1 - 在家做一次Barre锻炼
你想尝试在工作室或健身房锻炼吗？ 时髦的训练旨在为您提供一个舞者的精益，灵活，强壮的身体。 但是你不必花很多钱或者走很远就可以尝试锻炼制度。 你可以在家里做一次野蛮锻炼。
如果你以前从未跳舞过，那并不重要。 这些基于舞蹈的例程都可以由任何级别的任何人执行。 你甚至不需要特别的芭蕾舞鞋或装备。 但是，如果你有一些舞蹈经验，你可能会认识到一些基本动作。
在你开始之前，在你的家里找一个空间，在那里你可以充分伸展你的手臂和双腿。 木地板或其他光滑的表面是最好的。 避免铺设地毯表面。 如果你没有一个桶，找一个坚固的椅子或台面来平衡。 你会发现最舒服的是赤脚锻炼。
2 - 基本巴利健身指导
在开始你的初学者锻炼之前，你可能想学习一些基本的芭蕾舞步姿势。 你将在这三个职位中的一个中进行许多练习。
- 第一个位置 ：脚跟放在一起（如上图），腿从臀部略微旋出，使脚形成“V”位置。
- 第二个位置 ：高跟鞋的臀部距离相差很远（如下图所示）。 腿稍稍旋出。
- 第三名 ：从第一名开始。 稍微向前滑动左脚，使其与右脚的脚弓对齐（请参见幻灯片＃4）。 这个位置也可以颠倒，以便右脚向前滑动并与左弓排对齐。
如果你的脚看起来不像图片，请不要担心。 舒适地转动你的脚，但不要强迫他们到位。 当你变得更加灵活时，你的脚会变得更自然。
当你第一次开始在家里进行锻炼时，你可能想放松双臂放在身体两侧，或者握住椅子或椅子来保持平衡。 随着您对运动更加舒适，请使用基本的芭蕾舞姿势进行练习。
3 - 开始巴雷锻炼的好处
这第一次开始barre锻炼由Lisa Goldschein设计。 Lisa拥有舞蹈教育硕士学位，并且一直教授超过25年的芭蕾舞锻炼。 她目前是加利福尼亚洛杉矶好莱坞高中表演艺术磁带的芭蕾舞老师和编舞。
那么你必须成为一名专家来做她的日常工作吗？ 绝对不。 她为新生做了健身和跳舞锻炼，以帮助他们健康和强壮 。 “芭蕾舞练习不仅适用于训练有素的舞者，它是一项完整的身体锻炼，不仅可以增强您的核心和调节身体，还可以增强柔韧性 ， 提高姿势和整体自信。”
4 - 初学者的基本巴利锻炼
对于这种基本的运动锻炼，请使用椅子，斗杆或桌面作为平衡。 尽量不要太紧张。 只需将手放在表面上即可获得一点支持。
- Plié脉冲。 从第一个位置开始，轻轻地弯曲膝盖，轻轻地在该位置反弹或脉动。 在第一个位置25个脉冲，第二个位置25个，第三个位置25个脉冲，右脚在前面，25个在前面左脚。
- Développé腿举。 从第一个位置开始。 用右腿的重量，抬起左脚趾，沿右腿向膝盖上方划线。 现在将左腿放在你的前方。 初学者将腿伸出距离地面几英寸。 随着你变得更强壮，你将能够延长腿部。 将腿放在空中一秒钟，然后将脚趾碰到地面，然后将工作脚滑回起始位置。 重复将腿延伸到一侧然后到后面的过程。 在另一边重复练习。
- 小b 警察。 从第一个位置开始。 用指尖轻触地板，将右腿伸展到前方。 现在快速抬起腿2-3英寸，然后将脚趾向下轻轻触碰地板。 重复十次，迅速抬起并轻轻地降低腿部。 重复序列，将腿延伸到侧面十次，然后再延伸十次。 当你变得更强壮时，增加一套盛大的battements ，每次将腿提升到臀部高度。
- 以芭蕾舞为灵感的弓步。 从第一个位置开始。 用左脚向前迈进一步。 用你的核心拉直两条腿，保持身体直立。 弯曲前腿，让你回到冲刺位置，然后推开前腿，将脚放回第一个位置。 重复5次到前面，然后重复5次。 用右脚做同样的练习。 要增加一项挑战，请将手臂伸展到侧面或头顶上进行练习。
- 芭蕾跳跃。 从第一个位置开始。 稍微弯曲膝盖并轻微跳入空中。 轻轻弯曲膝盖，轻轻地回到第一个位置。 重复八次。 在第二个位置和第三个位置（右脚前方）和第三个位置（左脚前方）做同样的练习。
您可能想要通过一系列柔和的拉伸动作来完成您的开始锻炼。
5 - Ailey Barre锻炼
接下来的家庭巴士锻炼来自Alvin Ailey美国舞蹈剧院的前舞者莎丽塔艾伦。 萨里塔在2015年成立了艾利巴雷，并在纽约市的艾利拓展公司为所有级别的学生授课。
“艾利巴雷改善姿势，增加平衡，并提高核心和腿部力量，”萨里塔说。 “这些改进将使你能够通过力量和优雅进行人生。” 这些练习旨在以最小的空间达到最大的效果。 你可以使用椅子或桌面来支撑，但所有的练习都应该在腹部肌肉进行伸展的同时，尽可能长时间地用脊柱进行。
- 髋部伸展和腿部热身。 用你的右手托着一把椅子，站立在你脚下的平行位置。 将左臂抬到一边，使其与肩同平。 向前伸出左腿，抬起并将脚放在离地面六英寸处。 从臀部转动，将腿转出（顺时针），然后返回到起始位置。 每边重复8次。
- PLIE。 面向椅子的后部，腿部位于第二位置。 慢慢地将腿部尽可能向下弯曲，不要让脚跟从地板上脱落。 回到直腿并重复四次。 当你穿过plié时，确保膝盖直接移过脚趾。
- 腿部摆动。 用左手握住椅子，并将右臂向上伸直至天花板。 用指尖指向地板上的脚趾伸展右腿。 现在向右和向后摆动右腿16次。 在另一边重复。
- Plié2.面向椅子后部，腿部位于第二位置。 尽可能慢地弯曲双腿，不要让脚后跟脱离地面。 现在将脚跟从地板上抬起并保持三秒钟。 降低脚后跟，拉直腿，并重复序列八次。
- 腿筋伸展。 面对椅子的正面。 将右腿放在椅子上，慢慢地将手放在腿上，直到它们躺在椅子座位的两侧。 胸部会靠近膝盖。 在此向前伸展位置时，弯曲并伸直站立腿八次。 然后返回到直立位置并在另一侧重复序列。
- 腿部延伸。 将脚放在椅子的后面，脚放在第一位置。 抬起右腿，将脚趾放在膝盖下面。 你的腿应该保持原样。 将脚趾从身体伸出，直到腿部与臀部成90度角。 将腿放低至地面并重复8次。 然后在另一边做整个序列。
- 腿筋伸展。 面对椅子的正面，将右腿放在椅子上，慢慢地将双手向下放在椅子上，直到椅子搁在椅子的两侧。 弯曲右膝以创建一个跳跃位置。 将你的躯干提升到直立位置，并轻轻地向前pulse动8次。 改变双腿，并在另一侧重复整个练习。
6 - 在家流动性巴利锻炼
如果你喜欢在家里做家常锻炼，那么你可能需要考虑投资一个你自己的酒吧，这样你就不必站在椅子或者台面旁边。 您可以购买像Pure Barre这样的公司购买壁挂式巴拉。 或者您可能需要考虑像Fluidity Barre这样的可调节系统，该系统可以存放在床下或壁橱内，是一种便携式的桶和锻炼系统。 Fluidity Barre和Pure Barre都销售你可以在家里做的在线锻炼和锻炼DVD。
Michelle Austin创立了Fluidity Barre计划。 她说，她的训练营促进了一个平衡和对称的身体。 但她也表示，她的系统有助于加长盆底 ，这有助于控制失禁，这是影响数百万妇女的一种疾病。
7 - 使用巴雷健身减肥
那么你可以使用家庭锻炼减肥吗？ 是。 如果您与该计划保持一致并将其与健康饮食配对，那么您很可能会看到体重减轻的结果 。
“你通常可以期望每小时燃烧大约300-400卡路里，”米歇尔奥斯汀说她的流畅度锻炼，并补充说，数量可以根据你的身体类型而有所不同 。 “而且你不需要花费数小时和数小时的时间！” 奥斯汀建议每周进行两次30分钟的锻炼，每次锻炼至少48小时，以最大限度地恢复 。
米歇尔说，流感用户经常会立即感受到结果，并在短短的十天内开始看到结果。 “锻炼激活并集成了几乎所有的630多种肌肉，包括为您的全身提供形状，流动和功能的大小肌肉，因此结果确实很快发生。”
训练师建议你增加一个有氧运动，比如步行 ， 跑步 ， 跳舞或游泳，以适应你的健身计划，“因为这些是运动的自然形式，并且与流动性相辅相成。”
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