这是一个快速入门指南，让你在一个月的稳定进步期间接受重量训练。 文章详细介绍了在第1天到第30天之前要做的事情。第30天的目标是为每个练习执行9组不同的练习，每组有3组12次重复。
如有必要，请咨询健身教练。
第一天之前
确保你的身体适合运动。
如果你一段时间没有锻炼过，并且你已经超过35岁，或者你有一个健康状况，请向你的医生询问锻炼，特别是重量训练。
获得一些舒适的装备，并决定你将在哪里做你的训练健身房或在家里。 下面的指南假定一个健身房，但你可以修改它使用哑铃练习家庭锻炼。
您在健身房的第一天
你到健身房去了; 这是一个开始。 你应该开始你的第一次锻炼，包括10分钟的散步或慢跑或其他有氧运动。
首先放松几个非常轻的运动，然后选择一个更重的重量，并在12号电梯开始感觉有些重，因为你的肌肉疲劳。 （仰卧起坐不需要重量。）锻炼之间休息至少2分钟。 如果您需要，请获得一些指导。 在这个阶段不要过度训练，否则你会酸痛。
做下列每个练习的一组12次重复：
第一次会议后的第二天
第一天你只做了一组9次练习，以熟悉设备和过程。 到第30天，你会做3套每个练习。
即便如此，如果你还没有锻炼过，特别是如果你以前没有做过任何的重量训练，那么你有可能会在一些肌肉上感到疼痛。 您将休息三天，然后在第五天再次前往健身房。
如果你不觉得疼痛，你可以在两次会话之间只留2天。 这将是您未来30天的节奏：每2或3天进行一次体重训练。 不要太短或太长时间的休息会看到你的肌肉和关节为30天的运输做好了充分的准备。 如果您有复发性关节疼痛，请停止并咨询医生。
第5天
重复第1天。您将进行与第1天相同的练习和练习，每组只有一组12次练习。
第9天
现在你知道事情是如何运作的，在第9天你会加倍努力。 这一天你会增加体重一点，比如说10-15％，或者一个哑铃从10磅增加到11或12磅。 你现在应该开始觉得每组12号电梯的工作有点困难，在努力量表上可能是7.5分。
第13天
这一天和第9天一样，除了一个改变; 锻炼之间的休息时间不要超过2分钟。 您大概可以看到，这是一种渐进式构建，直到第30天，每次会议都通过增加重量或减少休息时间来增加更多的工作和努力。
但是，您不想受伤或过于疼痛或疲倦，无法继续。 根据你的健身水平以及你的进步情况来理智。
第17天
在第17天，你会进一步介绍第二组相同的练习。 每次练习你将做两次12次重复的9次练习。 在两组之间充足的时间，如果需要，再次减轻体重，以便完成所有组和练习。
休息一下
你应该休息一下，所以你现在将在第22天的下一次会议前休息4天。当你继续时，你应该感到清爽，并且通常没有疼痛。
第22天
在第22天，我们将分别进行9次练习和2次12次重复练习。 练习之间休息少于一分钟，练习之间少于两分钟。 在最后一次（第12次）重复的努力量表中，你的努力应该是10分之8左右。
第26天
这就是：这是你达到你的设定和代表目标的那一天。 列出的9个练习要做3组12次重复。 选择一个重量，每10分钟做7次，每组之间休息30秒到一分钟，练习之间几分钟。 感受9套或练习中3套12次重复的节奏。 一旦你掌握了这些，你可以根据自己的意愿进行更复杂的自由体重练习。
第30天：恭喜！
这是您快速开始重量训练的最后一天; 你应该在接下来的6个月每个月重复一次这种方案，因为你需要很多时间让身体巩固，然后改善你所取得的成果。
在这一天，你将做3套12人，每人8人或9人，每人最后重复一次。 在两组之间休息30秒，练习之间少于两分钟。 看看你如何处理它，并且如果你不能管理它，就会变得更容易一些。 （选择较轻的重量或更长的休息时间。）
六个月的这些练习训练将为您提供一个很好的重量训练基地，您可以从中练习更复杂的锻炼计划，练习不同的练习，也许还有更多的自由重量。