一天的高蛋白,低碳水化合物饮食的食物

适合南海滩饮食,低碳水平或古式计划的菜单

如果你决定尝试一种高蛋白,低碳水化合物的饮食,你会想知道一天中典型的膳食计划是什么。 许多饮食,如南滩饮食, 阿特金斯饮食 ,蛋白质能量和古饮食方法强调低碳水化合物饮食,选择更高的蛋白质选择,并保持饮食中的脂肪。

一个良好的饮食,你期待着吃饭,创造性地思考下一步,并享受你吃什么。

虽然你的饮食可能会减少,但你不会缺少食物,你会享受美味的食物。

一天低碳水化合物,高蛋白食物

以下每日菜单含有32克净碳水化合物 (55克总碳水化合物),23克纤维,103克蛋白质,1604卡路里以及除钙和维生素D以外的维生素和矿物质的所有日常需要量。 绝经前妇女的铁也有点低。

这个菜单包括早餐,午餐,晚餐和小吃,几乎适用于任何低碳水化合物,高蛋白质的计划。

吃饭时间 食品
早餐
  • 3个鸡蛋,任何风格 ,如蔬菜煎蛋卷或煎蛋
  • 1或2份混合蔬菜(使用前一晚的剩饭),以任何你想要的方式与鸡蛋一起去,比如地中海蔬菜 ,炒鸡蛋或煎蛋,或者顶部有油煎或荷包蛋
午餐
小吃
  • 1/2杯普通干酪(可以用乳清干酪替代1克碳水化合物),或者,对于Paleo饮食者,可以选用少量坚果或橄榄。
  • 1个中等楔形的哈密瓜
  • 2汤匙亚麻籽粉
晚餐
  • 6盎司鲑鱼, ,烤,或烤
  • 2杯非淀粉, 低碳蔬菜 ,如菠菜,芦笋,西兰花或菜花
  • 可选甜品 (不包含在分析中)

膳食计划需要实践

一旦你了解什么是可以接受的以及在饮食计划中应该避免什么,那么开始绘制自己的膳食就变得更容易了。 您可以查看其他样本每日菜单或使用在线营养分析计算器来计算您的碳水化合物,蛋白质和卡路里。

如果你需要调整菜单

这个每日计划中的卡路里可以通过添加和减去蛋白质和脂肪来变化。

如果你觉得自己还饿了,可以用更多的脂肪来煮鸡蛋或三文鱼,在早餐煎蛋中加入奶酪,在沙拉上加更多的酱汁,或者在蔬菜中加入黄油。

如果您的特定碳水化合物需要量高于此量,请添加更多碳水化合物。 您可以使用阿特金斯碳水化合物阶梯作为指导,每日添加5或10克碳水化合物,优先选择低碳水化合物蔬菜,高脂肪,低碳水化合物,坚果和种子的乳制品,浆果或樱桃。

如果您需要更少的碳水化合物,请在点心时忽略甜瓜和午餐沙拉上的草莓。