酒精是否会损害肌肉发育和健康水平?

1 - 酒精和健身

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锻炼身体和增加肌肉意味着我们需要消除酒精吗? 我们中的许多人享受一些饮料,特别是在周末。 工作周即将结束,通常以快乐时光开始庆祝。 事实是活跃的成年人和运动员在放弃他们最喜爱的成人饮料时都很困难。

研究表明,酒精摄入可能会导致肌肉收益出现重大挫折并达到健身目标 。 它似乎降低了肌肉蛋白质合成(MPS),削弱了我们的肌肉生长。 研究也显示酒精改变激素水平并且减少我们的新陈代谢。 这意味着我们减少体内脂肪的能力也成为一个问题。

适量饮酒也存在问题。 美国农业部美国膳食指南建议妇女每天只饮用一杯酒,男性则不超过两杯。 享受一杯饮料已成为液体骗子餐和奖励完成艰苦的锻炼。 不幸的是,一杯饮料通常导致两个或更多。

研究表明,与适度饮酒有关的一些积极的健康益处。 当适度饮用酒精后,它会增加我们的好胆固醇(HDL),降低胰岛素抵抗和压力水平。 其他研究表明,饮酒的消极因素超过了积极因素。 这真的归结为关于饮酒和健身目标的最佳选择。

2 - 酒精和肌肉发育

一项关于酒精消费如何影响肌肉蛋白质合成(MPS)的小型研究。 研究参与者包括八名体力活跃的男性,负责举重和间歇训练,作为测试过程的一部分。 他们在运动后立即服用乳清蛋白和酒精,并在4小时后再次服用。 他们在训练后两个小时也吃了碳水化合物膳食。 休息时进行肌肉活检,体育锻炼后两小时和八小时。

结果显示,酒精水平高于运动后的基线,同时蛋白质和碳水化合物的消耗。 肌肉活检显示体能训练后肌肉蛋白质合成率(MPS)下降。 当与碳水化合物结合时,蛋白质消耗的酒精使MPS降低24%和37%。 结果显示,当蛋白质与酒精一起消耗时仍然部分挽救MPS,但仍然是负值减少。

研究人员认为,尽管消耗了最佳营养,酒精确实会损害肌肉蛋白质合成(MPS)。 饮酒量是根据运动员报告的饮酒情况。 由于运动员的饮酒量可能更大,因此测试结果可能会进一步降低MPS。

这些发现提供了足够的证据来向运动员和教练提供关于饮酒和肌肉恢复的教育意识。

3 - 酒精和脂肪燃烧

减少新陈代谢,降低我们燃烧脂肪的能力 。 这部分是由于我们的身体对饮酒的反应不如吃真正的食物。 我们的身体将酒精视为毒素而不是营养素,所以我们无法像食物卡路里一样储存酒精卡路里。 相反,我们的新陈代谢从燃烧储存的食物卡路里转移到去除有毒废物。 由酒精产生的主要有毒化学物质称为乙醛和乙酸盐。

你可能会注意到,在两次饮料后几乎立即冲向浴室。 你的身体暂时使用不需要的副产品作为燃料来清除毒素。 这减缓了我们的脂肪组织或脂肪储存的自然代谢过程被焚烧。 根据“临床调查杂志”发表的一项研究 ,酒精替代燃料中的脂肪,并为我们的日常需求贡献了大量的卡路里

所以,虽然我们喝了几杯酒,但我们的新陈代谢停留在燃烧脂肪,并首先打破了酒精。 所消耗的食物的卡路里以脂肪形式储存。 其他研究显示,酒精会降低我们燃烧腹部脂肪的能力。 我们都听到臭名昭着的“啤酒肚”这个词。

晚餐前这杯放松的葡萄酒结束了吗? 不完全如研究表明适量饮酒可能有益于我们的健康。 根据“ 国际肥胖期刊”发表的慢性研究,中等饮酒的老年女性比完全消除酒精的女性体重增加更少。 看起来,这些女性偶尔喝了一些饮料,并且在那些日子中摄入的卡路里较少,并且运动量很大。

4 - 酒精和激素

据说饮酒会改变激素水平,特别是睾酮。 营养与代谢杂志上发表的一篇文章指出,高酒精摄入量(1.5 g / kg或平均剂量120 g)显示可抑制23%的睾丸激素。 其他研究提供了矛盾的信息,说明在16小时内测量的急性饮酒后睾酮水平没有显着差异。

似乎没有确切的证据证明酒精消耗和睾酮水平 。 然而,研究表明,需要相当多的酒精来改变睾丸激素。 根据一些研究,大约需要消耗180磅男性的九杯饮料才能降低运动后的睾酮激素水平。 男性睾酮降低会削弱肌肉生长,降低性功能,增加骨质疏松症/骨质疏松症的风险。

其他研究表明,高酒精摄入会刺激睾酮转化为雌激素。 用于生产酒精饮料的植物含有可影响雄性激素的植物雌激素。 看起来重度饮酒会增加芳香酶的活性。 该酶负责将雄性激素(睾酮)转化为雌性激素(雌激素)。 男性中雌激素增加可能导致睾丸损伤和女性化症状。

这是否意味着男性不应该为了保持男子气概而喝酒? 迄今为止的研究得出的结论是,过量或过量饮酒是造成健康问题的原因。 显示有时适度饮酒(男性不超过两杯)对男性生殖或瘦体重没有不利影响。

5 - 酒精和饮食健康

饮酒可能会导致降低抑制和无意识进食。 根据英国营养学杂志上发表的一篇文章,酒精消耗导致暴饮暴食,消耗的卡路里太多。 当受到影响时,我们无法考虑健康饮食。

酒精和饮食结伴而行,结果通常是腰围扩大。 一项关于卡路里摄入量和饮酒的研究表明,在午餐时喝酒的人每天消耗额外的200卡路里。 随着时间的推移,额外的卡路里会为大多数参与者带来显着的体重增加。

注意你喝了多少卡路里:

6 - 酒精和睡眠

酒精可能会让我们感到放松,但会对我们的睡眠产生不利影响。 睡眠对肌肉恢复和组织修复很重要。 没有充足的睡眠,我们无法在最佳水平上运作。

酒精是一种抑制剂,最初可能会帮助我们入睡,但入睡仍然是问题所在。 根据研究,酒精会干扰我们的恢复性或快速眼动(REM)睡眠。 没有REM睡眠,我们可能会遇到白天困倦,疲劳和注意力不集中的情况。

美国运动委员会指出,酒精会对睡眠模式产生不利影响,导致疲劳和身体压力增加。 如果没有健康的睡眠补救, 我们的运动表现和力量会受到显着影响。

研究表明,喝一两杯酒(适量饮酒)似乎不会影响我们的睡眠模式。 过度饮酒会导致睡眠不安。 还建议不要使用酒精作为睡眠辅助剂,以避免酒精依赖的风险。

7 - 酒精和营养

酒精包含缺乏营养价值的身体的空卡路里。 与每克在健康碳水化合物中发现的四卡路里相比,每克有七卡路里。 许多成人饮料与含糖的混合器混合在一起,为身体添加更多不健康的热量。

通过减少消化酶显示酒精消耗会损害营养吸收。 它也可以破坏位于消化道内的细胞,影响营养吸收。 如果没有正常的消化功能,即使是健康的食物也可能无法用于对身体有益。

研究表明,过量饮酒会阻止身体吸收足够的蛋白质和其他营养物质。 我们需要足够的营养素,以最佳的健身水平运作,建立和保持肌肉质量。

一句话来自

身体健康并获得肌肉并不意味着完全消除酒精。 它只是意味着做出更健康的选择。 建立精益团队和燃烧脂肪是艰苦的工作,优秀的营养摄入量是必不可少的。 由于酒精缺乏营养价值,偶尔消费和适量消费似乎是可以接受的选择。 结果显示,应用美国农业部推荐的不超过一种女性酒精饮料和两种男性酒精饮料的指导方针,不会对肌肉生长和健康水平产生不利影响。 然而,喝太多对你来说显然不健康。 您可以选择不参加最佳健身,但如果您选择饮酒,建议限制您的摄入量。

>来源:
美国运动委员会(ACE),健康事实,心血管锻炼,酒精在肌肉群上消失

> Evelyn B. Parr等人,酒精摄入损害单一次同时训练后肌原纤维蛋白合成的最大运动后速率, PLOS one Research Article ,2014

> Louise M. Burke等,酒精摄入量对长时间运动后肌糖原贮存的影响, Journal of Applied Physiology ,2003

> Suthat Liangpunsakul,医学博士MPH等人,酒精摄入量,身体脂肪和身体活动之间的关系 - 基于人群的研究, 健康与人类服务作者手稿 ,2010