早餐前有氧运动的真相
决定禁食心脏是否能更有效地燃烧脂肪仍然是一个受欢迎的问题。 许多运动员相信这一理论,并在早餐前跑步迎接太阳。 你可能也加入了禁食锻炼俱乐部,希望减肥更多 。
在吃东西之前,早上做第一件事有助于锻炼吗? 禁食有氧运动是一个灰色地带,答案并不那么简单。 我们理解食物等于能量。 如果我们禁食,那么我们的身体在早晨锻炼时会使用脂肪储存。 虽然它是合乎逻辑的,但生理上我们的身体可能不同意。
禁食心脏理论
比尔菲利普斯 ,健美运动员和身体为生命的作者在1999年创造了臭名昭着的禁食心脏理论。他的书的心脏部分表明人体在有氧运动期间的第一件事是在禁食状态下最大限度地减少脂肪损失 。 这本书是成功的,他的禁食心脏概念仍然很受欢迎,但也有争议。
菲利普斯说 ,禁食会降低我们的血糖和糖原水平。 如果没有碳水化合物 (糖原)来源的能量,身体会转向储存的脂肪作为我们锻炼的燃料。 他的书还指出,禁食锻炼会降低胰岛素水平,从而增加脂肪酸的分解。 这个消息使得早期的鸟类运动员和健美运动员不需要太多的努力就可以在健身房锻炼,从而为他们的有氧运动取得最好的成绩。
事实还是虚构?
时间在运动中失去睡眠和感觉饥饿是否值得牺牲? 是“更大的脂肪减少的禁食心”的理论事实或虚构? 为了回答这些问题,我们将看一些研究。 了解脂肪损失的发生对你来说也很重要。
减肥:
要减掉脂肪,你必须消耗卡路里。 卡路里是储存在我们体内的能量单位,可以从我们吃的食物中获得。 消耗更多的卡路里比我们能够燃烧的就等于体重增加。 运动有助于热量燃烧和脂肪流失。 我们的新陈代谢也在身体如何使用能量来减少脂肪方面发挥着作用。
研究说什么?
美国国立卫生研究院发表了一项研究,将禁食心肺功能与餐后(早餐)心脏功能进行比较。 研究调查了禁食和餐后运动如何影响能量摄入,食欲和新陈代谢。 研究参与者包括十二岁出头的十二名健康男性。 对禁食,餐后和对照反馈进行了10个小时的三项独立试验。 这两名男子在醒来后进行了一次禁食的60分钟跑步试验。 另一天,同样的男人在跑步前1.5小时吃早餐。
当参与者吃早餐时,结果显示出更大的食欲抑制。 禁食和餐后能量摄入没有差异。 然而,与久坐的日子相比,禁食和吃早餐有氧健康产生了负能量平衡。 结论表明运行60分钟禁食或早餐后显示相同的热量不足。 看起来运动是造成脂肪流失的原因,而不是当我们吃了我们的食物。
另一项研究解释
英国营养学杂志发表的一项研究检查了早餐对运动的影响。 记录餐后(早餐)新陈代谢,食欲和能量平衡的精确报告。 12名体力活跃的男性参加了随机研究。 四项试验都已完成,包括过夜禁食,然后休息,不吃早餐,禁食锻炼,早餐后休息,以及早餐后继续锻炼 。 锻炼部分使用持续和适度的强度跑步。 运动时间的长度也用于那些休息而不是锻炼的参与者。 所有参与者在锻炼或休息后90分钟后饮用试验饮品,随后进行悠闲的午餐。
结果显示,休息时吃早餐的人与静息时禁食的人相比,葡萄糖摄入量(血液中的糖)略快。 然而,没有早餐的人在休息或锻炼时没有可比较的差异。 在那些吃所有类别的早餐的人中,全天都有更好的食欲抑制。 在午餐后记录最重要的能源商店,随后是休息组,这一点也不令人意外。
该研究确实揭示了那些进行禁食运动的人中仍然存在较少的能量(卡路里)。 研究还表明,不管吃早餐,运动似乎是降低能量(卡路里)平衡的主要原因。 根据调查结果,那些不吃早餐的人的结果稍好。 吃早餐的试验参与者全天都表现出改善的整体食物线索。 该研究还发现,吃早餐会干扰禁食运动所提供的食欲抑制。
这项研究是禁食有氧运动的一个很好的例子。 在一天中更好地控制食欲,实现了吃早餐。 这意味着整体的每日卡路里摄入量较少。 空腹心脏病和吃早餐都会导致负能量平衡和脂肪减少。 禁食组显示稍微更积极的结果。
它确实成为锻炼之前的感受的个人偏好。 醒来饥饿并强制进行有氧训练可能不是您的最佳选择。 从另一方面来说,如果你觉得准备好了,那么进行有氧运动可能对你有用。
进一步的研究发现
“ 国际体育营养与运动代谢杂志”发表了一项关于体育活跃男性的研究。 该研究调查了在斋月期间禁食或进食状态下的有氧训练。 据维基百科说, “斋月期间的主要做法是从黎明到日落禁食。”
在19名分为两组的人中比较身体组成和代谢。 十名男子在禁食状态下完成有氧训练,其余九名餐后训练(饭后)。 研究期限为一个月。 在试用期间,参与者在4次不同的场合进行了实验室测试。
研究结果表明在喂食和禁食组体重均下降 。 体脂百分比仅在禁食组中下降了6.2%。 在禁食的参与者中,血样确实显示出脱水和肾功能下降。
这项研究的结论表明“禁食状态下的有氧训练降低了体重和体脂百分比。”此外,研究结果显示在有氧运动之前进食只能减轻体重。
实际上,这不会是可以维持的禁食心,而不是通常的情况。 这项研究涵盖了从黎明到日落不消耗食物或水的三十天快速过程。 这项研究得出结论,禁食心脏可以降低身体的脂肪和体重,这很棒。 然而,对于典型的锻炼者来说,斋月禁食不是理想的日常生活。
奖金研究
国际运动营养与运动代谢杂志发表了一篇关于训练有素的健美运动员的研究报告。 这项研究评估了斋月期间的身体组成和代谢(在白天没有食物或水)。
十六名男性健美运动员参加了斋月持续30天或典型时间的研究。 有9个斋月节日和7个非节日。 试用期间,男子继续进行阻力训练。 非斋戒参与者的体重和BMI(体重指数)增加了2.4%。
那些禁食在体重或BMI方面没有变化。 通过斋月进行的体重抵抗训练证明“ 对健美者的体重和身体组成没有影响 ” 。空腹参与者在测试期间经历脱水和肾功能降低。
虽然没有心脏相关,这项研究提供了进一步的洞察禁食和锻炼。 看来斋月禁食和抵抗训练的唯一不利影响是脱水和肾功能降低。
体重百分比和指数保持不变。 但是,人们可以认为身体组成不会发生变化,尤其是禁食时。 健美的目标是减少脂肪,同时增加肌肉。 鉴于研究,斋月节假日似乎没有实现减肥。
外卖
禁食有氧运动是个人选择。 无论何时进行运动,都会使体重和脂肪流失 。 研究表明空腹进行有氧运动毫无优势。 想想早上如何感受能量和饥饿线索。 做什么最适合你的身体和生活方式。
其他要考虑的因素
运动强度与脂肪损失直接相关。 燃烧脂肪等于在健身房努力工作。 这需要能量(食物)。
较长时间的锻炼需要能量。 如果没有船上的食物,超过60分钟的禁食心脏锻炼或强烈锻炼可能无法持续。
你可能会在禁食状态下燃烧辛苦赚来的肌肉 。 空腹锻炼会增加蛋白质分解,直接影响肌肉生长。 重点是在保持瘦体重的同时燃烧脂肪。
锻炼后运动后运动时的耗氧量(EPOC)会增加。 EPOC是我们在运动后数小时体验到的“烧伤后”或加速代谢。
每个人燃烧脂肪和减肥的方式不同。 禁食有氧运动可能适合你的朋友,但不适合你的最佳选择。 不要卷入你的朋友的脂肪损失结果,并坚持科学对这个问题的看法。
吃得聪明,锻炼更聪明。 健康的食物摄入加运动是什么会得到这些脂肪损失的结果。
资料来源:
Deighton K等人 食欲,能量摄入和代谢反应60分钟跑步机在禁食餐后餐后服用。 食欲 。 2012; 58(3):946-54。 doi:10.1016 / j.appet.2012.02.041
冈萨雷斯JT等人。 早餐和运动会影响男性体力活动后的餐后代谢和能量平衡。 英国营养学杂志 。 2013; 110(04):721-32。 doi:10.1017 / S0007114512005582
Trabelsi K等人 斋月期间美联储与禁食状态有氧训练对身体活动男性的身体成分和一些代谢参数的影响。 国际体育营养与运动代谢杂志 。 2012; 22(1):11-18。
Trabelsi K等人 斋月期间耐力训练对休闲健美运动员肾脏功能,代谢,炎症和免疫的体成分和标志物的影响。 国际体育营养与运动代谢杂志 。 2012; 22(4):267-75。