运动员营养概述
运动员在训练和比赛中经常将身体推向极限。 而且，为了加强锻炼的身体需求，适当的运动营养是至关重要的。 在许多情况下，精英运动员有独特的营养需求与非运动员的需求不同 - 他们可能需要在正确的时间进食和饮用正确的食物，以确保运动成功。
虽然良好的营养基础对每个人都很重要，但运动员在规划日常饮食时需要牢记以下指导原则。
每天都吃均衡的饮食
要持续锻炼，您需要为您的肌肉提供高质量的优质能量。 最简单的方法就是吃一顿均衡的早餐，并且全天继续吃各种高质量的食物。
糖原形式的碳水化合物是使锻炼成为可能的燃料，所以如果你打算持续训练，每天应该食用足够的碳水化合物。
一般来说，每餐都应该包含碳水化合物，蛋白质和脂肪的各种组合。 运动员也可能需要B族维生素和铁的饮食，而不是他们不积极的同伴。 而运动员运动员更有理由关注自己的饮食习惯，以避免营养不足。
均衡饮食通常包括大量水果和蔬菜（尤其是绿叶蔬菜），优质蛋白质（如瘦肉，鱼，蛋，坚果和种子，豆类），充足的纤维，全谷物和必需脂肪。
大量的纯净水也是运动员选择的饮料。
在锻炼前几个小时吃什么
运动前餐会根据你的运动风格而有所不同。 如果你在晚上锻炼，午餐应该包括易于消化的高复合碳水化合物食物，如面食，面包，水果和蔬菜。 少量蛋白质的大沙拉效果很好。 选择少量的瘦肉，如鸡肉或鱼肉，并尝试最适合你的食物。
如果你在早上锻炼第一件事，如果你吃了水果，吐司或鸡蛋的清淡早餐，你可能会感觉最好。 再一次，每个人都是不同的，所以试试最适合你的东西。 无论你选择吃什么，在早晨锻炼之前和过程中都应该喝大量的水。
在锻炼前30分钟吃什么
根据你做的锻炼的类型和持续时间，你会想要吃点小零食，并在你走之前半小时喝点水。 足迹混合对于 60分钟或90分钟的有氧训练非常有效 。
但是，如果你要坚持30分钟，你可能只需要一半的能量或燕麦棒，一根大香蕉，一些全麦饼干，无花果或椒盐脆饼。
对于短暂的锻炼 ，你可能根本不想吃任何东西，但可以喝大约8到10盎司的运动饮料。 你也应该开始饮用水，以确保你在锻炼前一小时内消耗了大约6到12盎司。
在锻炼期间吃什么
根据你的运动强度和持续时间，甚至天气，运动过程中适当的保湿会有所不同。 为了简化建议，一个好的起点是在运动过程中每15分钟喝8至10液体盎司的水。
如果运动时间超过90分钟，一个简单的计划是每15到30分钟喝8到10盎司的运动饮料（或其他容易消化的碳水化合物）。 如果您运动超过90分钟，您可能需要补充失去的碳水化合物 。
对于长达两小时的运动，目前的建议是每小时补充大约30克碳水化合物。
随着锻炼持续时间增加超过两小时，建议每小时增加碳水化合物摄入量至60克，如果锻炼时间超过三小时，则每小时消耗90克碳水化合物。 如果你的锻炼不到一个小时，你不需要额外消耗任何东西。
如何在锻炼后保湿
在你锻炼之后，一般的规则很简单 - 喝足够的水来代替汗水流失的水。 确定这一点的最好方法是在锻炼前后称量自己。 每丢失一磅体重，你需要消耗大约三杯液体。 确定需要消耗多少液体的另一种方法是检查尿液的颜色。 黑暗，浓缩的尿液可能表明脱水 。 你的尿液颜色应该比较清晰。
锻炼后要吃什么
为了补充糖原店铺，长时间或强烈的锻炼后2小时内应该消耗您的运动后餐 。 研究表明，在耐力运动两小时内摄入100到200克碳水化合物可以帮助您补充充足的糖原 。
但是，添加碳水化合物和蛋白质的组合似乎是更好的选择。 研究发现碳水化合物与蛋白质的比例为4：1似乎是营养的理想组合。 尽管固体食物可以和运动饮料一样运作，但饮料可能更容易消化，因此可以更容易地获得正确的比例 - 并且可以满足两小时的时间。
特殊要求
除了吃均衡的饮食和各种健康食品之外，一些运动员还会有特殊的营养需求。 素食运动员在饮食中摄入足够的蛋白质和铁可能会有更多困难。 耐力运动员可能需要更多的液体，钠和易消化的碳水化合物。 力量运动员可能需要更多的蛋白质。 在冬季运动中训练和参加比赛的运动员可能会发现， 进行寒冷天气锻炼的饮食和饮料有助于调节核心体温，同时保持在寒冷条件下长时间运动所需的能量。
这些提示对大多数运动员都有帮助。 然而，每个运动员需要吃什么来促进他们的活动高度依赖于他们的独特需求，生活方式，运动和个人喜好。 对于通过营养寻求性能优势的运动员来说，与经过认证的营养学家或与运动员合作的营养师咨询具体的建议和膳食计划建议是一个不错的主意。 熟练的营养师会检查您目前的饮食习惯，并帮助定制您的营养计划，以帮助您达到您的运动表现目标。
>来源
>营养和运动表现。 Medicine＆Science in Sports＆Exercise：48（3）：543-568，2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]