初学者的指南，以确保正确的方式

精益求精以取得持久的成果

你已经做出了塑造，减肥和减少体内脂肪的决定。适合和倾斜是伟大的目标，但实施适当的方法对你的成功至关重要。使用你的朋友的健身计划或最新的时尚饮食听起来不错，但对一个人有效的并不总是最好的另一个。

实现健身目标的下一步是知道如何以正确的方式做到这一点。这将意味着研究证据显示的营养真正有效。杂志和不可靠的在线网站并不总是代表关于健身和营养的完整真相。重要的是要实事求是地找到合适的位置，并且有适当的信息来达到你的目标。

许多DIY（DIY）营养和健身计划不适合新手甚至活跃成人。在一个月内使用最新的时尚饮食承诺一个健康的身体可能是诱人的，但空洞的承诺等于令人失望的结果。当涉及到你的健康和健身目标时，必须准备好适当的工具，这些工具实际上可以帮助你正确地做出正确的选择并提供持久的结果。

为什么限制卡路里可能会对你不利

英雄图片/盖蒂图片社

你们许多人认为减少卡路里是减肥和减少体内脂肪的最佳途径。快速修理饮食支持这一理论，但研究表明，减少卡路里可能实际上对您不利。

一种非常低热量的饮食，丸剂或粉末可以创造健康的身体。变瘦需要健康的生活方式改变。这包括持续的健康饮食和运动来实现您的目标。

美国运动委员会指出卡路里限制可能导致脂肪储存。当卡路里持续减少时，身体开始代谢瘦肉组织和肌肉量。其他副作用可能包括疲劳，头晕，便秘，胃部不适，甚至整体胆固醇水平升高。

为了向正确的方向倾斜，正确饮食并不一定是更好的理念。健康的食物，尤其是植物热量较低，但营养素含量较高，这使我们能够在日常饮食中多吃。

当我们吃所有常量营养素（蛋白质，碳水化合物，脂肪）的健康形式时，我们可以在不破坏适当的身体功能的情况下向外倾斜。适当的热量摄入维持我们的新陈代谢，使我们能够减少脂肪和增加肌肉质量。

根据美国运动医学学院的资料，女性每天应消耗不少于1200卡路里的热量，并且男性的热量不得少于1800卡路里。如果一个人参加有规律的运动，卡路里值会增加以满足增加的身体需求。

外卖：远离非常低热量的饮食，为了健康而吃，为了现实的目标吃东西，并为运动表现而吃东西。这种结合将促进健康和精益，同时能够保持身体健康。

营养在实现肌肉瘦身方面起着最大的作用。如果没有适当的食物摄入来支持肌肉生长，你很可能会感到失望和沮丧。活跃的成年人和运动员将健康的食物摄入量视为锻炼和身体成分的增强。

如果你从一开始就应用健康饮食，那么你就会对那些希望在研究中投入的人产生好感。单独运动是有益的，但它会增加营养，使我们的身体看起来不同。你想改变你的身体吗？它会改变你每天吃的东西。

许多活跃的成年人和运动员采用80/20比率策略。这种计划表明我们80％的健身成功来自健康的食物摄入量，其余20％来自运动。

我们也可以从严格的营养学角度看80/20比例。这意味着我们吃80％的食物来自高质量的健康食品，主要是植物。剩下的20％允许这些小嗜好成为均衡饮食的一部分。

无论哪种方式，运用健康的营养对于减肥，减少体内脂肪和增加肌肉至关重要。

外卖：应用健康的营养计划来支持肌肉生长，保持健康的新陈代谢并刺激脂肪燃烧。

奖金信息和样本食物 ：计划健康的膳食和小吃来实现您的目标。

通过正确的方式确保我们能够在增加肌肉的同时减少体内脂肪。现在不是限制支持身体机能所需的必需营养素的时候了。建设肌肉是艰苦的工作，需要优秀的运动营养。肌肉是高度代谢活跃的组织，需要所有的宏量营养素，特别是蛋白质。

当我们的焦点转移到健康的食物摄取是实现我们目标的有力工具时，我们放松了剥夺我们自己。目标是变得精益和肌肉发达，这是没有足够的营养无法获得的。

避免限制碳水化合物和脂肪的典型饮食错误对您有利。碳水化合物是身体的主要能量来源，健康的脂肪可以刺激我们的新陈代谢并帮助维持激素的功能。此外，摄入足够的蛋白质对于肌肉生长和修复至关重要。

外卖：应用正确的饮食理念来刺激脂肪流失和肌肉生长。消费健康的碳水化合物，脂肪和蛋白质的正确平衡将使您实现健康目标。

应用渐进式锻炼计划对创造精益团体（肌肉）并达到目标至关重要。根据美国运动医学学院的说法，抵抗训练是成人健身计划的重要组成部分。它应该具有足够的挑战性，在增加肌肉尺寸的同时提高肌肉力量和耐力。

为您选择正确的锻炼计划将是非常重要的。让自己成为初学者，享受学习如何挑战身体的过程。已经活跃的成年人和运动员应该继续进行渐进式训练，以减少锻炼的高峰期。

外卖：将体重抵抗训练纳入您的健身计划的重要组成部分。让自己成为一名初学者，并继续执行一致的渐进式锻炼计划。

_{资料来源：}

>美国ACSM健康学会网页，美国运动医学学会季刊， _{节食失声：当食物是敌人，2010，pg。} _五

_{美国健身，健康生活学院，如何吃太少会吃掉你的失去脂肪的目标，9/8/15}