4周Jumpstart锻炼计划

开始使用灵活的核心和心脏程序

你知道如果你想减肥,你必须锻炼。 饮食可以帮助,但这还不够。 当然,问题在于找到一个可以坚持的锻炼计划并不容易。 通常情况下,你会对一个新的健身计划感到愤怒,因为步伐根本无法持续,因此六个月后才会消失。

与此同时,通过例行公事巡航没有任何意义,不会对你身体造成挑战。

这样做会使你获得任何你可能获得的成就,并且不仅会使你失望而且使你无趣。 那是什么动机?

开始新的计划

所以,现在是时候忘记你过去做过的事情,并且关注有效锻炼的三个最重要的方面,它们是:

  1. 出现
  2. 寻找符合您健身目标的计划
  3. 其实享受锻炼

这听起来并不困难。 首先忘记规模,至少暂时。 相反,承诺一个对你的身体心灵都有好处的锻炼计划。

这个简单的四周的jumpstart程序为您提供了这一点。 这个灵活的系统使您可以根据自己的生活方式量身定制一套常规程序,并在四周的时间框架内设定具体目标。 通过实现这两件事,你将会很好地将锻炼融入到生活中,并以可持续的方式生活。

该程序

为期四周的课程包括心脏和核心练习,每周都会逐渐变得更具挑战性。

该计划的原则很简单:

入门

对于第1,3和5天,您可以从2到3个推荐的锻炼列表中进行选择(或选择您喜欢的其他运动,游泳或骑自行车等)。 第二天和第六天将专注于核心工作,第四天和第七天将是您的休息日。

锻炼的强度应该适中。 这大约是感知运动率(RPE)的五级。 你应该走出你的舒适区,但仍然可以说话。 您也可以使用心率监视器来确保您在目标心率区内

如果程序中的某些内容不能满足您的需求,请确定哪些功能无效,并在下周更改它。 该计划的重点在于发现适合自己的方式,并开始与锻炼建立长期,富有成效的关系。

你的四周Jumpstart计划


1

2

3

4


6
第1周 步行13分钟
20分钟有氧运动
快速&
易核心
(两套
10次​​)
步行13分钟
10分钟药球循环
休息

10分钟药球循环
步行13分钟
20分钟有氧运动

快速&
易核心
(两套
10次​​)
第2周 20分钟有氧运动
20分钟自行车
20分钟椭圆形
快速&
易核心
(两套
12次)
两个10分钟的电路
20分钟自行车
10分钟药球循环
休息 20分钟有氧运动
20分钟自行车
20分钟椭圆形
快速&
易核心
(两套
12次)
第3周 25分钟的时间间隔
25分钟有氧运动
初学者
腹肌和背部

低冲击爆炸
步行13分钟
两个13分钟的赛道

休息 25分钟的时间间隔
25分钟有氧运动
初学者
腹肌和背部
第4周 25分钟的时间间隔
25分钟有氧运动
Best abs
锻炼
两个15分钟的赛道
步行20分钟
低冲击爆炸
休息 25分钟的时间间隔
25分钟有氧运动
Best abs
锻炼