这是一个硬核，多功能的骑，你可以做三种不同的方式
灵活的单人骑行非常棒，当你想要在欣赏能够激励你脱离舒适区的曲调的同时进行艰苦的骑行。 它提供了完整的包裹 - 一些爬坡（帮助你建立力量），加速工作（增强你的步伐和耐力），节奏挑战（帮助你的肌肉变得更加适应）等等。 你将能够开启你的沟槽 - 并且在开始你的健身水平的同时还要冒出大量的汗水 ！
最重要的是，这种骑行方式采取灵活的方式，这意味着您可以通过以下两种方式之一做到这一点：无论是作为基于节奏的骑行，您可以将您的速度与每首歌曲的节奏相匹配; 或作为一个传统的旅程，你的目标是在不同阶段推荐节奏。 第三种选择：您可以在两种方法之间切换，因为它适合您。 （如果您选择骑到节拍，则忽略后面的RPM指导。）
无论选择哪条路线，第一步都是将您的播放列表放在一起，在行程中放上一个大水瓶让您保持充足的水分 ，然后拿起毛巾。 然后，爬上马鞍，准备好加速你的踏板冲程，并从锻炼感觉工厂出现！
歌曲： 怪在布吉，杰克逊
做什么： 热身 。 以稳定的速度轻轻向中等阻力坐下并踏板1分半钟; 专注于创造大而平稳的踏板动作，一路击中每条腿的圆上的每个点。
增加一点阻力，然后将工作转移到右腿30秒; 接下来，将工作切换到左腿30秒。 为歌曲的其余部分添加更多的阻力并使两条腿都啮合。
持续时间： 3½分钟速度（RPM） ：80-100 难度（ RPE ）： 4-5
歌曲： 这就是你想要的， Calvin Harris（饰演蕾哈娜）
做什么：在自行车上抵抗力适中，站起来（ 双手放在位置2 ），以60到80转/分的速度找到并保持松散轻松的慢跑。 当音乐节奏升起时，将您的双手放到位置3，将您的臀部移回，然后选择您的速度（90至100 RPM）。 当它变慢时，回到直立的慢跑。 重复该模式直到歌曲结束。
持续时间： 3¾分钟速度（RPM）： 60/100 难度（RPE）： 6-8
宋： 家庭事务，玛丽J.布莱姬
做什么：坐下来，增加中等强度的阻力，并坐着爬升，保持速度超过50转每分钟1分钟。 再增加一点阻力，双手站在3号位置，并稳定踏板30秒。 有一个座位，并重复该模式，直到歌曲结束。
持续时间： 4½分钟速度（RPM）： 50+ 难度（RPE）： 7-9
歌曲： Lean On，少校Lazer
做什么：从自行车上放下一些阻力，让它感觉就像是在平坦的道路上。 在80到90 RPM之间找到一个快节奏，并在整首歌中以一种强劲而一致的速度踏板。
持续时间： 3分钟速度（RPM）： 80-90 难度（RPE）： 6-7
歌曲： LES Artistes， Santigold
做什么：增加足够的阻力来支持你站立的姿势，但继续在坐姿上踩踏30秒。 站起来，将臀部移回，将双手放在3号位置，并持续30秒。 让自己站在直立的慢跑（双手放在位置2）并踩踏30秒。 有座位并重复这种模式，继续击中所有三个位置，直到歌曲结束。
持续时间： 3½分钟速度（RPM）： 60/80 难度（RPE）： 6-8
歌曲： 不能停止感觉，贾斯汀汀布莱克
做什么：坐下来，增加中等强度的阻力，并坐着爬升，保持速度超过50转每分钟1分钟。
再增加一点阻力，将手放在3号位置，然后踏上30秒。 坐下来，加一点阻力，并在整首歌中重复这种模式。
时长： 4分钟速度（RPM）： 50+ 难度（RPE）： 7-9
Song： 我是Freak， Enrique Iglesias
该做什么：降低自行车的阻力，直到感觉就像是在平坦的道路上。 找到适度快速（70-80 RPMs）并稳定踏板30秒。 然后，将你的速度提高到110转每分钟25秒。 以适中的速度（70-80）恢复30秒; 然后，把你的速度提高到110 RPM 30秒。 在整首歌曲中重复序列。
持续时间：3分钟速度（RPM）： 70-110 难度（RPE）： 6-9
歌曲： Runaway， Galantis
做什么：加入中等强度的阻力，并用双手站立并踩踏3号位。每30秒增加一点阻力，并在每次合唱时加快速度，然后再次放慢基准速度。 一直留在马鞍上，并在整首歌中保持这种节奏和阻力增加模式。
持续时间：3分钟速度（RPM）： 50+ 难度（RPE）： 8-10
歌曲： Bailando， Enrique Iglesias
该做什么：降低自行车的阻力，直到感觉就像是在平坦的道路上。 保持坐姿，找到速度适中的速度（70-80 RPMs）并稳定踏板20秒。 然后，将你的速度推到100 RPM 20秒。 恢复到适度的快节奏（70-80转/分钟），并在整首歌曲中重复该模式。
时间： 4分钟速度（RPM）： 70-100 难度（RPE）： 6-9
歌曲： 送我的爱，阿黛尔
该做什么：在自行车上抵抗力适中，找到并保持快速步调（70到80转/分钟），持续45秒。 保持坐姿，增加一点阻力，并在音乐节奏加快时将你的速度推到30秒。 减慢速度，增加一点阻力，并稳定踏板35秒。 然后，加入一点阻力，并在音乐节奏加快并保持40秒的新速度时加快步伐。 减慢速度，增加一点阻力，并稳定踏板20秒。 当节奏加快时，将你的步速加快40秒。 以舒适的速度播放歌曲的其余部分。 （注意：始终保持坐姿。）
持续时间：3分钟速度（RPM）： 70/90 难度（RPE）： 7-9
歌曲： Bang Bang， Jessie J.，Ariana Grande＆Nicki Minaj
做什么：从自行车上放下一些阻力，让它感觉就像是在平坦的道路上。 找到适度快速（70-80转/分钟）并稳定踏板20秒。 然后，将你的速度推到100 RPM 20秒。 恢复到适度的快节奏（70-80转/分钟），并在整首歌曲中重复该模式。 骑手的选择 - 如果你喜欢以站姿骑这首歌，欢迎你 - 只要把你的手放在位置3并增加足够的阻力来提供足够的支持。
持续时间： 3分钟速度（RPM）： 70-100 难度（RPE）： 6-9
歌曲： 水，加兰蒂斯
该做什么： 时间冷静下来 。 放下你对平坦路面的抵抗力，慢慢稳定地踏上1分钟。 在保持双腿移动的同时，坐在马鞍上高高地坐着。 采取一些大而深的呼吸 ，并做一系列上半身伸展 。 爬下自行车，然后站在地板上跟着一系列较低的身体伸展 。 如果时间允许，也为你的背部做一些伸展 。
持续时间：3分钟速度（RPM）： 50+ 难度（RPE）： 3-4