如果你超重,如何开始锻炼程序

超重初学者的最佳练习

开始一个新的锻炼程序对每个人都很困难,但如果你超重或肥胖,这可能特别困难。 对于肥胖的人来说,最好的锻炼方式并不总是在当地的健身房或健身房提供,并且自己制定一个方案可能会让人感到不舒服和困惑。

但如果你很重,运动就很重要。 锻炼将帮助你减肥,可以帮助你改变你对自己的感觉 ,增强你的情绪,并改善你的健康。

那么你如何开始? 使用本指南选择您可能喜欢的锻炼。 然后检查您当地的社区中心,医院,健康俱乐部或社区中心,以查找适合您需求的锻炼计划。

如果你超重,为什么运动很重要

你可能会认为时髦的锻炼和健身计划只适合那些痴迷于穿着小巧连衣裙或紧身牛仔裤的人。 但锻炼对每一个人都是健康的,它可以为那些超重或肥胖的人提供特别的益处。 如果您不确定您属于哪个类别,则可以使用下面的BMI计算器来查找。

携带过多的体重会使你患某些疾病的风险更高,包括高血压,心脏病,糖尿病,睡眠呼吸暂停和抑郁症。 适度运动计划可以帮助你降低患病风险。 体重减轻可能是锻炼的结果,也有助于降低患病风险。

但更重要的是,锻炼可以改善你的身体一整天的功能。 如果在日常活动中你的身体感觉更好,你的情绪和信心水平也可能会得到提升。

当您肥胖时开始锻炼例程的技巧

在开始任何锻炼计划之前,请确保您的身体活动足够健康。

访问您的医疗保健提供者,并询问关于可能适用于您的限制或修改的关键问题 。 如果您服用任何药物(特别是降压药物),请询问您的医生是否需要遵循任何特殊程序来监测您的运动强度。

你也应该得到适当的装备,这样你的运动会很舒服。 有些公司特别为较大的身体制作健身服。 您既可以在像ABigAttitude.com这样的商店上网购物,也可以在您所在地区的零售商处购买正尺寸运动装

最后,你还应该确保你有合适的鞋子。 参观一家当地拥有的鞋店,步行或鞋子专家会推荐几个品牌,并让您尝试几次试驾。 大多数专家推荐额外的支持和缓冲为更重的锻炼者的鞋。

最佳的肥胖成人锻炼

这些计划特别适合锻炼的大型人士。 看看你有什么兴趣,然后使用这些提示开始走上一条更精简,更适合你的道路。

1)散步

这似乎是一个明显的选择,但有一个原因,就是几乎每个人都能走上最佳运动的榜首

走路需要很少的设备,几乎可以在任何地方完成。 步行是低冲击力 ,提高下半身的力量和活动能力,根据您的具体计划,步行可以轻松,温和或有力。

但请记住,走路不适合每个人。 如果您有膝盖,背部或臀部疼痛,请咨询您的医护人员。 您可以与物理治疗师一起工作或锻炼专业人员来解决问题或提出更好的健身常规。

如果你超重,开始一个步行计划的提示:如果你是绝对新的锻炼, 开始每天走10或15分钟

逐渐增加时间,让您可以完成一整整30分钟的会议。

开始时不要担心速度或节奏。 确保你的目标一致。 随着你的健康水平的提高,看看你是否可以开始增加锻炼的速度和强度。 研究人员发现,通过达到每分钟100步的速度或30分钟的3000步可以达到中等强度 。 你可以选择投资一个活动监测器 ,但一个便宜的计步器也会计算你的数。

2)水上慢跑

水上活动特别适合于关节疼痛或移动困难的人群,但对于许多人来说,水上游泳过于激烈,水上健美操课程并非总是可用。 一个很好的选择是水上慢跑

水上慢跑只需在浮力带的帮助下在水中跑步。 您在没有影响的情况下获得跑步或行走的所有好处。 您可以在您游泳的游泳池中找到浮力带,或者您可以在线购买浮力带,然后前往游泳池的深处并开始慢跑。

开始水上慢跑项目的提示:当您慢跑时,您的脚不应碰到水池的底部。 这看起来可能与直觉相反,但只有通过将腿移动到水面上,才能在您的膝盖上前进。

它需要比你想象的更多的努力,所以慢慢地开始,在你开始感觉更健康的时候,在锻炼过程中增加。 如果你在深层感到不舒服,那么从浅层开始,随着舒适度的增加逐渐进入深层水域。

3)小组练习课程

坚持锻炼计划的最佳方式之一是开发一种社会支持系统。 小组练习课是寻找朋友的理想场所,但您需要确保找到满足您需求的课程。

在您投入任何金钱之前,先预览课程。 请记住,需要超重的锻炼者有更多的时间来穿过某些动作,所以要留意看班级的速度是否太快。 另外,看教练如何提示舞蹈编排。 一位优秀的老师会为移动或方向改变提供大量预先警告。

开始练习课程的提示:在首次访问时问候指导员。 介绍你自己并解释你正在开始一个新的锻炼计划。 通过与她联系,您发送了一条信息,表示您愿意接受反馈和鼓励。 教师应提供额外的指导和修改,以确保您在上课时感到舒适。

如果你不觉得自己已经准备好参加小组课,请考虑投资DVD或在线流媒体服务,以便在家中练习。 有像Abby Lentz这样的HeavyWeight瑜伽程序,专门针对较大的身体或运动受限的人设计。 许多网络锻炼也有网上社区,您可以在其中提问或获得支持。 对于在线视频的其他建议包括:

4)力量训练

开始力量训练计划有很多很好的理由。 但对于一个超重的锻炼者来说,有特殊的好处。

力量训练可以纠正携带额外重量可能引起的姿势问题。 力量训练也可以增加所有关节的运动范围 。 最后,当你建立肌肉时,当你的身体处于休息状态时,你可以增强新陈代谢

你可以开始在家里举重 ,但这是一个加入健身房或雇用教练可能特别有用的例子。 您可以与私人教练(无论是在家中或在当地的健康俱乐部)单独进行一次会话,以学习简单的练习,让您开始练习,并向您展示技巧线索,帮助您保持良好状态。 您还可以使用在线个人培训获得认证培训师的指导,他们可以指导您完成日常工作。

开始力量训练计划的提示:如果你加入健身房,你可能会发现一些力量训练机器不适合更大的身体。 重量长凳往往太窄,以至于不能容纳更大的身体,并且当你肥胖时难以在地板上爬下来进行垫子练习。

即使你不雇用训练师,健身房的工作人员应该能够告诉你如何调整设备或使用替代锻炼来锻炼每个肌肉群。 记得慢点开始,不要太早做太多。 一致性是你的新锻炼计划中最重要的元素,所以你可以做的最糟糕的事情是在第一天过度使用它,这样你就必须休息一周。

5)横卧自行车,交叉训练器或便携式佩戴者

骑自行车是燃烧卡路里的好方法,对关节影响较小。 如果背部疼痛,关节问题或者只是需要更多支持,斜躺自行车是一个明智的选择。 市场上也有斜躺式的交叉训练器,如果你觉得无聊的脚蹬,它们会提供更多种类。 该机器与步进机相似,可让您在关节较轻的情况下工作上身和下身。

如果您没有自行车或交叉训练机的房间或预算,请考虑使用便携式小贩。 这些小巧轻便的设备可让您在坐在办公桌前或舒适的椅子上踏板。

启动自行车计划的提示:慢慢开始并使目标一致。 试着踏上五分钟,然后休息。 再踩踏板五分钟,然后再次休息。 逐渐增加踏板间隔的持续时间并减少休息间隔。 根据需要下车,伸展关节,放松坐骑。

6)太极/身心锻炼

身心 锻炼变得更容易为大众所接受。 瑜伽,移动冥想和气功课程更容易找到,但有时他们很难超重的锻炼者。 例如,许多以平衡为导向的瑜伽姿势对于肥胖者来说很难,因为他们的重心不同。

太极使用一系列流动动作来增加关节的运动范围,并包含一些(通常是站立的)平衡姿势。 太极还融合了冥想元素,有助于减轻压力,并改善睡眠以减轻体重

启动太极的提示:与任何团体运动课程一样,您应该在投资前预览该计划。 询问教练是否需要以前的经验,以及可以为新的锻炼者做些什么调整。 另外,询问位置。 一些太极课程在室外公园或自然保护区举行。 在投资之前,您需要确保自己在公共场合锻炼自如。

一句话来自

请记住,您选择的练习类型不如您正在练习的练习重要。 不要害怕尝试这个清单上的所有内容来找到你喜欢的活动。 并为坚持自己的计划而自信! 记日记来跟踪你的进展,并确保如果你在维持活动或出现其他症状时遇到困难,请与你的医生一起检查。

>来源:

>美国运动医学学院。 肥胖和锻炼。 2016年