6周中级5K时间表

中级培训计划运行3.1英里

如果你已经注册了6周的5K比赛 ,并且你还没有专门进行训练,那么你仍然有时间运行一段值得炫耀的比赛时间。 这个为期六周的培训计划(见下文)专为那些目前每周跑步至少15英里的中级跑步者设计。 (如果你是一名初学者跑步者,想跑6周的5K,那么使用这个为期6周的初学者5K训练计划

如果您是高级跑步者,请使用此为期6周的高级5K培训计划 。)

如果你是一名中级跑步者,并且你有更多时间训练,那么试试这个8周中级5K赛程 。 如果你只有一个月的训练,试试这个4周的中级5K时间表

训练笔记:

速度运行(TR):速度运行可帮助您发展无氧阈 ,这对快速5K赛车至关重要。 开始跑步10分钟轻松跑步,然后继续跑步15-20分钟,跑步速度比10K比赛慢10秒,最后冷却10分钟。 如果您不确定您的10K比赛节奏是什么,请按照“感觉很舒服”的步调跑步。

小山重复(HR):对于你的小山重复 ,请选择一条长约200至400米,并非太陡峭的山丘。 尝试在你的5K比赛中努力。 轻松恢复下山。

5K间隔训练:5K比赛速度进行间歇训练,在每个时间间隔之间进行两分钟易恢复训练。

你应该开始并完成你的5K间隔训练,一英里容易跑​​步,以预热和冷却。

长跑(LR):你没有训练长距离赛事,但长跑可以帮助你提高耐力,这在5K比赛中很重要。 你应该以舒适,对话的速度做长跑。

你应该能够轻松地呼吸,并用完整的句子说话。 你的轻松步伐 (EP)也应该在这个努力下完成。

休息日:在休息日,您可以休息一天或进行一些简单的交叉训练 (CT),如骑自行车,游泳,椭圆训练,力量训练或其他您喜欢的活动。

6周中级5K时间表

第1周:
第1天 :CT或休息40分钟
第2天 :25分钟TR + 2小山重复
第3天 :30分钟CT或休息
第4天 :[4分钟@ 5K努力+ 2分钟EP]×3
第五天 :休息
第6天 :5英里LR
第七天 :3英里EP

第2周:
第1天 :CT或休息40分钟
第2天 :30分钟TR + 3小山重复
第3天 :30分钟CT或休息
第4天 :[4分钟@ 5K努力+ 2分钟EP]×4
第五天 :休息
第6天 :7英里LR
第七天 :3英里EP

第3周:
第1天 :CT或休息40分钟
第2天 :25分钟TR + 3小山重复
第3天 :30分钟CT或休息
第4天 :[4分钟@ 5K努力+ 2分钟EP]×3
第五天 :休息
第六天 :6英里LR
第七天 :3英里EP

第4周:
第1天 :CT或休息40分钟
第2天 :25分钟TR + 4小山重复
第3天 :30分钟CT或休息
第4天 :[4分钟@ 5K努力+ 2分钟EP]×4
第五天 :休息
第6天 :7英里LR
第七天 :3英里EP

第5周:
第1天 :CT或休息40分钟
第2天 :25分钟TR + 4小山重复
第3天 :30分钟CT或休息
第4天 :[4分钟@ 5K努力+ 2分钟EP]×3
第五天 :休息
第六天 :6英里LR
第七天 :3英里EP

第6周:
第1天 :30分钟CT
第2天 :休息
第3天 :20分钟TR
第四天 :休息
第5天 :3英里EP
第六天 :休息
第7天 :5K比赛!



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