跑步可以是减肥的有效方法,但你可能会达到一个点,你打到一个减肥高原,你想知道如何以及如何继续减肥。 或者你可能已经放纵了一些,你想知道如何在跑步过程中燃烧更多的卡路里。 这里有一些策略来提高卡路里燃烧。
1 - 前往山上。
你可能不喜欢跑山,但知道他们会加大你的卡路里燃烧可能会把他们的绊倒。 当你跑上山坡时,你会同时向前和向前移动,所以你比在平地上跑步时更努力地工作,使用更多的肌肉。 对于每个倾斜度,如果在相同的时间内以相同的速度在完全平坦的表面上跑动,则会消耗约10%的卡路里。
要开始山坡跑步,先从一个温柔的起伏的山坡开始,或将跑步机的坡度设置为4%。 然后在艰难但可持续的努力下上山30秒。 轻松跑步或步行回到起点,或将斜坡归零。 继续恢复,直到呼吸恢复正常。 从4个重复开始,并建立你的方式达10。
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2 - 在外面跑步。
一些研究表明,与在跑步机上跑速度相比,跑步者跑出室外时平均跑多了5%的热量。
在跑步机上跑步比较容易,因为地面被拖到脚下,并且没有风阻,所以这可以解释燃烧卡路里量的差异。 你跑得越快,你越难抵抗风阻。 如果您想更好地模拟跑步机上的室外跑步条件,可以将跑步机设置为1%的倾斜度。
许多不喜欢跑步跑步的跑步者发现跑步时不会觉得无聊,所以当你跑到室外时,跑步的时间也会更长 - 因此会消耗更多的卡路里。
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3 - 防止无聊。
你跑得越久,你消耗的卡路里就越多,对吧? 但是我们都必须承认,有时候纯粹的无聊让我们无法继续奔跑。 这里有一些无聊的想法(不仅仅是听你最喜欢的歌曲)来尝试,所以你会保持燃烧。
- 分心。 试着真正关注你传递的景象和声音。 更适应你的环境可以防止无聊,也让你明白能够跑步。
- 与他人一起跑步。 每当我和朋友一起跑步时,里程似乎比我自己跑步时快得多。 与朋友一起制作跑步日期或加入一个跑步团体,这样你就不会总是单身。 长跑尤其是与其他人一起跑步的好机会,因为你应该以谈话节奏跑步。 在跑步期间与他人聊天是学习新跑步技巧并获得跑步装备建议或评论的好方法。
- 专注于锻炼和你的表现。 我发现,当我进行非常结构化的锻炼时,比如间歇锻炼或小山重复训练,锻炼非常迅速,而且我不觉得无聊,因为我也专注于某些事情 - 时间,节奏,恢复。 如果您通常以同样轻松的速度完成大部分跑步,请尝试将其与某些速度练习混合起来。
- 头脑风暴的想法。 跑步可以帮助你清理头脑,给你一个真正专注于某个主题的机会。 我喜欢利用自己的跑步时间来思考 - 从新话题到写作,吃饭做饭,为孩子做的活动,或为亲友提供想法等。 我甚至在跑步机旁边放着一个笔记本,这样我就可以在跑步之后(有时甚至在跑步期间)记下一个想法。
4 - 增加一些速度。
将速度工作或间歇训练(短时间间隔以极快的速度运行)纳入运行例程中也可以帮助您减轻体重。 当你跑得更快时,你的身体会变得更低效,更努力,结果会燃烧更多的卡路里。 你还会增加肌肉质量,改善你的休息代谢,使你全天燃烧更多的卡路里。
这里有一个简单的速度锻炼尝试:以一个简单的步调热身一英里。 以舒适的速度跑两分钟。 你应该呼吸相当沉重(但不能喘气)。 然后通过轻松跑步恢复两分钟。 重复这两英里,然后通过轻松运行一英里来降温。
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