2样品酮饮食膳食计划与食物,食谱和技巧
医疗专业人员已经使用了近100年的酮或keto计划来管理某些医疗状况。 但最近,饮食风格在想要减肥的减肥者和希望提高成绩的运动员中流行起来。 在决定遵循该计划之前,花点时间评估典型的酮饮食计划,以确保它是一种长期可以维持的饮食方式。
什么是Keto饮食计划?
生酮饮食或酮饮食是一种非常低碳水化合物饮食计划,它强制人体使用脂肪而不是葡萄糖作为主要能量来源。 当你遵循这个计划时,你会围绕脂肪食物建立膳食,并显着限制你摄入碳水化合物和蛋白质。 作为这种常量营养平衡的结果,体内产生称为酮的酸。 当酮水平足够高时,减肥者处于酮症状态。
有不同的原因,人们可能会使用keto膳食计划。 一些运动员用它来降低体脂,提高运动成绩。 酮饮食可用于改善某些医疗状况,如癫痫或神经系统疾病。 一些节食者也使用生酮饮食来减肥 。
如何使用Keto饮食计划
为本文提供生酮饮食计划的专家与客户合作,以达到特定的运动,健康和保健目标。 你的目标可能不同,你的健康史可能要求你吃的食物不同于这里提到的食物。
使用这些膳食计划来了解吃酮饮食的样子。 评估每一天的食物,并考虑食物是否适口,以及食物的风格是否可控。 如果您认为自己想尝试饮食风格,请与营养或医疗专业人员联系,为您制定个性化的计划。
Keto膳食计划#1
第一个样本keto饮食计划来自全职冒险家和精英运动员,他们使用饮食风格来改善和保持他的运动表现。 帕特里克斯威尼还在全国各地的会议上就生酮饮食进行讲座,并教导其他人采用冒险生活。
他的样品餐计划非常适合喜欢在厨房做饭和做实验的人。
Keto饮食第一天
- 早餐:冒险咖啡(一种将咖啡与椰子油,浓奶油,鸡蛋,黄油和偶尔可可粉结合的独特配方),或者添加早餐奶酪薄饼。 在搅拌机中混合一杯奶油芝士和三个蛋清。 像薄煎饼一样烹饪薄饼,然后加入奶油干酪和熏鲑鱼,或新鲜的覆盆子。
- 中午早餐 :全脂希腊酸奶
- 午餐:用三文鱼,鸡肉或烤虾和奶酪的绿色沙拉。
- 下午点心:杏仁黄油苹果
- 晚餐 :烤三文鱼,菠菜,青菜或花椰菜烤切丝切达干酪。
- 甜点 :一块黑巧克力(> 72%可可)
Keto饮食第二天
- 早餐 :单独冒险咖啡或添加火山蛋。 鞭打两个蛋白站立,顶部有一片烟熏三文鱼和几片菠菜叶。 在顶部捣碎切达干酪并用勺子缩进顶部。 在350度烘烤5分钟,然后将轭放入凹痕中,让它沿着褐色的两侧下毛毛雨。
- 中午早餐:带一把杏仁的羊奶酸奶
- 午餐 :山核桃沙拉配核桃和培根
- 下午点心 :杏仁
- 晚餐 :土耳其辣椒配豆子,洋葱,西红柿,辣椒和切达干酪。 可选:在顶部添加一个煎鸡蛋。 吃一边沙拉。
Keto饮食第三天
- 早餐 :单独冒险咖啡或营养丰富的煎蛋。 在锅里炒大蒜,红辣椒,青椒,樱桃番茄和鳄梨。 当他们煮熟时,把它们取出来,加入橄榄油并混合两个鸡蛋来煎蛋。 添加您最喜爱的奶酪和新鲜菠菜。
- 早上点心 :苹果加花生酱
- 午餐 :前一晚吃剩的辣椒
- 下午点心:布里和一个瓦斯饼干(一个非常低碳水化合物饼干 )
- 晚餐:用烤茄子和西葫芦烤鸭
宏量营养素平衡
当他开始自己的生酮饮食计划时,理发师并不坚持特定的营养素平衡。 相反,他保持每天不超过50克碳水化合物的饮食。 当他在酮米(一种用于测量血液中是否存在酮的装置)上超过0.6时,他会摄入70克碳水化合物并服用酮补充剂。
Keto膳食计划提示:
为了保持keto的饮食风格,Sweeney提出了这些指导方针:
- 看看血糖指数 ,为您的生酮饮食计划选择最好的食物。 有网站提供不同食物的血糖指数(GI)或血糖负荷 。 血糖指数告诉你你的身体葡萄糖和胰岛素系统将如何对不同的食物作出反应。 指数较低的食物(或血糖负荷较低的食物)是消化速度较慢的食物,可帮助您长时间感觉饱足。
- 如果每周只消耗几次,一杯有机红葡萄酒是可以的。 或者,您可以享用两杯龙舌兰酒和两杯混合苏打水的酸橙。
- 选择消化时间较长且营养密度较高的食物。 但他们也应该是你喜欢的食物,否则你会不高兴地吃它们,你不太可能坚持饮食。
- 尝试通过锻炼减肥并同时开始keto饮食可以为“倍增”效果提供快速结果。 但是,如果您的运动时间超过6个月,您应该等待启动keto饮食计划。 首先开始练习程序,以便一次只适应一次物理变化。 在每周3-4次锻炼2周后,您应该准备开始keto饮食。
- 尝试间歇性禁食 ,特别是在锻炼之前。 例如,早餐(6:30或7点)吃晚餐,然后不吃东西睡觉。 在你吃东西之前,早上先做好第一件事。 用早餐和冒险咖啡开始新的一天。
Keto饮食计划#2
这个为期两天的keto膳食计划来自一位注册营养师,他为那些希望达到各种健康目标的客户规定饮食。 Pegah Jalali,MS,RD,CDN是纽约大学的兼职教授,在纽约大学Langone综合癫痫中心工作,是纽约市健康和保健实践Middleberg Nutrition的私人执业营养师。
“我以前只能用生酮饮食治疗癫痫患儿,去年,我已经为减肥,癌症,PCOS,糖尿病和痴呆等客户提供了生酮饮食推介。” 但她补充说,她不相信一种适合所有人的饮食方法。
Jalali建议她的客户与熟悉饮食习惯的医疗专业人员一起工作,以获得最佳效果。 “我并不认为大多数普通人群会从生酮饮食中受益,尽管它对一些人来说可能是非常有益的。饮食对于长期保持合规是非常具有挑战性的,所以我发现那些非常有动力的客户有一个强大的支持系统似乎是最成功的。“
贾拉利的样本生酮饮食计划包括各种食物,但需要较少的烹饪。
Keto饮食第一天
- 早餐 :两个鸡蛋炒两汤匙厚奶油,1/2杯煮熟的菠菜和一汤匙椰子油。 一杯咖啡加一汤匙黄油和少许肉桂。
- 上午中午小吃::六个澳洲坚果与六个覆盆子
- 午餐 :金枪鱼沙拉(带mayo的金枪鱼,加上盐和胡椒)在romaine生菜
- 下午点心:一半 鳄梨撒上亚麻籽粉
- 晚餐 :山核桃烤三文鱼,四分之一杯花椰菜配两汤匙厚奶油
Keto饮食第二天
- 早餐 :用全脂椰子奶油制成的嘉种子布丁
- 早上点心 :猪皮
- 午餐 :亚麻籽沾满一半烤西兰花鸡肉(添加一到两汤匙黄油)
- 下午点心 :海藻小吃
- 晚餐 :花椰菜比萨饼和马苏里拉奶酪和培根
- 小吃:重鞭打奶油和四个草莓
宏量营养素平衡
每个使用keto饮食的人都会有不同的营养素需求。 贾拉利说,典型的饮食是大约65-85%的脂肪,15-25%的蛋白质和大约5%的碳水化合物。 “我的一些患者/客户发现跟踪他们一天中消耗的食物会更容易,其他人更喜欢每顿饭保持跟踪,因为它让他们更负责任。”
“我建议在脂肪和蛋白质来源周围设计膳食,因为碳水化合物是非常有限的,例如,如果有人正在吃金枪鱼午餐,他们可能会考虑添加蛋黄酱,我也认为饮食中常见的错误,他们的焦点是减少碳水化合物,但他们并没有充分增加脂肪,这可能使他们很难进入酮症,特别是如果他们摄入过多的蛋白质,一些成年人可能会稳定的生酮饮食,消耗50个净碳水化合物,而有些可能需要限制在15个净碳水化合物。“
她认为另一个常见的错误是人们过多关注宏量营养素:“ 微量营养素也非常重要,因为酮症需要代谢,并且大部分时间饮食营养不足。” 她说,她的大部分客户都服用多种维生素,肉碱补充剂,钙补充剂,有时还含有硒或锌。
Keto饮食计划提示:
作为她实践的一部分,Jalali向她的客户提供以下建议。
- 定期进行血液检查以避免维生素和营养素缺乏以及典型的不平衡。 与熟悉饮食的医疗保健专业人员合作也可以帮助管理可能导致许多人辍学的副作用。
- 制定旅行和社交活动时的饮食计划。 例如,如果您正在旅行,如果您找不到任何食物,请将牛油果,金枪鱼罐头和mayo包装包起来做紧急餐。
- 如果你被邀请到别人的家里,看看他们计划提供什么服务,请提前询问。 询问你是否可以带一个友好的方面或甜点。
- 尝试新的食谱。 你可以做的更好吃的keto饭,你更可能坚持这个计划。
一句话来自
有科学证据支持使用生酮饮食来帮助管理某些神经系统疾病。 还有医疗,营养和健身专业人员为患有其他健康目标的患者和客户推荐饮食计划。 但仅仅因为该计划适用于某些人,并不意味着它对你来说是最好的饮食。
对于大多数人来说,这种饮食风格与他们舒适饮食的饮食有着显着的差异。 我们大多数人围绕精益蛋白质和碳水化合物制作膳食 ,而不是脂肪。 所以在你决定采用饮食之前,评估一下keto膳食计划并考虑你是否认为你可以长期坚持下去是明智的。 例如,如果你是一个喜欢在每餐中都包含大量新鲜水果和蔬菜的食客,那么你可能无法保持这种饮食风格。
如果您决定尝试生酮饮食,请咨询您的医疗保健提供者或注册营养师,看看您是否应该进行修改以保持健康。