老年人有氧运动指南

有规律的有氧运动对于任何年龄组都很重要，但老年人可能从开始（或继续）运动计划中获得最多收益。心脏不仅能增强你的心肺功能，还能提供更多能量，提高你的思维能力，帮助你控制体重，减少焦虑和抑郁症状，甚至可以让你保持年轻。

问题通常是，你应该做多少心肺锻炼，以及开始的最佳方式是什么？针对老年人的ACSM / AHA身体活动建议提出了三种不同的选择（见下面的图1）：

这些建议听起来很简单，但让它们成为现实可能会令人困惑。使用这些步骤来设置你的有氧运动：

选择一项活动 - 选择可以在中等或剧烈的强度水平下工作的任何活动（或者约为最高心率的 65％至80％）。选择你喜欢的东西，这是可以访问的，并且符合你的需求。例如，如果您有关节疼痛或问题，您可能更喜欢无游泳或骑自行车的运动。其他选项：
- 步行
- 运行
- 循环
- 游泳的
- 有氧运动
- 家庭锻炼视频

选择多长时间练习 - 虽然ACSM建议20-30分钟，但如果您以前没有练习过，则可能需要进一步研究。在你的心脏和肌肉中建立耐力需要时间，所以从你可以处理的事情开始，并为每次锻炼添加几分钟，逐步提高。例如，初学者可能会从10-15分钟的步行或骑行开始，然后从那里开始建造。

选择你的强度 - 指导方针建议适度的强度，这是关于这种感知的运动量表在5-6级左右。从舒适的步调开始，感受锻炼。一旦你感觉舒服，你可以更加努力一点。基本上，你想在可以谈话的层面上工作，但只能用简短的句子。间歇训练是一种锻炼耐力的好方法，而不需要努力完成整个训练。尝试快速行走1分钟，然后稍微放慢1-2分钟，交替进行20分钟左右。
选择你经常锻炼的方式 - 如果你是初学者或者不确定你能处理什么，那么从一周三天开始，休息一天。一旦你准备好更频繁的锻炼，你可以增加更多的日子。

_{资料来源：}

_{Lanza I，Short D，Short K等人。} _{耐力运动是老龄化的一项对策。} _糖尿病。 _{2008年11月;} _{57（11）：2933-2942。}

_{Nelson M，Rejeski W，Blair S等人。} _{老年人身体活动与公共健康：美国运动医学学院和美国心脏协会的推荐。} _{发行。} _{2007; 116; 1094年至1105年。}

图1：老年人心脏指南

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