如何安全地增加你的距离
初学者面临的最大挑战之一是增加他们的距离。 当他们试图将他们的跑步推向更远处时，新跑步者经常面临身体和精神障碍。 如果你刚刚开始跑步，尝试一些这些策略，让你的跑步更长，更愉快。 请记住，为了防止受伤 ，您不应该每周增加10％以上的每周里程。
1 - 始终以热身活动开始
跑步前进行良好的热身，可以防止各种问题，例如侧缝和肌肉紧绷，可能会破坏跑步。 沿着同样的路线 - 在跑步结束时不要忘记冷静至少5分钟。
2 - 做一个跑步/步行组合
不要对自己施加压力来跑完你想要的距离。 做一个跑步/步行组合来覆盖更多的距离。 你仍然会得到一个很好的锻炼。 你会慢慢地建立你需要的健身和信心，不用走路就能跑更远的距离。
3 - 在外面跑步
在跑步机上跑步有时会很无聊。 虽然跑步机运行起来可能会更容易一些 ，但这可能是一个更加困难的精神挑战。 如果天气和安全许可，让自己跑到外面去跑步。 新鲜的空气，风景和新的路线可能会让你感到分心，以至于你跑步的时间会比平常那些老跑步机上的时间要长。
4 - 防止跑步机上的无聊
有时您需要在跑步机上跑步以确保安全和方便。 不要只是跳上跑步机开始跑步。 确保你有一个打败无聊的计划， 让跑步机更有趣 。 享受各种无聊冲击跑步锻炼是一种策略。
5 - 停止和拉伸
各种肌肉的紧度是初学者跑步者（以及更有经验的跑步者）尽早结束跑步的常见原因。 通常情况下，如果你感觉肌肉紧张，那么稍微延伸一段时间就可以发挥很大的作用。 尝试拉伸受影响的身体部位约30秒，然后尝试继续跑步。 如果你感觉到热身时的痛苦并没有变好，那么你可能需要停止跑步。 了解什么时候可以通过痛苦以及何时停止很重要。
6 - 与其他人一起跑步
许多初学者跑步者说，如果没有他们的跑步伙伴，他们永远不会跑得长。 无论是因为同伴压力，对话分心，激励支持，还是所有三个与朋友结伙的跑步者的组合，通常都会发现他们可以跑得更久。 如果你通常一个人跑，请一个朋友或家人加入你或在你附近找到一个跑步团体 。
7 - 防止侧缝
虽然您可能会认为侧线缝合是跑步中不可避免的一部分，但您实际上可以避开它们。 按照步骤来防止侧针 ，所以他们不会强迫你缩短跑步时间。
8 - 以会话速度跑步
初学者跑步者在达到目标距离之前停止跑步的一个最常见的原因是他们跑得太快。 当你第一次开始跑步时，你真的应该以对话的速度跑步，这意味着你可以在跑步时轻松地用完整的句子进行交谈。 如果你正在喘气，你肯定跑得太快了 。
9 - 增加力量训练
力量训练可以帮助你的身体更好地处理跑步的压力。 疲劳之前，您的肌肉可以运行更长时间，这意味着您可以继续行驶更长的里程。 所需要的是每周进行两到三次15分钟到20分钟的强化训练，以增加肌肉质量。
10 - 抗击心理战
一些初学者运动员实际上身体上足够适合跑一定距离，但他们没有信心或精神力量将自己推向更远。 在很多情况下，这只是“头脑重于问题”。 尝试通过玩智力游戏，选择新的跑步路线或与其他人一起跑步来分散自己的注意力。
11 - 改变你的跑步路线
尝试新的跑步路线会分散你的注意力，所以你不会因为无聊而停下来。 如果您通常跑在您的本地赛道上，请尝试在您附近的街道或附近的小路或小路上跑步。
12 - 深挖
为了把自己推向更远的距离，它可能会受到一点伤害，并且你会发现自己渴望获得更多的力量和耐力。 你拥有它; 只需挖掘这一潜力。 试着在跑步过程中深入挖掘 。
13 - 为自己设定小目标
拥有非常短期的目标，可以帮助解决长时间运行的精神挑战。 你的目标可以像“跑到下一个停车标志”那样简单（然后是下一个停车标志，以及之后的标志）。 只要它让你感动，无论你的目标看起来多么蹩脚或没有灵感，都无关紧要。