Keto饮食背后的真相
生酮饮食已成为快速和戏剧性减肥中最流行的趋势之一。 通常被称为“ keto饮食 ”，它在短时间内承诺激烈的结果。 根据研究，它甚至可以改善运动员的运动表现， 并使他们在保持肌肉质量的同时减少脂肪 。
有足够的证据支持酮饮食作为减少肥胖流行和帮助运动员的有效方法吗？
无论如何，keto饮食究竟是什么，它是安全的吗？
什么是Keto饮食？
生酮或酮饮食（KD）可以定义为一种非常低碳水化合物，高脂肪和足够蛋白质的饮食，刺激身体的代谢变化。 据说饮食强迫你的身体使用脂肪代替葡萄糖（糖）作为燃料。 酮饮食理论暗示，如果你不消费碳水化合物，你的身体会燃烧脂肪，使你失去脂肪。
健康的卡路里摄入量仍然保持不变，但碳水化合物食物组基本被移除。 因为它是如此严格的饮食，许多人无法长时间保持它。 酮饮食意味着避免所有谷物，豆类和豆类，大多数水果，淀粉类蔬菜，酒精和所有糖类。 某些牛奶和奶制品以及一些脂肪也被淘汰。 由于饮食会去除必需的营养素，一些注册临床营养师指出酮饮食只能短期工作，并且可能不健康。
酮饮食通常含有不到20％的碳水化合物能量 ，可变蛋白质和50％以上的脂肪摄入能量。 一些酮饮食正在将碳水化合物摄入量降低至每日消耗的总卡路里的5％。 根据研究， 推荐每日蛋白质摄入量应在1.3-2.5克/公斤之间，以维持肌肉和有效燃烧脂肪。
它是如何工作的？
酮饮食让你的身体进入酮症。 这是由于碳水化合物摄入量不足（每日20g或以下）导致您的血糖水平变得非常低。 这触发了你体内的化学反应，从而产生酮体作为替代能源。 酮体是在脂肪代谢过程中产生的化学物质，身体在禁食和碳水化合物短缺期间用作能量。
所以在酮症期间发生的事情是血糖（葡萄糖）下降，导致你的身体利用脂肪作为替代能量来源。 这怎么可能是一件好事或安全？
根据一些研究，酮症对于超重的人或肥胖人士来说是安全的。 它也被证明是治疗患有癫痫症的儿童的有效方法。 其他研究称酮康饮食可能改善普通人群的慢性病。 其他研究表明，酮饮食可能有助于运动员维持适当的身体成分 。
它被认为是一种时尚饮食吗？
根据Jennifer McDaniel，MS，RDN，CSSD，LD，注册营养师和营养与营养学院发言人的报道，时尚饮食承诺减肥，但通常最终会在交付（或将饮食者的状况更糟）。
对于大多数寻求长期减肥或长期健康或身体表现改善的人来说，酮饮食会落入这种“时尚饮食”类别。
几十年来，keto饮食一直与其他医疗疗法一起使用来治疗癫痫，特别是在儿童中。 有些情况下医生会在减肥手术前推荐酮饮食，特别是如果患者必须减肥以安全进行手术。 在这两种情况下，患者通常由医生和注册营养师进行监测，他们通常仅限于20-30克碳水化合物，McDaniel说。
Ketogenic饮食是可持续和现实的吗？
Keto饮食是非常限制性的，并消除来自谷物，豆类和豆类，大多数水果和一些蔬菜的必需营养素。 牛奶等乳制品也可以避免。 从你的饮食中去除重要的营养素被认为是不可持续或现实的。
根据注册营养学家和营养专家Jennifer McDaniel的说法，许多自称遵循keto饮食的人实际上并不是。 这是一种极低碳水化合物，高脂肪饮食，碳水化合物的卡路里不到10％。 其余70-80％的卡路里来自脂肪，很难维持。 在孩子的生日中享用一块蛋糕，或者在长途飞行前抓住燕麦棒，很快就会使自己失去酮症。 任何饮食方式的极端限制通常会导致饮食失调导致内疚感下降，而另一次失败的饮食尝试则令人沮丧。
Ketogenic饮食对运动员有益吗？
对生酮饮食的回顾检查了如果运用低碳水化合物 - 高脂肪（LCHF）饮食可以改善运动表现。 这是令人惊讶的，因为数十年的运动营养研究已经支持高碳水化合物 - 低脂（HCLF）饮食，以使运动员在最佳水平下发挥功能。 LCHF饮食如Keto或Atkins饮食对体重减轻和其他临床状况的成功率有助于将keto饮食研究的范围扩大到运动员。
根据研究，酮饮食可以帮助运动员控制体重， 减少体内脂肪 ，并在体重敏感的运动中保持肌肉质量。 看起来耐力运动员适应LCHF饮食，并且能够比HCLF饮食对手更有效地燃烧脂肪。 Keto运动员也表现出类似的肌肉糖原含量和组织修复，与运动员摄入HCLF饮食的速度相同。 增加脂肪氧化和糖原回归速度可能对耐力运动员有显着的益处。
研究结果还发现了使用酮饮食的运动员的一些负面影响。 在运动过程中，血液中出现升高的游离脂肪酸和氨水。 高水平的游离脂肪酸和氨导致新陈代谢受损和中枢神经系统疲劳。 显然，运动员需要数月时间才能适应LCHF或酮饮食的正常代谢变化和肌糖原发生。
为了让耐力运动员使用keto饮食改善他们的运动表现，建议适应期为几个月。 根据研究结果，如果长期不适应keto饮食，运动员会出现不良反应，包括肌糖原减少，低血糖和运动表现受损。
其他发现表明，酮饮食与阻力训练相结合可能会使运动员维持肌肉和燃烧脂肪。
Keto饮食如何影响力量和耐力？
进一步的研究表明，使用酮饮食的精英男性体操运动员保持最大强度并显着降低体重和脂肪。 相反，对使用LCHF饮食三周的运动员的类似研究显示肌肉量减少和无氧性能下降。 然而，与HCLF组相比，酮饮食组的耐力表现增加。
看起来如何应用酮饮食决定了运动成绩的改善 。 根据研究，遵循饮食9到36个月的耐力运动员可以比碳水化合物改造的运动员更好地达到最大的脂肪氧化（燃烧）。
其他研究显示，keto饮食不太可能有益于高强度运动。 这是因为你的身体需要来自厌氧系统的能量进行短期高强度运动。 厌氧系统依靠糖酵解或葡萄糖分解能量。 由于keto饮食利用脂肪代替葡萄糖，所以它基本上有一个空罐用于快速爆发能量锻炼。
例如，精英越野骑自行车者在使用酮饮食4周后显着降低最大输出功率。 研究人员声称进一步的研究考虑到体重和脂肪的减少，并且需要对无氧性能的影响来证实这些发现。
在运动过程中，LCHF饮食也会影响中枢神经系统（CNS）。 显然，代谢变化以及你的身体在运动中如何使用燃料会影响大脑的功能。 它看起来脑氨基酸（蛋白质）摄取，并且你的大脑与你的肌肉沟通的能力变得受损。 这种反应会刺激大脑释放增加的游离色氨酸，导致嗜睡，疲倦和中枢疲劳。 中枢疲劳（中枢神经系统疲劳）对锻炼表现和肌肉功能产生不利影响。
研究表明，酮饮食的高蛋白质含量也可能导致运动过程中氨水平升高。 血液中更高水平的氨会对脑功能产生负面影响，并导致中枢神经系统疲劳。 由于对中枢疲劳和酮饮食的研究有限，建议进一步研究以增加我们在这方面的知识。
专家评审结论包括 ：
- 酮饮食对普通人群可能是安全的，并可降低慢性疾病的风险。
- 低碳水化合物 - 高脂肪（LCHF）饮食可能是控制体重，减少脂肪， 维持运动员肌肉的重量敏感运动的好方法。
- 采纳期后，酮饮食似乎对耐力运动员有益。
- 需要进一步研究酮体饮食对高强度运动员依赖运动强度和力量的潜在益处。
- 需要进一步研究酮饮食和对中枢神经系统（CNS）疲劳的影响。
进一步的研究
对42名健康成人进行为期6周的研究，以检查酮饮食对身体健康，身体成分和血液的影响。 研究参与者每日消耗的脂肪总量为75％，蛋白质含量为15-20％，碳水化合物含量为5-10％。 这意味着碳水化合物的摄入量限制在每天20-40克，目标是在试用期间将每个人放入酮症中。
志愿者接受了临床测试，包括抽血，身体测量和运动测试。 在六周的试验结束后报告了以下结果：
- 轻度减肥
- 身体脂肪减少，但肌肉略有下降（注意到不同测量方法之间不一致的身体脂肪评估）。
- 身体组成的变化被认为是积极的。
- 不认为肌肉功能和肌肉量受到负面影响
- 体能表现略有下降。
- 观察到甲状腺激素的显着变化（fT3下降和fT4增加）
- 空腹胰岛素水平显着降低。
参与者在测试期间投诉如下：
- 头痛
- 消化道症状
- 普遍的弱点
研究人员总结说 ：
- 对运动表现有轻微影响。
- 需要进一步研究酮饮食对耐力运动表现的长期影响。
- 酮饮食似乎是安全的体重减轻，而不影响肌肉质量或功能。
- 研究结果表明酮饮食可以接受日常生活和有氧训练的体能。
- Keto饮食可能不是竞争性运动员的最佳营养策略 。
- 需要进一步研究酮饮食如何影响胆固醇，尤其是低密度脂蛋白（LDL）。
Keto饮食实际上是否起作用？
肥胖已经成为影响30％以上美国人口的流行病。 这导致心血管疾病，高血压，2型糖尿病和某些类型癌症的风险因素增加。 虽然减肥的理想饮食仍然存在问题，但生酮饮食已成为减肥方面研究最广泛的营养策略之一。
根据研究，应该考虑三个重要问题：
- 生酮饮食有效吗？
- 有溜溜球效应吗？
- 生酮饮食对肥胖者是否安全？
几项研究证实酮饮食是减肥的有效方法。 似乎继续讨论的主题是减肥的潜在影响。 基于酮饮食和体重减轻的证据，临床评论总结如下：
- 由于饮食中蛋白质的高饱足效应，酮饮食被指示减少食欲。
- 酮饮食似乎对食欲控制荷尔蒙有积极的影响。
- 酮体被指示提供食欲抑制作用。
- 酮饮食显示减少脂肪形成和增加脂肪燃烧。
- 指出了消耗健康脂肪的更好的代谢功能。
- 指示葡萄糖和蛋白质的代谢功能增加。
其他关于酮饮食和减肥的结论性建议 ：
- 酮饮食可以帮助控制饥饿，改善你的身体燃烧脂肪导致体重减轻的方式。
- 通过添加类似于地中海饮食的碳水化合物食物来改善饮食习惯，可以使其长期更健康，更好地耐受。
- 应监测使用酮饮食的个人的肾功能。
- 从酮饮食恢复到正常健康饮食的过渡应该是渐进和良好控制的。
- Keto饮食被指示为最少2-3周进入酮症阶段，最多6-12个月减重。
- 这表明酮饮食可以成为治疗肥胖症的有用工具。
- 建议个人在使用前对酮饮食有彻底的了解，并且最好在医生的指导下进行。
Keto饮食是否安全？
根据注册营养师和营养与饮食学院发言人Jennifer McDaniel的说法， 生酮饮食在短期内似乎是安全的 。 然而，我们没有太多证据表明它在长期（或可持续）是安全的。关注安全性的研究要么很小，要么建立在动物研究基础上，McDaniel说。
McDaniel指出，营养与营养学会目前不推荐对肾脏疾病，骨质疏松症或高LDL胆固醇高风险人群使用keto。
此外，从饮食中消除整组食物时总会存在营养不足的风险。 keto的一个例子是去除纤维，因为水果和谷物的饮食很低。
根据McDaniel的说法， 长期酮症的其他一些潜在风险包括肌肉量减少，骨骼无力以及肾功能受损。
这就是说，低碳水化合物饮食可以帮助人们减肥，麦克丹尼尔说。 他们不一定非要这么极端。 例如，加一些高质量的碳水化合物，如一份早餐的水果，一份沙拉午餐的豆类，以及一份全麦的晚餐，你会补充一大堆营养，同时保持低碳水化合物的饮食。
麦克丹尼尔还建议你确保你选择的脂肪是健康的，所以让我们来替换不健康的脂肪：早餐时的培根，牛肉和黄油牛油果，沙拉上的橄榄油和晚餐时的鱼油。
以下膳食改进建议将有所帮助：
- 早餐 - 浓重的奶油和培根炒鸡蛋。 改善它 - 失去厚重的奶油和培根，加入一个水果面的鳄梨。
- 午餐 - 顶部配有鸡胸肉的沙拉蔬菜，鳄梨，油和醋调料; 芹菜棒和牧场敷料。 改进它 - 将一些富含纤维的豆子和一点杏仁黄油添加到芹菜而不是牧场。
- 晚餐 - 烤牛排配奶油酱（黄油，浓奶油，蘑菇），一小杯西兰花。 改进它 - 用牛排换鱼，加入一小部分全谷物，并保留西兰花。
- 小吃 - 澳洲坚果 - 保持！
我应该使用Keto饮食吗？
根据McDaniel的观察，在一些关于keto的研究中，看起来体重减轻在头几个星期或几个月内是迅速的。 但随着时间的推移，结果常常与更传统的低卡路里减肥计划相当。 这可能至少部分是由于酮饮食的限制性质。
限制饮食通常导致体重增加反弹，因为许多人最终开始渴望他们避免的食物。 如果你想尝试keto饮食 ，McDaniel强烈建议先与医生交谈，并与注册营养师合作，他们可以帮助确保你不会缺乏任何营养素。
根据麦克丹尼尔的说法，最重要的是，无论你试图遵循什么饮食计划，关键在于这是一个可以终身保留下来的计划。
从适合的词
适当的营养对我们减肥和提高运动能力起着至关重要的作用。 随着所有新的饮食和营养信息的出现，了解正确的使用策略可能会很困难。 尽管关于keto饮食已经发现了许多积极的发现，但有一些不利因素需要考虑。 重要的是要了解keto饮食如何工作，以及它是否是达到健康和健身目标的最佳方法。
>来源：
Chang C等人，低碳水化合物 - 高脂肪饮食：它可以帮助锻炼表现吗？ ，Journal of Human Kinetics，2017
> Paoli A，致肥胖症的饮食：朋友还是敌人？ ，国际环境研究和公共卫生杂志，2014年
> Urbain P等，6周非能量限制性生酮饮食对健康成年人身体健康，身体成分和生化参数的影响，营养与代谢杂志，2017年