1 - 胡萝卜
健康的饮食提供了有助于保持眼睛健康的必需营养素。 例如，众所周知，维生素A对视力至关重要，缺乏可导致称为夜盲症的疾病。
由国家眼科研究所主办的一项主要临床试验“年龄相关性眼病研究”的结果也表明维生素C，维生素E，β-胡萝卜素和叶黄素可能有助于降低老年性黄斑变性的风险，老年人失明的主要原因。
其他研究表明，欧米茄-3脂肪酸可能有助于保护眼睛免受视网膜变性，缓解干眼症的不适。
当然，重要的是要指出，研究人员在这些研究中使用了大量的营养素 - 类似于您在特别配制的膳食补充剂中可能会发现的。 但是，我发现一种或多种这些眼睛保护性营养素含量高的食物。
以胡萝卜为例。 胡萝卜提供维生素A及其前体β-胡萝卜素。 维生素A对视力至关重要，因为它需要形成视紫红质，这是一种吸收视网膜光线的蛋白质。 维生素A对眼睛周围角膜和膜的正常功能也是必需的。
胡萝卜含有丰富的钾和纤维，而且热量低，几乎不含脂肪。 用低热量蔬菜浸渍胡萝卜蘸酱，上面放上切碎的胡萝卜沙拉 ，或者将煮熟的胡萝卜作为健康的配菜。
2 - 橘子
橘子对你的视力很好，因为它们是维生素C的一个很好的来源，用于年龄相关性眼病研究。 维生素C也是一种抗氧化剂，你的身体需要它来制造结缔组织和健康的血管，包括你眼中的血管。
橙子不仅能保持眼睛健康，还因为它们还含有钾，纤维， 钙和叶酸。 橙子是一种非常好吃的零食，或者您可以在一天中的任何时候享用一杯高高的橙汁。
3 - 草莓
草莓也含有维生素C，所以它们可以帮助保护你的眼睛免受与年龄有关的疾病，并保持眼睛周围的结缔组织和血管健康。
草莓也富含叶酸 （一种维生素B），纤维和一系列植物化学物质。 吃新鲜的草莓平淡无奇，或搭配少许奶油和切碎的坚果。 或者用希腊酸奶或钢燕麦片为他们提供健康的早餐。 你甚至可能想尝试草莓香醋或草莓鸡肉沙拉 。
4 - 红薯
红薯和胡萝卜一样富含维生素A，β-胡萝卜素，钾和纤维，所以它们对眼睛健康也有好处。 甜美的风味使得红薯在进餐时间受到打击，所以即使你是一个挑食者，也可以很容易地将所有这些好的营养物质加入到你的饮食中。
用橄榄油烤制甜土豆，或用甜釉或顶部烤豆，洋葱，煮熟的菠菜或坚果。 从普通的炸薯条中休息一下，然后制作红薯薯条，顶部洒上一点点糖浆。 或尝试甘薯砂锅 。 百胜！
5 - 牡蛎
牡蛎对你的视力很好，因为它们的锌含量非常高，用于“年龄相关性眼病研究”。 如果你不喜欢牡蛎 ，你仍然可以从坚果，牛肉或猪肉中得到一些锌，尽管牡蛎含有的锌比其他任何食物都多。
大多数杂货店的货架上都会找到牡蛎罐头，而新鲜的海鲜部门则有生牡蛎。 吃生，熏或煮熟的牡蛎作开胃菜，或做牡蛎炖。
6 - 菠菜
菠菜与眼睛健康有关，因为它含有与维生素A有关的叶黄素 。研究表明，吃富含叶黄素的绿叶蔬菜的人可能会降低黄斑变性的风险。
菠菜还会给你铁 ， 维生素K和叶酸，而且热量非常低。 在沙拉或三明治的基础上吃生菠菜叶。 熟菠菜在各种食谱中制作美味且营养丰富的配菜或健康食材，例如：
7 - 核桃
核桃对你的眼睛有好处，因为它们含有用于“年龄相关性眼病研究”的维生素E和大量的α-亚麻酸，这是欧米茄-3脂肪酸的植物版本。
核桃还含有丰富的锌和其他矿物质，还有几种B族维生素。 用一块新鲜水果作为健康零食或吐司切碎的核桃吃生坚果，并将其加入沙拉或熟绿色蔬菜中。
8 - 三文鱼
鲑鱼对健康的眼睛和正常的视力是有益的，因为它含有大量的ω-3脂肪酸 - 比任何其他类型的鱼或海鲜都多。 研究表明，这些脂肪酸摄入量较高的人可能不太可能患有干眼症。
晚餐供应烤三文鱼或在沙拉和三文鱼馅饼中使用三文鱼块。 三文鱼也可以生吃（如寿司或生鱼片），或用饼干熏制。
尝试：
资料来源：
美国眼科协会。 “必需脂肪酸Omega-3 DHA和EPA。
国立卫生研究院国家眼科研究所。 “年龄相关性眼病研究结果”。 http://www.nei.nih.gov/amd/。
国家卫生研究院膳食补充剂办公室。 “膳食补充剂情况说明书：维生素A和类胡萝卜素。” http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamina/。
Tan JS，Wang JJ，Flood V，Rochtchina E，Smith W，Mitchell P.“膳食抗氧化剂和年龄相关性黄斑变性的长期发病率：蓝山眼病研究”。 眼科。 2008年2月; 115（2）：334-41。 http://www.aaojournal.org/article/S0161-6420(07)00474-5/abstract。