你已经看过奥运会，你已经看到那些强壮，健康的身体......他们怎么会这样？ 当然，几小时和几小时的培训需要几天，几周，几年。
我们大多数人没有时间，精力或倾向来训练，但我们可以做的更像运动员。 许多奥运选手都有共同点 - 他们拥有力量，力量，耐力和纪律。
好消息是，你不必成为奥运选手来培养所有这些东西。 所有你需要的是一个挑战所有这些领域和更多的挑战。
这种先进的卡路里燃烧锻炼正是通过力量和有氧锻炼的结合。 你不仅要通过强化训练来锻炼力量，还要保持心率提高，以增强耐力，并且提升力量。
这项训练有你需要像运动员一样训练的一切，当你从一次运动转移到另一次运动时，几乎不休息或保持心率不变。
每个电路包括5个练习：2个高强度有氧运动和3个力量练习。 大多数动作都会执行大约一分钟，但随时可以修改每个练习以适应您的日程安排。
如图所示，锻炼之后，锻炼之间短暂休息，需要60-65分钟。
注意事项
如果您有任何受伤，疾病或其他情况，请在尝试此锻炼之前去看医生。
需要的设备
各种加重哑铃 ， 健身球 ，台阶或楼梯， 乐队和药球 （如果需要替代重量）。
如何做先进的心脏和力量电路
- 根据需要一个接一个地在循环中执行每个练习
- 对于长时间的锻炼，每个电路做两次（如建议）。 你也可以做一个短路的锻炼。
- 如果这是您第一次做这项训练，请慢慢练习一下每项练习，以便学习练习。
- 在整个锻炼过程中监测你的强度，如果你的心率过高，退后一步。
- 根据需要修改锻炼，避免造成疼痛或令人困惑的练习。
暖身
步行上下楼梯或选择适当的有氧运动3-5分钟。
1 - 电路1：跳插到步
站在4-8英寸的台阶前，用双脚跳上台阶。 跳到地板上（或下台修改）并做一个跳跃式千斤顶。 跳回脚后，跳回到台阶上。 继续在地板上用跳跃器交替跳跃24次。
2 - 前面和后面的Lunges
保持中等重量并用右腿向前跳动 。 推进脚跟回来，举起膝盖进行平衡挑战，然后将右腿反弹回来。 在右腿重复12次。 在第二圈，在左腿重复此动作12次。 如果你只做一个电路，那么做双方。
3 - 与腿举的墙壁坐
用一个练习球支撑背部，降低坐直到大腿平行于地面。 将右脚抬离地面几英寸，降低并将左脚抬离地面。 保持低身体，避免上下跳动。 继续交替两边1分钟。
4 - 蹲
将重物放在肩膀上或身体两侧， 蹲下，直到膝盖处于90度左右。 一直站起来，然后向下放低，然后站起来。
这是一个代表。 重复15次。
5 - 长跳跃
双脚一起尽可能地向前跳，膝盖软着陆。 继续总共3次跳跃（或者尽可能多的空间），跳转并跳回3次跳跃。 重复1分钟。
重复电路1，练习1-5。
6 - 电路2：Burpees与登山者
蹲下并将双手放在地板上。 在爆发性运动中，将脚跳回到上推位置。 将右脚带入，将脚趾触碰到地板，并将脚放在空中，将右脚向后，左脚向前。 向后跳起左脚，在双手之间跳起双脚并站起来。 完成12个代表。
7 - 步骤
站在15英寸平台后面，举重。 将右脚放在台阶上，将重量转移到脚跟上，然后推入脚跟以进入台阶。 慢慢退后，在切换边后重复15次。
8 - 脚尖蹲
双脚分开髋关节并蹲下 ，将双手放在地板上。 抬起髋关节向上抬起臀部，尽可能多地拉直膝盖。 蹲下，留在脚趾上，重复20次。
9 - Deadlift弓箭
将后脚搁在台阶或平台上，进入步行位置。 保持轻中等重量，并将其放入弓步中，将躯干放在大腿上，并将重量向下（背部平放）。 从那里，拉直前膝盖。 弯曲膝盖并推回去开始，在右腿重复12次。 在第二回路中，在左侧重复此动作。
10 - 囚犯蹲跳
将手放在头后，肘部伸出。 将膝盖弯曲成蹲下，膝盖在脚趾后面，躯干略向前倾。 尽可能高地跳起，用软膝着地进入蹲下。 重复60秒。
REPEAT电路2，练习1-5。
11 - 电路3：青蛙跳跃
蹲在地上，以爆炸性的动作，从地板上抬起，在空中跳起来，一起敲击你的脚跟。 膝盖弯曲并返回到你的蹲下准备下一次跳跃。 重复10次，休息几秒钟并重复。
12 - 下蹲，卷曲和按下
保持中等重量并站立在右脚，左脚在你身后。 蹲下，接触地板上的重物（背部平坦）。 将砝码卷曲到二头肌卷曲中，然后在您推到站立位置时按下重量。 降低重量并重复12次。 在第二回路中，重复左腿移动。
13 - 交错俯卧撑
在俯卧撑姿势，膝盖或脚趾上，向前走左手（将右手保持在适当位置）并进行俯卧撑。 对于下一次俯卧撑，请将右手向前并向左扳回。 继续交替，完成16次。
14 - 哑铃行
弯曲，直到躯干平行于地面，双手握住重物。 弯曲肘部并将砝码向上拉直至肘部与躯干平齐。 对8个常规代表进行降低和重复，然后是8个小的慢脉冲。
15 - 脚趾跳到步和跳跃的杰克
站在一个台阶或小平台的前面。 点击左脚趾踩到脚蹬，快速移动脚上的空气，然后用右脚趾踩踏脚蹬。 备用快速脚16次，然后做16次跳跃千斤顶。 再重复2次。
REPEAT电路3，练习1-5。
16 - 电路4：左右跳跃弓步
将右腿伸出一边，将左膝弯曲成跑步者的跳动，尽可能低地将手伸向地面。 快速移动空气中的脚以将冲刺移向另一侧。 继续交替两边1分钟。
17 - 后方挤压
在中间保持一个阻力带，直接在你面前伸直。 将肩胛骨挤压在一起并拉动绑带，使手臂像飞机一样向外侧移动（手掌朝向天花板）。 返回开始并重复10次，接着10次缓慢的受控脉冲重复。
18 - 胸部按压
胸部举起重物，手臂伸直。 在胸部按压弯曲肘部。 将体重按半按，然后向下按，然后向上按一下。 重复12次。
19 - 阿诺德出版社
从手臂弯曲的身体开始，手掌朝向胸部。 当您将手臂向上按压头部时，旋转手掌。 向下降低，将手转回到起始位置并重复12次。
20 - 蹲跳
下蹲，跪在脚趾后面，蹲在尽可能低的位置。 跳到空中，把双臂放在头顶上。 轻轻膝盖并重复1分钟。
重复电路4，练习1-5。
21 - 电路5：Plyo插孔
以双脚开始跳起来，双脚向外蹲下，以低矮的蹲坐着地。 跳起来，把脚放回去（一个非常缓慢的跳跃杰克）。 摆动你的双臂，以增加强度。 做这个动作30秒，休息几秒钟，再重复30秒。
22 - 回扣
双手握住中等重量的重物并弯腰，直至躯干与地面平行。 弯曲手臂并将肘部拉至躯干水平。 握住这个位置，将手臂伸直在身后，挤压三头肌。 重复16次
23 - 二头肌卷发
保持沉重的重量并弯曲肘部，将砝码卷曲成肱二头肌 。 一直降低重量，一半抬起，然后再降低一次。 这是一个代表。 重复12次。
24 - 蘸
坐在椅子或长椅上，抬起臀部，保持臀部靠近长凳。 弯曲肘部并降低直到肘部成90度角。 推回起始位置。 重复1分钟。
25 - 锤子卷发
用掌心向内握住重物。弯曲肘部并向肩部卷曲重物，使手掌彼此相对。 降低并重复15次。
REPEAT电路5，练习1-5。