训练跑步赛程表
遵循这些正在进行的训练计划，积极参加比赛。 无论您是第一次参加5K，10K，半程马拉松还是全程马拉松比赛，您都会找到适合您的距离和跑步水平的计划。
5K培训时间表
5K比赛长5公里，相当于3.1英里。 因为5K是较短路程之一，所以在想要参加第一场比赛的初学者中非常受欢迎。
高级跑者也喜欢跑5Ks以保持他们的赛车技巧。
如果你运行起来相当新，5K距离起初似乎令人望而生畏。 然而，即使是全新跑步的人也可以在几个月内完成5K准备。
5K新手跑步训练时间表
5K初学者培训时间表 ：这个为期八周的培训时间表对于想要运行整个5K距离的初学者跑步者来说是完美的。
要开始，你应该可以运行至少1英里。
5K跑步/步行训练时间表 ：这个为期八周的训练时间表适用于那些一次只能跑5分钟并且想要跑完整个5K比赛的人。
每月训练5K ：这个训练计划是专为初学者跑步/步行者而设计的，他们想要在四周内跑5K。
为期六周的初学者5K训练计划 ：这个为期六周的训练计划适用于想要建立5K跑步的初学者/步行者。
5K高级初学者培训时间表 ：这个为期八周的时间表适用于跑步者可以舒适地跑2英里，并且每周跑4到5天。
5K中级跑步者培训
5K中级跑步者训练计划 ：这项为期八周的跑步计划面向跑步者5Ks，并希望在5K获得个人记录 （PR）。
4周中级5K培训时间表 ：如果您目前每周跑步约15英里，这4周5K时间表应该适合您。
6周中级5K训练计划 ：这个为期六周的训练计划适用于目前每周至少跑步15英里的中级跑步者。
5K高级跑步者培训
5K高级跑步者训练计划 ：这项为期8周的5K训练计划适用于希望提高5K时间的高级跑步者。 您应该每周至少运行四到五天，并且能够跑步至少5英里。
为期四周的高级5K训练计划 ：这项为期四周的5K计划适用于每周至少运行五天并且能够跑步至少6英里的经验丰富的跑步者。
为期6周的高级5K培训时间表 ：这个为期六周的时间表适用于每周运行约20英里的经验丰富的跑步者。
5英里（或8K）培训时间表
8K（4.97英里）或5英里的距离是公路比赛的热门之一。 如果你最近开始跑步，8K比赛是一个很好的公路赛的介绍。 在完成5K比赛后，5米勒或8-k比赛也是可以实现的目标。
8周8K或5英里初学者培训计划 ：这个为期8周的培训计划是为希望到达8K或5英里比赛终点线的初学者跑步者设计的。 它假定您已经可以运行至少1英里。
针对高级初学者的8周8K或5英里培训计划 ：这项为期八周的计划面向不是初学者的跑步者，可以一次跑2英里。
6周8K或5英里中级培训时间表 ：这个为期六周的8K培训项目是为想要参加8K比赛的中级跑步者设计的。 它也适用于任何中长跑训练5英里的比赛。 该程序假定您已经可以运行至少4英里。
4周8K或5英里中级训练计划 ：这是为期四周的8K训练计划，旨在为想跑步8K或5英里比赛的中级跑步者设计。
该计划假设您已经可以跑5英里，但您希望在比赛前提高速度和赛车技巧。
6周8K或5英里高级培训时间表 ：这个为期六周的8K培训课程专为想要成功举办8K比赛的高级跑步者设计。 此计划也适用于任何进行5英里赛跑的高级跑步者。 该程序假定您已经可以运行至少6英里。
10K培训时间表
10K比赛长10公里，相当于6.2英里。 因为10K是较短路程之一，所以它很受欢迎，希望从5K开始。 高级跑步者也喜欢跑10Ks来实现短期目标，并测试他们的健身状况并提高他们的赛车技能，为更长的比赛做好准备。
10K初学者培训时间表：
跑步/步行10K训练计划 ：这个为期10周的10K训练计划非常适合希望跑步/步行10K种族（6.2英里）的初学者跑步者/步行者。 该程序假定您已经可以运行/步行（1分钟/ 1分钟运行/步行间隔）20分钟。
10K初学者培训计划 ：这个为期八周的培训计划面向希望到达10K比赛终点线的初学者。 它假定你已经可以跑至少2英里了。
为期4周的初学者10K培训时间表：这个为期四周的时间表适合有一个月为10K做好准备的初学者。 你应该能够跑3英里开始这个时间表。
为期6周的初学者10K培训时间表 ：要开始这个为期六周的培训计划，您应该每周活动几天，最长可以跑2英里。
10K高级初学者培训时间表 ：这个为期8周的时间表适用于跑步3英里，每周跑步4到5天的跑步者。
中级跑步者10K训练：
10K中级跑步者训练计划 ：这个为期八周的训练计划旨在帮助你跑上最快的10K跑步。
为期4周的中级10K培训时间表：这个为期四周的培训项目是为那些以前拥有比赛经验并希望提高10K时间的跑步者设计的。 你应该可以舒适地跑5英里开始这个程序。
为期6周的中级10K培训时间表 ：这个为期六周的培训项目适用于以前有比赛经验的跑步者，他们希望提高10K时间。 你应该可以舒适地跑4英里开始这个程序。
10K高级跑步者培训：
10K高级跑步者训练计划 ：这是为期8周的训练计划，专为高级跑步者设计，他们可以舒适地跑步6英里，并且每周可以跑5天。
为期4周的高级10K培训时间表：这个为期四周的培训项目是为那些以前拥有10K经验并希望提高时间的跑步者设计的。 你应该可以舒适地跑7英里开始这个计划。
为期6周的高级10K培训计划 ：您应该可以轻松跑步达6英里以开始此10K培训计划。
半程马拉松训练计划
半程马拉松比赛是13.1英里或21公里，或者马拉松距离的一半（26.2英里）。 一旦跑步者完成一些5K和10K，他们经常看到半程马拉松比赛作为他们的下一个目标。
半程马拉松比赛是跑步者之间的热门距离，因为许多人认为这是一项激励性挑战，并不像完成马拉松的训练那样费时或体力劳动。
如果你正在考虑参加半程马拉松训练，下面是一些半程马拉松训练计划：
跑步/步行半程马拉松赛程表 ：这个为期12周的半程马拉松训练程序旨在帮助您跑步/步行到半程马拉松的终点线。 要开始这个计划，你应该已经跑步/行走了至少两个月，并且应该有一个每周大约8-10英里的基本里程。
初学者半程马拉松训练时间表 ：这个为期12周的训练时间表适用于想要参加半程马拉松比赛的初学者。 它假定你已经跑了至少每周8英里。
高级初学者半程马拉松训练时间表 ：这个为期12周的时间表适用于跑步者可以跑4英里，并且可以每周跑4到5天。 你以前可能从未参加过半程马拉松比赛，但是你正在寻找一个比半程马拉松比赛更具挑战性的时间表。
中级跑步者半程马拉松训练计划 ：这个为期12周的训练计划将帮助你跑最快的半程马拉松。 要开始这个计划，你应该已经每天运行约30到60分钟，每周约五天。
高级跑步者半程马拉松训练时间表 ：该半程马拉松训练时间表适用于长跑运动员的训练。 在开始这个为期12周的培训计划之前，您需要能够舒适地跑8英里，并且能够每周跑5天。
马拉松训练计划
马拉松是26.2英里，或42公里。 在您尝试跑马拉松之前，您应该已经建立了跑步基地，每周跑几天，持续三到六个月。 如果你以前从未参加过比赛，最好是通过训练和跑步来缩短比赛时间来获得一些比赛经验并提高你对跑步的信心。 在参加马拉松比赛之前，你还应该考虑关于马拉松训练的这些问题 。
参加马拉松训练计划将帮助您为比赛做好准备，避免受伤，并确信自己会完成比赛。 它也会让你在四到五个月内积极进取，你需要为比赛做好准备。
这里有一些免费的马拉松训练计划：
跑步/步行马拉松训练计划 ：许多首次马拉松运动员使用跑步/步行策略将他们带到终点线。 这个为期20周的马拉松训练计划旨在帮助您跑步/步行至马拉松的终点线。
初学者马拉松训练计划 ：这个时间表适合初次马拉松运动员。 要开始这个为期20周的马拉松训练计划，您应该有一个每周12-15英里的跑步基础里程。
22周的初学马拉松训练计划 ：这个时间表与上述初学者计划类似，但它会给你几个星期的训练。
先进的初学者马拉松训练计划 ：这个为期20周的马拉松训练计划是为跑步者设计的，他们可以舒适地跑4英里，并且每周跑4到5天。
中级马拉松训练计划 ：这项为期18周的马拉松训练计划面向已经参加过马拉松比赛的中级跑步者，目前每周跑步5天，每次跑步长达6英里。
高级马拉松训练计划 ：这个为期18周的马拉松训练计划面向具有马拉松经验的高级跑步者，他们可以舒适地跑8英里，并且每星期至少运行五天。