为初学者练习
我们中的大多数人可能一天都没有听说过有关运动的事情，因为它可能是我们对付肥胖 ，某些类型的癌症 ，糖尿病......的最佳工具之一......名单不断涌现 。
有时令人困惑的是它实际上意味着什么。 你应该做什么类型的活动？ 你如何制定适合你的生活，目标，时间表和健身水平的锻炼计划？
多少钱就够了？
下面你会发现一个完整的锻炼细节和你需要建立一个满足你所有需求的锻炼计划的所有组件。
锻炼的好处
提醒自己， 锻炼身体和精神都能为你做出的所有惊人的事情总是一个好主意。
它不仅有助于记住它为什么如此重要，它有助于支撑你每天起床和移动身体所需的承诺。
锻炼的美妙之处在于你不需要太多的好处。 即使每天只需几分钟，也可以改善您的健康和福祉。 这里只是一些练习可以帮助你做的事情：
考虑一下。 运动是你每天都可以做的事情，你总能感觉良好。 即使只有五分钟的步行路程，你也可以改善自己的身体状况，为身体做一些有益的事情。
FITT原则
有一些基本原则支配锻炼的世界，并且了解它们可以帮助您建立和操纵锻炼的不同组成部分。
FITT是一种简单的方法来记住您可以操作的锻炼变量以避免高原并保持身体的挑战：
当你在足够的强度，时间和频率下锻炼时 ，你的身体会有所改善（也称为训练效果 ），你会看到你的体重， 身体脂肪百分比 ，心脏耐力和力量的变化。 当你的身体调整到你当前的FITT水平时，是时候操纵其中一个更多。
例如，如果您每周步行三次，持续20分钟，并且您不再看到改进，则可以通过以下一种或多种方式更改程序：
频率 - 增加一天行走。
强度 - 增加短暂的慢跑，快速行走或山地训练。
时间 - 在平时的锻炼时间内添加10到15分钟。
类型 - 做一个不同的活动，如骑自行车，游泳或有氧运动。
每四到六周改变一次这些变量可以帮助你保持这种训练效果。
渐进抵抗 （ 重载原则 ）
为了提高你的力量，耐力和健美，你必须逐步增加训练的频率，强度和时间。 刺激你的身体的一个简单的方法是尝试不同的活动。 如果你平时在跑步机上行走，试着骑上使用不同肌肉的自行车，并让你燃烧更多的卡路里。 如果你一直在用哑铃做二头肌卷发，换成杠铃。
特异性
这个原理就是它听起来像。 这意味着你的训练应该针对你的目标。 如果你想提高你的比赛时间，你应该关注速度锻炼。 如果你的主要目标仅仅是健康，健身和减肥，你应该关注 全身力量 ， 有氧运动和健康饮食。
确保你的训练符合你的目标。
休息和恢复
虽然我们经常关注尽可能多的运动，但休息和恢复对于达到减肥和健身目标也是必不可少的。 虽然你可以每天做有氧训练（尽管你可能想在经过非常激烈的训练之后休息），但你应该在力量训练训练之间至少休息一天。 确保你连续两天不用同样的肌肉给你的身体休息和恢复所需的时间。
练习的指导方针
FITT原则可以帮助你锻炼广泛的视野，但要真正获得强壮，健美，身体，你需要三个主要部分。 这些包括有氧训练，力量训练和灵活性训练。 拥有所有这些元素将为您提供均衡的锻炼计划，帮助您在提高灵活性，平衡性和稳定性的同时增强体力和耐力。
了解每个组件的指导方针将帮助您设置完美的锻炼计划。
心脏指南
有氧运动是连续进行的任何节奏活动，可以包括步行 ， 跑步 ，有氧运动，骑自行车，游泳和跳舞等活动。
心脏加强心脏和肺部，增加耐力和燃烧卡路里，这可以帮助你减轻体重。 虽然你应该坚持一个适合你的健康水平的有氧运动项目，但有氧运动的一般指导原则包括：
- 为了健康，每周三天，每周五天，每周三次，每天运动30分钟，或者每天运动20分钟。
- 对于体重减轻，您可能需要每周数天进行60到90分钟的活动。
以适中的强度工作意味着你正在工作，但仍然能够说话，这是关于这种感知的努力量表的第5 级 。
请记住，您也可以在一整天内分开训练 ，并获得相同的结果。
心脏资源
力量训练指南
力量训练是锻炼身体的另一种形式，不同于有氧锻炼。 通过力量训练，您可以举重（哑铃，杠铃， 阻力带 ，机器等）来加强肌肉，骨骼和结缔组织。
力量训练与减肥一样重要。 通过举重，建立瘦肌肉组织，提高新陈代谢并减少身体脂肪 - 只要你还在观察你的卡路里摄入量。
力量训练的一般指导原则是：
- 针对主要肌肉群（ 下半身 ， 胸部 ， 背部 ， 肩部 ， 肱二头肌 ， 肱三头肌和腹肌 ）选择8到12次锻炼。
- 对于初学者来说，每做一次8到16次的锻炼就会感到疲劳。 更高级的练习者可以做两到三套。
- 训练每个肌肉群每周两到三次不连续的日子。
- 通过全方位的动作练习每个练习，并使用良好的形式。
力量训练资源
灵活性准则
虽然伸展运动通常是最容易被忽视的练习，但随着年龄的增长，伸展运动对于保持敏捷是最重要的。 而且，与有氧运动和力量训练的严格要求不同，它很放松，感觉很好。
拉伸可以在一天中的任何时候进行，但锻炼后拉伸也很重要，特别是如果您有任何长期紧张的区域。 拉伸的指导原则是：
- 伸展你的肌肉时，他们是温暖的（预热后，或更好，在你的锻炼后）。
- 静态伸展时注重紧张部位，如ha绳肌和腰背部。
- 每周至少延长两到三天。 更好的是每一天。
- 在你的运动范围内伸展。 拉伸不应该伤害。
- 保持每个拉伸约15至30秒，每次拉伸2至4次。
不要忘记，在锻炼耐力并促进放松和减压的同时，瑜伽锻炼是舒展身体的好方法。 普拉提还会提升灵活性以及核心力量和稳定性。 这两项活动都是对传统心肺功能和力量训练常规的补充。
灵活性，瑜伽和普拉提资源
把它放在一起
所有这些指导方针都很棒，但是如何将您的心肺功能，力量和灵活性一次完整地整合到一个完整的锻炼计划中？
有多种方法来设置时间表，但是这个样本时间表显示如果您是初学者，您可能会如何开始：
| 第1天 | 第2天 | 第3天 | 第4天 | 第5天 | 第6天 |
| 20分钟心脏 下半身伸展 | 全身强度 全身伸展 | 休息或拉伸 | 20分钟心脏 下半身伸展 | 全身强度 全身伸展 | 休息或拉伸 |
有关设置完整程序的更多信息。
激励自己锻炼
尽管了解基本的锻炼指导方针和原则很重要，但开始锻炼日常工作最重要的一步就是探索动机的想法。 没有这些，世界上所有的建议对你都没有好处。
重要的是要记住，动机不仅仅发生。 这是你每天都会发生的事情。 如果你有多重锻炼的理由，即使动机很难达到，你总能得到一些东西让你感动。 锻炼中最难的部分是开始。 如果你能得到那么多，你赢得了一半的战斗。 一些想法：
- 提醒你自己的减肥目标 。
- 想象未来的事件准备好（婚礼，度假等）。
- 考虑你需要多少精力来完成更多的事情。
- 想象一下锻炼后你会有多轻松。
- 把你的锻炼时间想象成你唯一一次可以整天得到自己的时间。
- 通过跟踪提醒自己，你会有多好。
- 答应自己完成锻炼的奖励。
- 想想你的锻炼可以保护你的所有疾病和疾病。
- 提醒自己，这种锻炼是必要的，以达到你的目标
动机资源
锻炼的最佳方式是从简单易行的事情开始。 尝试每周散步几天，让它足够，直到您准备好尝试更多活动。 重要的是尽可能多地移动你的身体。
>来源：
美国运动委员会。 （2003年）。 ACE私人教练手册，第3版 。 圣地亚哥，加利福尼亚州：美国运动协会。
美国卫生和人类服务部。 “2008年美国人体育活动指南”。