针对ha绳肌的特定瑜珈姿势可以减轻紧绷感并提高灵活性。 ha绳肌是沿大腿后侧延伸的三块肌肉，将骨盆与膝盖连接起来。 许多人都有紧绷的ha绳肌，称它为流行病并不夸张。
有很多方法最终导致腿筋紧张。 有时它只是解剖学。 经常伸展，甚至从童年开始就有舞蹈和体操等活动，但是大多数人没有足够的努力来保持他们的灵活性。 到成年时期，你会做更多的事情（对腿筋不好），即使你经常锻炼，你也更可能花时间跑步（对腿筋不好），而不是伸展（对腿筋有好处）。 很快，你会发现自己背部疼痛或坐骨神经痛 ，这两者往往与紧张的ha绳肌有关。
改善你的腿筋弹性通常是一个渐进的过程，但是通过常规练习是可能的。 开始缓慢，不要强迫任何事情，因为腿筋拉伤是你最不想要的。 适当时使用道具 ，保持一致和耐心，并且会看到结果。
下面的姿势从开始到更先进的顺序排列。 初学者的姿势绝对是开始的地方。 先进的姿势假设你已经在这方面有很大的流动性。 仔细阅读每个姿势的完整说明。
1 - 斜倚大脚趾姿势 - Supta Padangusthasana
我们将开始躺在你的背上。 在这个位置的H绳鞋往往是最温柔和容易接近的。
对于任何有紧ha腿肌的人来说，表带都是非常有用的道具。 例如，使用肩带来缩短手和脚之间的距离，这样可以使您的腿伸直并获得伸展的全部好处。 如果你没有官方的瑜伽背带，别担心。 任何腰带，围巾或毛巾都可以在这里使用。
2 - 站在前弯 - Uttanasana
站在前方弯曲是加重你的腿筋拉伸的好方法，因为重力会帮助你。 然而，有些背部疼痛的人发现脊柱屈曲不舒服，所以躺在背部可能是他们更好的选择。
有些老师会告诉你，如果你的腰背疼痛，这个姿势弯曲膝盖是可以的。 这是真的，但它也会让姿势减少腿筋的拉伸。 如果因背痛而弯曲膝盖，最好找到另一个姿势。 如果你弯曲膝盖以试图将手放在垫子上，那就错了。 触摸你的脚趾不是这个姿势的目标。
尽量保持双腿尽可能笔直，如果他们没有到达地面，请让双手摇晃或放在他们的下方。
3 - 站立宽腿前弯 - Prasarita Padottanasana
站立向前折叠的另一种选择是将双腿伸出很宽。 这种姿势的一个常见错误是为了让你的头靠近地板而将腿分开太远。 将腿保持在约90度的角度允许良好的腿筋拉伸，并且对髋关节来说是更安全的位置。 在这个位置上把手放在地板上通常比较容易，但是如果需要的话，你仍然可以使用方块。
要获得完整的腿筋效果，请专注于保持足部的重量，就像脚后跟那样。 真正感受到你的骨盆向前旋转，作为向前折叠的驱动器，因为你平躺下来。
4 - 向下的狗 - Adho Mukha Svanasana
向下的狗对于你身体的许多部位来说都是一个很棒的姿势，包括你的ha绳肌。 这是一个误解 ，让你的脚跟垫子是这个姿势的目标。 为了达到这个位置，有些人最终会走近他们的双手。 不要这样做！
试着将脚后跟放开，但将脚放在脚后跟悬停在地板上的位置。 这是伸展你的腿筋和小腿最有效的方法。
5 - 走向膝盖姿势 - Janu Sirsasana
通常，当一条腿伸展一段时间时，例如janu sirsasana，获得良好的腿筋舒展比双腿伸直更容易。
请注意，当你前进时，你需要将你的躯干转向你的伸展腿。 如果前部弯曲伤害了您的背部，请在弯曲的脚部上缠绕一条带子。 用手握住肩带的一端，牢固地拉动，并且尽可能向前，以保持脊椎挺直并且无疼痛。 这可能不是很深，但没关系。
6 - 坐前弯 - Paschimottanasana
这是uttanasana的一个版本（参见上文）。 重要的是要保持双脚在整个身体上的弯曲，并尽可能地与大腿接合。
为了牵引你的脚，你的脚上使用一条皮带，而不是前倾。 保持脊椎长而直。 无论你的躯干下降多远都没关系。 想象骨盆是一个缓慢向前倾斜的碗，有助于促进躯干在腿上的正确旋转。
7 - 宽腿向前折叠 - Upavistha Konasana
对于紧绷腿的人来说，坐在upavistha konasana是一个很大的挑战，不要介意进入前弯。 如果是这样的话，保持完全直立是很好的。 在这个姿势中找到更多空间的最佳方式之一是在座位下面带一些或多个折叠式毯子 。 这适用于任何坐姿。
8 - 金字塔姿势 - Parsvottonasana
在站着像这样的前弯时，确保你的膝盖不会过度伸展。 尽管你的腿看起来不那么直，膝盖稍微软化的微弯对你的关节健康来说是一个更安全的位置。
块在这里绝对是你最好的朋友。 以最适合的高度在你的手中使用它们。 同样重要的是要注意，脚在这里只有三英尺的距离，并且可以根据需要将其分离到垫子的侧面。
9 - 三角姿势 - Trikonasana
如金字塔姿势（上图），确保不要用三角形锁定膝盖。 你可以把你的手放在脚踝，胫骨，地板或者块体上。 选择一个让你真正打开胸部到天花板的那个。
请注意，与金字塔相比，腿向垫子的正面和背面进一步分开，但更靠近中线（即，从侧面向中间逐步走向）。 这在这里工作，因为臀部堆叠在一起而不是与地面平行。
10 - 半月姿势 - Ardha Chandrasana
在抬起手臂之前，花时间在腿上建立良好的对齐。 把你的臀部堆叠起来，确保你可以打开你的胸部充分发挥潜力。 你手上的一块木块也会产生很大的变化，因为增加的高度使你可以将心转向天花板而不是地板。
11 - 站立分裂
这个姿势与半月（上图）的形式大致相同，只是两个臀部指向地板。 无论你的腿能够走多高都无所谓。 专注于保持你的臀部点，像大灯瞄准地面。 不要将你的膝盖锁定在你的站立腿上，但要保持足够直的距离，以便能够获得腿筋拉伸的好处。
12 - 侧弓 - Skandasana
向前弯曲绝对不是伸展你的腿筋的唯一方法。 请记住，它们中有三种，它们需要不同的动作来达到它们。
Skandasana对于大腿内侧来说是个不错的选择。 再次，这不是你可以走多低。 不要担心你一分钟内没有完全蹲下。 只要你感到舒展，你就会受益。
13 - 旋转三角 - Parivrtta Trikonasana
虽然它被称为旋转三角形，但这个姿势的根实际上更接近金字塔姿势（参见上文）。 腿部的设置是相同的，其中（从北到南）较短，但较宽（从东到西）姿态比在三角形中更短。 此外，臀部的位置就像金字塔，因为你试图保持骶骨平坦。
这种姿势往往非常具有挑战性，即使对于有经验的瑜伽学生。 手部阻挡和/或将手伸到前脚内侧都是保持臀部不被翘起的好选择。
14 - 旋转Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana
旋转ardha chandrasana最好从常规拆分中接近（参见上文）。 确保你的臀部都朝下。 你的下手块几乎是必须的。 尽可能向天花板方向打开胸部，同时保持抬起的腿的高度，理想的是保持与地面平行。
15 - 睡觉Vishnu - Anantasana
这个姿势总是看起来比现在容易。 如果你保持身体的一侧很平直，平衡就成了一个真正的挑战。 如果腿伸直时无法伸直脚趾，请用脚带缠绕脚。 保持双脚弯曲，并让你的大腿全身融合。
16 - 站立大脚趾姿势 - Utthita Hasta Padangusthasana
记得从本页顶部的supta padangusthasana？ 如果你采取了这种姿势并将其旋转90度，那么你会得到同样位置的这个站立版本。 当然，站在一条腿上做这件事更具挑战性，但脚上的带子又是你的朋友。
挑战最大的路线之一是做这个姿势，不要靠得太远，这是抵消前面腿部重量的自然倾向。 站在墙后看看这是什么感觉。
17 - 苍鹭姿势 - Krounchasana
如果你坐在骨骼上，你可能会更容易进入这个姿势，但这会导致你的脊椎滑落。 为了正确对齐，请在坐骨的顶部，脊椎挺直。 必要时在脚上使用带子。
18 - 天堂鸟 - Svarga Dvidasana
在天堂鸟中矫正你的腿，是已经非常具有挑战性的一系列演习的锦上添花，它首先让你站立起来。 打开ha绳肌对于最后的触摸是必要的，这使得大腿后部有一个惊人的伸展。
19 - 全面木板 - Vasistasana
将anatasana（以上）添加到您的侧板可以为您提供完整的vasisthasana。 与所有这些先进的姿势一样，谨慎行事。 获得所有必要的元素以便像这样的姿势走到一起需要时间。 这不仅仅是关于腿筋的问题，而且关于核心力量，平衡和手臂力量。
20 - 猴子姿势 - Hanumanasana
ha绳肌的最终姿势？ 分裂，当然。 再次，当你在处理这些姿势时，大量使用道具。 你手中的积木是开始的好地方。 当你靠近地板时，你的大腿前方的一个街区可以稳定下来。 小心摆脱姿势，耐心等待！