老年人跑步锻炼计划

老年人可以在跑步机上锻炼健身和健康

走在跑步机上是老年人保持活跃的好方法。 每天快步跑步30分钟,您可以顺利完成推荐的日常体育活动,以减少您的健康风险并保持健康。 定期的快步行走也是糖尿病,关节炎和高血压患者锻炼计划的一部分。

如果你没有锻炼过或者有健康问题,在开始锻炼计划之前应先咨询你的医生。 以下是如何开始。

你应该使用什么跑步机?

你应该使用跑步机,感觉坚固,使用时没有晃动。 如果您在健身房或健身中心使用跑步机,那么它们很可能是商业级的,并且建造得很好。 虽然步行速度不需要像跑步一样强劲的发动机,但您的体重也是一个因素。 如果您的体重不足200磅,请寻找一台至少配备2.0匹热电马达的跑步机。 如果你的体重更重,至少要查找2.5个CHP,并检查该型号列出的用户体重限制。 如果您要购买家用跑步机 ,请考虑这一点。

跑步机锻炼鞋和服装

当你在跑步机上行走时,你应该穿运动鞋。 你的步行鞋应该灵活 。 穿足够宽松的衣服,以便您可以轻松走路,但要注意裤腿不要长到可能会夹在跑步机的胎面上。

在跑步机上开始

花点时间熟悉跑步机,尤其是在健身中心使用多个模型的情况下。 找到开/关控制和紧急停止。 通常有一个你应该附上的夹子,这样如果你跌倒或跌倒,跑步机会停下来。

了解如何使用增加和减少速度和倾斜的控件。

当您没有站在跑步机上时,以非常低的速度启动跑步机,然后小心地踏上跑步机并逐渐提高速度。 当你踏上跑步机时,当你习惯了腰带的速度时,你可以使用扶手进行平衡。

放手扶手

如果您通常使用辅助装置行走,则可能需要使用跑步机上的扶手。 你可能会与物理治疗师,医生或运动训练师讨论这个问题,看看是否适合尝试免提。

走路姿势对于从跑步机锻炼中获得最大收益非常重要。 在整个锻炼过程中抓住扶手可能会导致行走姿势不佳。 由于这种不自然的姿势,你甚至可能会因此而感到疼痛和疼痛。 握住扶手脉冲传感器进行心率检查是很好的。

如果您平时徒步行走,您应该走路时不要抓住扶手。 在日常的日常工作中,跑步机应该能够保持平衡和稳定行走。 如果你在锻炼过程中握住扶手,你不会建立这些技能。

最好是以一种让你放开扶手的速度行走,而不是以更快的速度行走,而你必须坚持。 你可能需要练习踢踏踏车的习惯

老年人跑步机走路锻炼

当你开始时,以慢速开始跑步机。 在开始行走时调整姿势 。 你想以直立的姿势走路,而不是前倾。 吮吸你的肠子,塞进你的屁股。

你的下巴应该与前方的地面和眼睛平行,并且对着房间。 把你的肩膀往后拉,放开它们以打开胸部,这样你就可以深呼吸。

弯曲你的手臂90度, 让他们自然而然地来回摆动

在提高速度之前,以轻松的速度预热几分钟。 如果起初你只能轻松步行整个训练,那就是你应该做的。 但是如果你能更快地步行,以每分钟0.5英里的速度逐步增加速度,直到你步入一个轻快的步行步伐 ,你可以自信地走路,但呼吸更加困难,甚至出汗。 这些都是好事,你现在正在锻炼你的心脏和肺部,并且将更多的血液输送到你的大脑和身体的其他部位。

保持这个速度至少10分钟。 如果您发现自己呼吸困难或有点不稳定,请降低速度,直到您更有信心。 至少10分钟后,将速度降低至2至3分钟。

如果你的轻快步行速度似乎比你想的慢,请不要担心。 只要你的呼吸较重,你的速度就足以达到适度的运动强度 。 如果跑步机有脉搏监测器,请检查它是否在最高心率的 50%到70%之间。 取决于你的年龄,对于每分钟在80到115次之间的老年人。 如果你能够提高到足够的水平,那也是不错的。

老年人跑步锻炼计划

65岁以上老年人建议的心血管锻炼量为每周五天,每天30分钟。 如果一次不能完成30分钟,则可以分解30分钟,但是练习时间应该至少10分钟。

你还应该每周进行两到三天的力量训练练习 ,练习八到十次。 您可以在享受跑步机行走的同一天或隔天进行这项运动。 尝试为老年人进行20分钟的力量训练为老年人进行哑铃力量训练

你还应该在每个运动日中多花10分钟来舒展你的主要肌肉和肌腱组 。 如果您有跌倒的危险,您应该每周进行三次平衡练习

跑步机老年人的好处

好消息是,经常在跑步机上行走可能也会帮助你保持机动性和平衡。 你会燃烧卡路里,并保持你的新陈代谢率提高。 这是一个健康的体重管理计划的一部分。

>来源:

> Colberg S等人。 特殊通讯:联合声明。 医学与运动科学 2010年12月 - 第42卷 - 第12期 - 第2282-2303页doi:10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c

>疾病预防和健康促进办公室。 第5章:积极老年人 - 2008年体育活动指南。 https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx