需要大多数步行者45分钟到一个小时。
- 训练步行 10公里:许多有组织的比赛对跑步者来说有10K(6.2英里)的距离,这可能对步行者友好。 大多数步行者需要90分钟到两个小时才能走这段距离。
>来源:
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