DASH饮食建议用于减肥和高血压
你想降低血压并减肥吗？ 你不是一个人。 高血压影响美国超过6500万人。 这大概是每三个成年人中就有一个。 而且这种情况也称为高血压，可能会有严重的并发症。
如果你超重，那么你的医生可能会建议你减肥以降低血压 。
但有很多饮食可供选择。 有一个饮食计划，但是，专家建议最能帮助你降低血压和减轻体重。
DASH饮食可以减轻体重并降低血压
医学专家经常推荐DASH饮食来降低血压。 饮食也可以帮助你减肥，改善你的健康和幸福感。
DASH代表了饮食治疗高血压的方法。 DASH饮食是基于评估不同饮食计划和不同类型的食物如何影响血压的研究而开发的。 DASH研究还检查了你的钠摄入量是如何影响你的血压的。
研究表明， 低脂肪饮食含有丰富的水果，蔬菜， 瘦蛋白和低脂乳制品，可以帮助降低血压。 研究人员还发现，如果你摄入较少的钠，并用健康的高纤维食物和更多的食物补充钾 ，你将更有可能减轻体重并降低血压。
如何开始DASH饮食：成功的三个步骤
如果你准备好降低血压并减肥，那么就该开始DASH饮食了。 然而，如果你像许多减肥者一样，你可能会对所有DASH减肥食品建议和指导方针感到困惑。 所以将程序分成三个小步骤是很明智的。
- 减少你的钠摄入量
- 吃DASH食物
- 遵循DASH营养指南
当然，你可以尝试一次处理整个DASH程序，但是如果你不知所措，你很可能会退出。 相反，尝试一次掌握一步，以创造更健康的终身饮食习惯。
第1步：减少食盐摄入以管理高血压
如果您准备开始DASH饮食以降低血压，请咨询您的私人医生以收集重要信息。 开始DASH饮食计划的节食者需要选择每天2300毫克或每天1500毫克的钠摄入量。 你的医生可能会建议最适合你的水平。
对于想要降低血压的减肥者，通常建议使用较低的钠水平。 但是，DASH程序建议您慢慢进行更改。 所以如果你目前没有监测你的盐摄入量，你的医生可能会建议你从更高的水平开始。
一旦你知道要消耗多少钠，就开始减少饮食中钠的含量。 你可以用两种不同的方式来做到这一点：
- 少用盐。 食盐是钠和氯的组合。 当你给食物加盐时，你会增加你吃的钠的量。 少吃盐减少你的钠摄入量并坚持DASH饮食。
- 阅读食品标签。 包装食品通常含有高含量的钠。 阅读您吃过的每种食物的营养成分标签，并尝试选择含少量钠的食物。 您会在标签底部看到钠克。
一旦你感觉舒适的监测你的钠摄入量，然后开始吃DASH减肥食品减肥和降低血压。
第2步：饮用减肥食品以降低血压和减肥
在减少饮食中的钠后，然后用DASH减肥食品填满你的橱柜。 DASH减肥食品的钠含量自然较低。 这些健康食品的饱和脂肪和反式脂肪含量也较低。
为了降低血压并减少DASH饮食，你应该吃：
- 谷物 （每天6-8份） 健康的全谷物帮助你感觉饱足，这样你就可以少吃，减肥。 全麦食物包括燕麦片，全麦谷物或意大利面或糙米。
- 蔬菜 ：（每天4-5份）蔬菜天然热量低，为您的身体提供重要的维生素和矿物质。 许多新鲜蔬菜的纤维含量也很高。
- 水果 ：（每天4-5份）新鲜水果是一种很好的方式来满足您的甜食，而不会为您的日常饮食增加太多的卡路里。 将营养丰富的浆果加入全麦谷物中，或携带苹果或香蕉作为小吃食用。
- 低脂乳制品（每日2-3份）在DASH饮食中选择低脂肪或无脂肪的牛奶产品。 一杯脱脂牛奶是一份奶制品。
- 瘦肉，鱼或家禽（每天6份或更少）蛋白质是DASH饮食计划的重要组成部分。 瘦肉如鸡提供健康剂量的蛋白质。 但请记住， 一份肉或家禽只有3盎司。 DASH减肥者也可以从蛋，鱼或瘦肉中获得蛋白质。
- 坚果，豆类，种子 （每周4-5份）坚果，如杏仁或核桃，可以做出美味的点心。 但一些加工的坚果和种子产品含盐量高。 所以明智地选择这些零食，在零食时间只吃一份。
- 脂肪和油（每天2-3份）一份脂肪是一汤匙油或人造黄油或2汤匙沙拉酱。 智能DASH节食者测量他们的脂肪，以确保他们没有吃太多。
- 糖果和糖（每周少于5次）如果你在你的咖啡中添加糖或者在你的吐司中加入果酱，这些在DASH饮食中算作糖。 尝试减少饮食中的糖，当你在DASH饮食。
第3步：遵循DASH饮食营养
如果您已将钠摄入量降至建议的水平，并将您的日常饮食与适合DASH的食物混合在一起，那么您可以监测您的营养平衡。 美国国立卫生研究院的研究人员看到减肥者在达到这些营养目标时减肥并降低血压：
DASH饮食膳食计划，DASH食谱和技巧
需要更多提示来遵循DASH饮食？ 您可以在美国国立卫生研究院网站上找到一份免费指南，其中包含膳食计划，DASH饮食食物清单和食谱 。 你还可以找到一个为期7天的DASH饮食饮食计划，引导你度过整整一周的膳食。 如果您需要更多帮助，还有其他的DASH饮食指南以及可供购买的DASH饮食指南。
请记住，DASH饮食是降低血压和减轻体重的长期计划。 这不是一个快速的饮食或快速减肥计划。 投入尽可能多的时间，因为您需要了解DASH食品和准则，以长期改善您的健康状况。
>来源：
>疾病控制和预防中心。 高血压。
>美国国立卫生研究院。 全国心脏，肺和血液研究所什么是DASH饮食计划？
>美国国立卫生研究院。 全国心脏，肺和血液研究所降低血压的指南。