睡眠时改善肌肉蛋白质合成
蛋白质奶昔仍然是活跃的成人，运动员和健美运动员中最受欢迎的保健补品之一。 许多美国人相信他们可以帮助减肥，增强肌肉和改善健康状况。 他们已经成为一种方便的早餐饮品，并经常在肌肉修复艰苦的锻炼后消耗。
美国人的饮食很容易满足蛋白质的需求，而不包括蛋白质奶昔，但我们生活在一个相信越多越好的社会中。
某些医疗条件可能需要补充蛋白质，但这只占很小的比例。 推荐计算单个蛋白质需求以获得最佳健康和健康状况。
如果你要喝蛋白质奶昔，当它们可能提供最大的潜在利益时消耗它们是有意义的。 补充营养补充蛋白质被认为是加速和优化肌肉生长的最常见和最好的方法。 然而，目前的研究表明，在睡前饮用蛋白质摇可能会增加健康益处。
对减肥的影响
睡前进行蛋白质振动可以促进体重减轻，但应考虑总热量摄入量。 你的身体看到食物的热量和食量超过你每天所需的量可能导致体重增加。 这意味着你如何补充蛋白质奶昔是很重要的。
调整你的每日卡路里摄入量可能是必需的，因为蛋白质奶昔会增加卡路里到你的正常每日总量。
这将使你能够以减肥为目标来补充蛋白质 。
如果你的卡路里摄取量包括蛋白质奶昔，晚上喝它可能会有好处。 显示蛋白质促进你的新陈代谢并刺激肌肉生长。 增加你的新陈代谢加快了你燃烧卡路里的速度，并显示有助于减肥。
看起来晚上消耗的蛋白质量可能会有所不同。 最近的研究表明，在睡前饮用40克蛋白质是为了最好地刺激睡眠期间的肌肉蛋白质合成（生长）率。 这是很多蛋白质和可能增加的卡路里。
如果与水混合，夜间饮用40克蛋白质等于160卡路里（每克蛋白质4卡路里）。 与水果，坚果黄油和牛奶混合的蛋白质奶昔可以轻易地相当于300卡路里或更多。
例如，如果您每天消耗1800卡路里的热量，那么如果您打算在睡前饮用蛋白质奶昔，则可能需要减去160至300卡路里之间的卡路里。 这将使您能够保持每天摄入热量的同时促进体重减轻和肌肉生长。
根据英国营养学杂志发表的一项小型研究，运动员在夜间摄入蛋白质奶昔可能会对运动员产生积极益处，据Melissa Majumdar，MS，RD，CSOWM，LDN，CPT，营养与营养学国家媒体发言人称。
不幸的是，这项研究非常少，有11名参与者，结果无法与普通人群进行比较。 Majumdar说，年轻健康的男性比普通人群有更高的能量需求，并且除了一顿饭之外还添加140-150卡路里蛋白质奶昔，这样一般人可能会导致体重增加。
蛋白质奶昔对于试图减肥的个体来说是有益的，但是不一定在晚上。 他们帮助控制膳食部分，方便，甚至可以帮助个人避免吃饭。
Majumdar建议有人在睡觉前喝一杯蛋白质奶昔，以防他们没有吃晚饭，或在晚餐后发现他们饿了。 在这种情况下使用摇动来代替另一种类型的膳食或点心可能有助于防止在睡觉前放牧或暴饮暴食。
尽管蛋白质奶昔可以帮助减肥 ，但如果计划在睡前使用它们，底线是要观察你的总卡路里摄入量。
对肌肉生长的影响
蛋白质摄入对于刺激肌肉蛋白质合成（MPS）和生长是至关重要的。 锻炼身体可能需要更多的蛋白质。 饮用蛋白质奶昔仍然是活跃的成年人和运动员在运动后获得其蛋白质和加油肌肉的流行方式。
消费蛋白质有助于保持肌肉蛋白质平衡。 蛋白质含有对这个过程很重要的必需氨基酸 。 当你的身体缺乏运动导致的不食用氨基酸或氧化压力时，会导致负面转变。 喝蛋白质奶昔可以帮助恢复肌肉生长所需的正平衡。
身体处于持续的氨基酸消耗和摄食周期，并且取决于营养素的可利用性以保持平衡。 这意味着您需要消耗适量的蛋白质来维持建设肌肉的平衡环境。
营养专家Melissa Majumdar指出服用蛋白质补充剂是活跃个体可以满足能量和蛋白质需求的一种方式。 如果运动员一天没有消耗足够的能量，肌肉的生长和修复就不会发生，身体会将肌肉组织分解为燃料。 显示消耗另外30克蛋白质或碳水化合物有助于避免分解代谢状态。
训练后肌肉震动是维持肌肉蛋白质平衡正常现象的常见现象，并显示出有用的作用。 Majumdar建议蛋白质来源也可以来自食物而不是补充。 例如，30克蛋白质也可以是4盎司的鸡肉或鱼，1.5杯干酪，或10盎司的希腊酸奶。
推荐构成
Majumdar表示，锻炼后发现难以吃固体食物的运动员可能会从液体补充剂中受益，特别是如果这种补充剂在夜间下降。 如果一项长时间或困难的锻炼改变了运动员的食欲，那么饮用补充液体有助于恢复，特别是与不进食相比。
Majumdar推荐碳水化合物和蛋白质的比例为4：1。 蛋白质震动在宏量营养素组成上有很大差异，应根据个体的需要进行选择。 有人试图增加体重会寻找更高的卡路里奶昔，运动员可能会寻找更多的中等卡路里，其中包括碳水化合物和蛋白质的平衡，有人试图减肥可能需要更低的热量，更低的糖蛋白质奶昔。
对于运动员来说，使用蛋白质和碳水化合物的组合来恢复，糖原补充和修复通常是有益的。 该蛋白质用于肌肉修复， 碳水化合物用于恢复糖原 ，因此它们一起工作。 常量营养素的这种组合通常也更令人满意。
Majumdar认为固体食物通常比补充液体更令人满意，因为它们的消化速度较慢。 此外，添加额外的纤维来源，如水果，蔬菜和/或豆类可以令人满意，并且消化速度更慢。
正面效应研究
几项研究表明在睡前服用蛋白质补充剂有益，特别是增加肌肉蛋白质合成。 一些运动员采用了在睡前饮用蛋白质奶昔的营养策略，以帮助预防肌肉分解。
一项研究调查了睡前蛋白质如何在晚上运动的老年男性中更好地吸收。 与会者包括23名年长健康的男性，他们在晚上锻炼，然后在睡前饮用40克蛋白质。 肌肉蛋白质合成（生长）增加并且在肌肉组织中报道了更多膳食氨基酸。 有人建议，睡前饮食蛋白摄入可以作为补充合成代谢抵抗的营养策略。
其他研究调查了睡眠前摄入蛋白质如何增加健康老年男性的肌肉生长。 衰老导致的骨骼肌量减少归因于对蛋白质摄入量的合成代谢反应迟钝。 研究参与者包括48名健康的老年男性，他们在睡前服用40克蛋白质，20克蛋白质或安慰剂。 那些服用40克蛋白质的男性表现出增加肌肉蛋白质合成率和氨基酸的最佳结果。 这些研究结果提供了一个新的营养策略，以支持老化和疾病肌肉量保存的科学基础。
另一项研究评估了睡前蛋白质摄入如何改善运动过夜恢复。 与会者包括16名健康的年轻男性，他们在晚上进行了一次抗阻型运动。 睡前，男性服用40克蛋白质或安慰剂。 与安慰剂相比，蛋白质显示出被有效地消化，吸收并增加全身蛋白质合成率。 结果还表明肌肉生长所必需的正面蛋白质平衡。
“营养学杂志”发表的研究评估了睡前膳食蛋白质补充对抵抗型运动训练期间肌肉质量和肌力增加的影响。 参与者包括44名年轻健康男性，每周进行三次阻力训练，为期12周。 睡前，志愿者服用含有27.5克蛋白质和15克碳水化合物或安慰剂的补充饮料。 睡前补充蛋白质组比服用安慰剂的患者更有效地增加肌肉质量和强度。
其他研究表明，睡前蛋白质消耗可以改善抵抗型运动后的骨骼肌。 该研究表明，至少40克膳食蛋白质应在睡眠前消耗，以在整个晚上引起强烈的肌肉蛋白质合成率刺激。 研究结果表明，睡前补充蛋白质是一种有效的营养策略，可进一步增加肌肉质量和肌力。
对性能的影响
夜间消费蛋白质可能会提高运动成绩。 研究发现通过在睡前服用蛋白质来调节睡眠期间肌肉蛋白质代谢的方式。 根据研究，睡前补充蛋白质可进一步增强肌肉的生长和强度。 结果还表明运动训练对骨骼肌适应性反应有所改善。 已经报道了以下临床发现：
- 增强过夜肌肉修复
- 锻炼期间力量增强
- 瘦体重增加
- 锻炼时间更长
- 改善锻炼训练的肌肉适应性
对睡眠的影响
睡前喝一杯蛋白质可能会扰乱你的睡眠，这取决于蛋白质的类型。 您需要的最后一件事是从液态蛋白质补充剂中包含的简单糖分中激发能量。 此外，这可能会导致体重增加和脂肪储存增加。
大多数在睡前服用蛋白质的阳性结果的研究使用缓慢消化的蛋白质。 消费正确的蛋白质来源刺激肌肉蛋白质合成，而不会影响研究参与者的睡眠周期。
饮料类型
蛋白质来源在刺激肌肉蛋白质合成方面有所不同。 这意味着睡前消耗的蛋白质类型对于获得最佳结果很重要。 大部分的研究都使用酪蛋白作为参与者。 酪蛋白是一种缓慢消化的蛋白质来源，可以在整个晚上缓慢释放并增加氨基酸。
乳清蛋白是一种更快速消化的蛋白质，但与酪蛋白相比，它显示出更好地刺激肌肉蛋白质合成速率，但时间更短。 这就是为什么乳清蛋白最常用于锻炼后与睡前相比的原因。
研究还表明，各种高质量的动物性蛋白质来源也可以增加过夜肌肉蛋白质合成率。 有些人喜欢吃他们的蛋白质，很高兴有两种选择。 以下是优质动物蛋白来源：
- 煮熟的鸡蛋
- 低脂牛奶
- 低脂酸奶
- 鸡胸肉
- 瘦牛排
一句话来自
有足够的证据支持蛋白质摄入对肌肉生长的重要性。 老实说，我们大多数人通过饮食来满足我们的日常需求。 如果考虑到总卡路里，在夜间饮用蛋白质补充剂有助于促进体重减轻。 使用蛋白质奶昔作为增加肌肉生长和强度的营养策略可能对正确类型的蛋白质来源有益。 还可以选择在睡前使用高质量的动物蛋白质来源来吃蛋白质。 无论您对蛋白质奶昔的决定仍然是个人选择，但如果在睡前使用它们，补充智能是非常重要的。
>来源：
Holwerda AM等人，在晚上进行的身体活动增加了对老年男子早期蛋白摄入的过夜肌肉蛋白质合成反应， The Journal of Nutrition ，2016
> Kouw IW等人，睡眠前蛋白质摄入增加健康老年男性的过夜肌肉蛋白质合成速率：随机对照试验， The Journal of Nutrition ，2017
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> Snijders T等，睡前蛋白质摄入增加健康年轻男性长期抵抗型运动训练期间的肌肉质量和力量增加，2015年营养学杂志
> Takudzwa A. Madzima等人，夜间食用蛋白质或碳水化合物导致活跃的大学年龄男性早晨静息能量消耗增加， 英国营养学杂志 ，2014年
> Trommelen J，van Loon LJC，睡前蛋白质摄入以改善骨骼肌对运动训练， 营养物质的适应性反应，2016