没有必要的设备
在家锻炼是一个有吸引力的选择，提供方便以及节省金钱和时间的方式。 真正的问题是如何在没有太多空间或设备的情况下创建有效的家庭锻炼。
如果您在家锻炼，则必须具有创造性，但是您可以做一系列有效且易于使用的有氧运动，以锻炼身体，消耗卡路里和减轻体重。 以下是我最喜欢的家庭有氧运动，你可以随时随地进行。
1 - 跳跃的杰克
什么 ：在空中盘旋胳膊反复地跳起双脚，然后再回来
为什么 ：跳拳在10分钟内燃烧了大约100卡路里的热量。 不需要特殊的设备或技能。
要求 ：一双好鞋子，一颗条件适中的心脏，以及坚固的地板
注意事项 ：跳动千斤顶的冲击很大，这可能会对关节造成损害。 它可能会提醒你初中或高中体育课的创伤。
变化 ：Plyo-jacks，踩着脚而不是跳跃，踩着一个药丸，拿着一个千斤顶
在锻炼中使用跳跃千斤顶的最佳方法 ：
- 在心脏电路中 ： 在电路中使用跳跃式插孔，做30-60秒，并将其与其他有氧运动如步操，慢跑，跳绳等交替进行。每次尝试不同的跳跃插孔，重复电路10-30分钟。
- 在力量赛中 ：30-60秒的跳跃力量练习，如蹲起，弓步，俯卧撑和蹲点10-30分钟。
- 在您的日常锻炼中 ：在整个锻炼过程中或结束时添加一分钟或更多的跳跃式千斤顶，为您的常规有氧运动或力量锻炼添加高强度爆炸 。
2 - 跳绳
什么 ：在翻转的同时反复转动绳索，（可选）诵经押韵
为什么 ：这是一个伟大的有氧运动，在20分钟内燃烧约220卡路里。 跳绳价格低廉，旅行得很好，不需要特殊技能，并且可以在有空间的任何地方使用。
要求 ：跳绳，一双好鞋，耐心和练习。
预防措施 ：跳绳的影响很大 ，需要练习。 它看起来很容易，但初学者可能拥有鸽子般的大象的所有优点，并经常旅行。 为了获得最佳效果，请用手腕转动绳索，而不是手臂，轻轻地转动。 只跳到足以清除绳子
变化 ：单脚跳，双脚交叉，双脚交叉，双膝跳高，双转弯
最佳跳绳训练 ：
- 初学者电路 ：在5〜10回路中跳行10〜30秒。 逐渐加大延长跳跃时间
- 心脏电路 ：与其他有氧锻炼（如步行，慢跑，跳跃千斤顶等）跳跃30-60秒。
- 力量循环 ：可以用力量练习跳跃30-60秒，例如蹲下，弓步，俯卧撑和蹲下。
3 - 就地跑步
什么 ：以静止的姿势慢跑
为什么 ：这很简单，方便，让心跳加速，是锻炼更激烈运动的好方法
要求 ：一双好鞋和一个坚固的地板
注意事项 ：冲击力高，可能会对关节造成伤害，并且可能很无聊。 因为没有向前的动作，所以不像在外面慢跑一样激烈
变化 ：按压头顶，高膝盖，对接踢，宽膝盖
在锻炼中使用慢跑的最佳方式 ：
- 作为热身：从适当的地方开始，然后慢慢改变为慢跑， 让你的身体更加剧烈运动
- 在心脏电路 ：与其他有氧运动交替慢跑，如步操，慢跑，跳绳，步接触等。每次做30-60秒，重复10-30分钟
- 在力量训练场上：通过力量练习，例如蹲下，弓步，俯卧撑和蹲点10-30分钟，慢跑30-60秒。
- 作为积极的休息时间：当你需要在工作或家中积极休息时，尝试慢跑
4 - Burpees
什么 ：蹲在地板上，跳到木板位置，跳回来站起来
为什么 ：这是一项有害的有氧锻炼 ，在10分钟内燃烧100卡路里或更多卡路里（如果您可以胃口10分钟的练习）。
要求 ：一双好鞋，高冲击运动的经验，铁质的意志
注意事项 ：这真的很难
变化 ：脚后仰而不是跳跃，最后跳起来，增加一个俯卧撑或使用设备：药球，BOSU， 壶铃 ，或滑动圆盘
在锻炼中使用Burpees的最佳方式 ：
- 谨慎：如上所述，这确实很难
- 在心脏循环中：每3-4分钟进行一次有氧运动，其中包括其他运动，如步操，慢跑，跳绳，跳台等等
- 在强力循环中：每3-5次强度训练中加入30-60秒的打仗，比如蹲下，弓步，俯卧撑和蹲下10-30分钟。
- 在高强度间歇训练中 ：做30-60秒的打嗝，休息30-60秒，重复10分钟或更长的时间。 您还可以在Tabata锻炼中使用burpees。
5 - 爬山者
什么 ：从一个俯卧撑位置，进出膝盖
原因 ：登山者提高心率，同时在核心中建立力量和耐力。 不需要特殊技能
要求 ：强壮的手腕和地板
预防措施 ：这项练习可以减少手腕，手臂和肩膀以及核心
变化 ：交替向前和向后跳每只脚，使用滑动盘，纸盘或毛巾，将它们与其他练习（如burpe， 俯卧撑或木板）结合使用。
在锻炼中使用登山者的最佳方式 ：
- 在心脏电路中 ：将登山者加入心脏电路，每次做30-60秒
- 在力量训练中 ：将登山者与俯卧撑或木板相结合，以增加力量
- 在组合中：为了高强度，做一系列带有burpees的登山者，与10名登山者交替进行10次俯卧撑，或者增加它们来爬行 。
6 - 下蹲跳跃
什么 ：从一个蹲下的位置，跳得尽可能高，回落到蹲下。
为什么 ：蹲跳是一种增强运动 ，可以提高心率，燃烧卡路里，增加腿部力量。 不需要特殊技能。
要求 ：膝盖高兴，有高冲击力运动经验，一双好鞋子和一层地板
注意事项 ：此练习具有高强度和高强度，需要强壮的关节和强壮的心脏。 随着任何plyo演习，轻轻地保护关节
变化 ：BOSU上的囚犯蹲跳，蛙跳
在锻炼中使用下蹲跳跃的最佳方式 ：
- 在有氧运动中 ：将30-60秒的蹲跳运动加入到您的常规有氧运动中，或与其他运动如有氧运动，慢跑，跳绳，踏步等等的有氧运动相结合。
- 在下半身锻炼 ：在每3-5次下半身锻炼之后增加30-60秒的蹲跳次数，例如蹲下，弓步或硬拉以增加强度，力量和力量
- 在高强度间歇训练中 ：做30-60秒的蹲跳，休息30-60秒并重复10分钟或更长时间。 您还可以在Tabata锻炼中使用深蹲跳跃。
7 - 熊爬
什么 ：蹲在地上，双手向上推，双手向后走。 站起来......像一只熊
为什么 ：他们在建立力量和耐力的同时获得心率
要求 ：一个地板，一个爱熊，高强度运动的经验
预防措施 ：这一举措比看起来更为强硬，并且强度迅速增加
变化 ：没有俯卧撑，膝盖上的俯卧撑，当你爬进和爬出时保持膝盖向下
在锻炼中使用熊爬行的最佳方式 ：
- 在有氧/力量锻炼中 ：将30-60秒的熊爬进你的常规有氧锻炼或与有其他锻炼例如步操，慢跑，跳绳，burpees等锻炼的有氧运动相结合。
- 在上半身锻炼 ：增加30-60秒的熊爬行每3-5次上身锻炼，如俯卧撑，胸部按压或哑铃行，以增加强度，力量和力量
- 在高强度间歇训练中：做30-60秒的熊爬行，休息30-60秒并重复10分钟或更长的时间，或者与其他高强度练习（如burpees或蹲跳）交替爬行。 您还可以在Tabata锻炼中使用熊爬行。
8 - 跆拳道
什么 ：对一个袋子，空气或（危险的）另一个人进行冲压，踢球和其组合
原因 ：跆拳道可以在10分钟内以适当的强度燃烧超过100卡路里，不需要任何设备，并且可以帮助您摆脱侵略。
要求 ：踢球和拳击的基本知识
预防措施 ：在拳打和踢腿过程中一直延伸手臂和腿部可能会对关节造成压力
变化 ：踢球，拳击或两者的无尽组合
在锻炼中最好的方式来打开Kickbox ：
- 创建自己的有氧锻炼 ：如果您熟悉跆拳道，请自己组合：Jab-十字钩 - 上钩，十字钩 - 膝关节粉碎 - 前踢，前踢蹲，前踢或侧跳踢
- 练习视频 ：使用以下教学视频熟悉不同的跆拳道元素：跆拳道踢球，拳打，Tabata跳跃踢球。 您还可以尝试在家中跆拳道视频。
9 - 楼梯练习
什么 ：使用楼梯从心脏训练到力量训练
原因 ：步行楼梯是一种极好的有氧运动，您可以使用这些步骤进行各种其他练习。
要求 ：至少有一个台阶的楼梯
注意事项 ：注意猫，狗，玩具和儿童。 确保有安全扶手。
变化 ：使用一个步骤。
将楼梯结合到锻炼中的最佳方法 ：
- 在心脏循环中：如果您的楼梯较长（超过6个楼梯），请将其加工成有氧运动循环：与其他有氧运动一起上下运动1-2圈，例如跳绳， 慢跑 ，跳跃千斤顶，等等
- 在高强度间歇训练中 ：以尽可能快的速度跑步或走上楼梯，然后步行回复，重复10分钟或更长时间。 你也可以只用一步：用双脚跳下台阶，或者用一只脚站立在台阶上跳跃，转动180度，用另一只脚踩在台阶上。
- 在力量锻炼中 ：使用俯卧撑，弓步，蹲下，蹲起步和俯卧撑等步骤。
10 - 奖金：跑，走，玩
什么 ：伟大的户外活动
为什么 ：这里有新鲜空气，当你锻炼身体时真的很开心
要求 ：通向外界的一扇门，一双体面的鞋子，太阳镜和防晒霜
注意事项 ：注意狗粪，热，冷，邻居聊天，分心的司机和骑自行车的人
变化 ：无尽
户外运动的最佳途径 ：