这一系列的练习针对每个肌肉群
这种具有挑战性的全身锻炼针对身体的每一块肌肉，包括臀部，臀部，大腿，胸部，背部，肩膀和手臂。
每套三套训练包括一个肌肉群交替练习3次，另一个肌肉群练习3次（使之成为双套练习）。 重复每个三集一次为一个伟大的锻炼，或两次，如果你真的想要一个挑战。
注意事项
如果您有任何受伤，疾病或其他情况，并尝试修改任何导致疼痛或不适的锻炼，请在尝试此锻炼之前去看医生。
需要的设备
各种加权哑铃 ，杠铃，拉杆（或阻力带 ）， 球 ，台阶或平台。
如何做全身三组力量锻炼
- 用5-10分钟的轻度有氧运动预热
- 在每个三组中进行练习，一个接一个地在两组之间休息很短的时间
- 为了更长时间的锻炼，请完成每个三组2次或更多次
- 使用足够的重量，你只能完成所需数量的代表
三集1 - 球蹲
将一个充气练习球放在墙上，靠在它上面，拿着重物。
下降到下蹲 ，按回来并重复12次。
俯卧撑
在膝盖或脚趾上，做16 个俯卧撑 。 从膝盖俯卧撑需要较少的力量，所以你可能希望建立从脚趾俯卧撑。
悬停蹲坐
双脚分开站立，并将中等重量的重物放在肩膀或两侧。 请参阅照片以了解正确的格式。
蹲下2次，在底部保持4次，然后拿出2次
重复8次。
抵制俯卧撑
在背部包裹一条阻力带 。 用双手抓住管道。 握住管道或手柄时，将手放在地板上，比肩膀稍宽
在上推位置（膝盖或脚趾），尽可能弯曲肘部以降低并推回。 油管会增加阻力，使运动更加困难，从而更有效。
重复12次。
单腿蹲坐
将一个大型充气练习球放在墙上。 靠在球上以便支撑背部。 从地板上抬起一只脚，并将自己放低到只有几英寸的单脚蹲下位置。
穿过脚跟并重复12次，然后切换腿。
如果需要的话，握住重量增加强度。
Tri-Set 2 - 从侧面开始
站在一个台阶或平台上，朝向右侧。 双手握住沉重的哑铃。
放下右腿，下蹲并保持背部挺直，躯干竖直，腹肌进入。
在切换侧面之前推回并重复12次。
杠铃卧推
躺在长椅上或脚步上，握住双手比肩宽的重杠铃。 降低胸部重量，然后重新按压，重复12次。
步骤起坐
将右脚放在一个台阶上，将重量转移到脚跟上，然后推入脚跟以进入台阶。
在切换到左侧之前，退下并重复右腿上的所有代表。
每边完成12个代表。
交替的苍蝇
选择一个适度重的重量。 躺在你的背上时，用右臂抬起重物并向下放到一边，直到它与长凳平行。
挤压胸部以抬起手臂，转换手并用左臂重复。
继续交替进行16次。
跨界步骤
站在台阶或平台旁边，将左腿跨过右腿，将脚放在台阶上。
当您用左腿向上按压时，将您的臀部平放在房间的正面，将右脚放在左边。
用右脚退下，并在每条腿上重复12次。
倾斜胸部新闻
躺在倾斜的长凳上或倾斜的台阶上，头部位于倾斜的高端。 双手握住重物，保持手臂伸直胸部 ，手掌朝外。
弯曲肘部并放下手臂，直到肘部刚好低于胸部。
重新按下重量并重复12次。
这是第二个Tri-Set的结尾
Tri-Set 3：从弓步开始
站在一个分裂的立场，一只脚在另一只脚的前方约三英尺。 保持双臂放在两侧，每只手握重，弯曲膝盖。
将后膝盖向地面放低，保持前脚跟向下，膝盖直接在脚的中央。
当您穿过前跟并返回到起始位置时，保持躯干平直并且吸收。
在切换侧边之前，重复所有代表。
拉带或拉带拉带
在上拉杆或辅助上颚机上，尽可能多地做大手柄上拉（手掌朝外）。 适当拉起包括将你的整个身体从地板上拉出来，直到你的下巴在酒吧上方。
上拉对于很多人来说非常困难，所以另一种选择可能是更好的选择。 用机器上的lat pulldown替换或使用band，每边重复16次。
滑动侧冲刺
此举在地毯或非常光滑的地板上效果最佳。 将纸盘放在左脚下，左手握住重物。
将左脚向左侧滑动时，保持右腿重量并弯曲膝盖，保持左腿伸直。
当你朝地板蹲着时，将膝盖保持在脚趾后面，将重量向下并接触地板。
向后推，将左脚滑入你的立场。
重复12次，然后切换两侧。
正面和反向弓箭
将中等重量的砝码放在身体两侧，将左腿向前推进。
推回去开始，将左膝提升到臀部水平。
将左腿拉回到反向弓步中，并推开脚趾以重新开始。
重复10次和切换边。
杠铃高行
每只手握住中重的杠铃。 双手站立并向前倾斜，直到背部平行于地板，腹部接合并向后平放。
挤压上背部以将重量拉向胸部。 降低并重复15次。
保持腹肌紧张并根据需要弯曲膝盖以支撑腰部。
这是Tri-Set 3的结尾。
Tri-Set 4：从弯曲膝关节硬拉开始
双脚分开站立，并将重物放在双脚之间的地板上。
蹲下（膝盖在脚趾和腹肌后面），拿起重物，站起来。
蹲下来，把重物放下，站起来。 重复12次。
单臂行
将左脚放在台阶上或膝盖上。
当你用右手举起重物时，将左手放在大腿上支撑身体，将重物向地面垂下。
挤压背部，以划船运动的方式拉肘，直至与躯干水平。 降低并重复12次，然后切换两侧。
硬拉
双脚分开站立，膝盖稍微弯曲，并在大腿前面保持中等重量的重物。
背部平坦，肩膀向后，吸收，从臀部倾斜，并降低重量，只要您的灵活性允许。
举起来，挤压臀部。
重复12次。
反向苍蝇
握住中等重量的哑铃，开始坐着，弯下腰，双臂下垂，膝盖下重量。
将手臂向两侧提起，直至肩部水平，将肩胛骨挤压在一起。
保持肘部稍微弯曲并重复12次。
单腿硬拉
这是一个棘手的举措，因为它需要平衡以及力量。 从臀部提示并将重量向地面降低（向后直线），同时将右腿从身后伸出直至臀部水平。
合同右腿的臀部拉回并重复12次，然后切换两侧。
尽量保持脚部弯曲，以鼓励保持臀部朝向地板平方。
清洁和新闻
从大腿前侧的重物开始，手掌进入。以直立的方式将重物抬高至胸部水平。 然后，在一个平稳的步骤中，将肘部向下翻转并加重，以便它们在肩上。
向上按下重物并向下放下，将手臂向后翻转至垂直排位置并降低。
重复12次。
三集结束4
Tri-Set 5：从头顶开始按压交替手臂
肘部向外弯曲，重量放在耳旁。
保持该位置并交替按下每个手臂12次（1代表包括两侧）。
倾斜卷发
坐在放在大腿上部的重物的充气运动球上。 球应放置在墙上。
慢慢向前走脚，向下滚动直到你处于倾斜位置。
取下重物，使手掌朝外。
降低重量，保持机芯底部的肘部略微弯曲。
重复15次。
Tricep新闻
坐在一个球或椅子上，双手握住一个沉重的哑铃，手臂伸直在头顶，肘部靠近耳朵，手臂伸直。
弯曲肘部并缓慢减轻体重，直到肘部达到90度 - 将肘部保持在右侧并紧贴耳朵。
合同肱三头肌和伸直肘部到开始。
倾斜前方升高
将膨胀的练习球放在墙上。 坐上球并向前滚动至保持中等重量的倾斜位置。
保持手臂伸直，手掌朝向彼此，抬起手臂至肩部水平。
降低并重复12次。
传教者卷曲
跪在地板上，把肘撑在球上。
重复上下卷曲，重复12次。
单臂三头肌俯卧撑
躺在你的右侧，膝盖弯曲，臀部堆叠。
用手臂包住腰部，并将左手放在您面前的地板上。
将三头肌收起来将身体向上和向下推动，尽可能地拉直左臂，而不锁定肘部。
向下放下身体，直到手臂刷地面并在开关面前继续10次。