无论是不利的天气,忙碌的日程安排,还是其他在您的跑步机上强迫您进行大多数训练的情况下,都可以在室内进行强烈的5K表现训练。 这5K时间表(见下文)是为5K跑步者设计的,他们将在跑步机上进行大部分或全部训练。 即使你没有接受5K训练,这个时间表也是一个有趣而激励人心的训练方式,可以训练几个非常炎热或寒冷的月份。
为了启动这个为期8周的时间表,您应该已经每周跑步10英里左右。 (如果你是一名初学者,想跑6周的5K,请使用这个为期6周的初级5K培训时间表 。如果你是高级跑步者,请使用此为期4周的高级5K培训时间表 。)如果你对于跑步机跑步来说相当新,请查看跑步机跑步的这些提示 。
这5K时间表包括几个不同的训练,将在整个训练中混合,以防止你厌倦了跑步机常规。 您可以调整锻炼以适应您的个人日程安排,但不要尝试连续两天进行长时间或艰苦的锻炼。
以下是您在5K训练期间进行的各种跑步机跑步的描述:
- 希尔重复:希尔锻炼计划在跑步机上很简单,因为你可以控制你的山丘到底有多陡。 即使你要参加一场5K的比赛,你也会从山地训练中受益 ,因为他们有助于增强力量,速度和信心。 在进行热身后,要进行一次小山重复训练,在指定的时间内增加斜度,然后在指定的时间间隔内恢复。 重复指定数量的山丘/恢复。
- 冲刺间隔:从5分钟的步行或轻松的慢跑开始。 拿起速度,努力(沉重的呼吸)30秒。 90秒轻松慢跑恢复。 按照指定的数量重复冲刺/恢复间隔(8x,9x等),以轻松的步伐或轻松的步行轻松完成5分钟的冷却时间。 为这些锻炼准备一块方便的毛巾,因为你可能会很快开始出汗!
- 金字塔训练:经过5分钟的热身后,以5K比赛速度跑1分钟,恢复1分钟; 坚持2分钟,恢复2分钟; 坚持3分钟,恢复3分钟,直到达到金字塔的“顶部”。 然后沿着“金字塔”走下去,坚持3分钟,恢复3分钟等。用5分钟的冷却时间结束锻炼。
- 长跑(LR)和轻松步速(EP)跑步:你不是训练长距离赛事,但长跑和轻松的步速将帮助你发展你的耐力,这在5K比赛中很重要。 你应该以舒适,对话的速度进行长时间的跑步和轻松的跑步。 你应该能够轻松地呼吸,并用完整的句子说话。 如果你呼吸困难,你跑得太快。 慢下来,或散步休息。
- 交叉训练(CT): 交叉训练 (CT)可以是任何你喜欢的活动,比如骑自行车,游泳,椭圆训练,力量训练,瑜伽等等。交叉训练日是跑步机的关键因为他们有助于打破室内跑步的单调。 即使你喜欢在跑步机上跑步,你最终也会想把你的每周时间表和其他一些活动混在一起。
- 力量训练 对跑步者有很多好处 ,是一个很好的交叉训练选项。 旨在每周至少进行一次力量训练; 每周2天更好。 你的加强锻炼不必太过激烈,并且可以在没有重量或机器的情况下完成,就像你在看电视时可以做的样本锻炼一样。 即使你每周只进行两次10分钟的力量训练,你也会开始注意到你的跑步有所不同。
- 休息日:在休息日,您可以休息一天或做一些简单的交叉培训(CT)。
8周5K跑步机时间表
第1周:
第1天 :40分钟CT或休息
第2天 :Hill重复:10分钟EP,[2分钟@ 3.0倾斜,1分钟1.0次倾斜]×3,10分钟EP
第3天 :30分钟CT或休息
第4天 :冲刺间隔:5分钟预热; [30秒努力/ 90秒轻松步伐]×8; 5分钟冷却
第五天 :休息
第6天 :4英里LR
第7天 :2英里EP
第2周:
第1天 :40分钟CT或休息
第2天 :希尔 重复:10分钟EP,[2分钟@ 3.0倾斜,1分钟@ 1.0倾斜]×4,10分钟EP
第3天 :30分钟CT或休息
第4天 :冲刺间隔:5分钟热身; [30秒努力/ 90秒轻松步伐]×9; 5分钟冷却
第五天 :休息
第6天 :7英里LR
第七天 :3英里EP
第3周:
第1天 :40分钟CT或休息
第2天 :冲刺间隔:5分钟预热; [30秒努力/ 90秒轻松步伐]×8; 5分钟冷却
第3天 :30分钟CT或休息
第四天 :金字塔锻炼:5分钟热身; 1分钟@ 5K步伐,1分钟轻松; 2分钟@ 5K步伐,2分钟轻松; 3分钟@ 5K步调,3分钟轻松; 3分钟@ 5K步调,3分钟轻松; 2分钟@ 5K步伐,2分钟轻松; 1分钟@ 5K步伐,1分钟轻松; 5分钟冷却
第五天 :休息
第六天 :6英里LR
第七天 :3英里EP
第4周:
第1天 :40分钟CT或休息
第二天 :Hill重复:10分钟EP,[2分钟@ 3.5倾斜,1分钟@ 1.0倾斜]×2; [2分钟@ 4.5倾斜,1分钟@ 1.0倾斜]×2; 10分钟EP
第3天 :30分钟CT或休息
第4天 :冲刺间隔:5分钟预热; [30秒努力/ 90秒轻松步伐]×10; 5分钟冷却
第五天 :休息
第6天 :7英里LR
第七天 :3英里EP
第5周:
第1天 :40分钟CT或休息
第二天 :冲刺间隔:[30秒努力/ 90秒轻松步伐]×9
第3天 :30分钟CT或休息
第四天 :金字塔锻炼:5分钟热身; 1分钟@ 5K步伐,1分钟轻松; 2分钟@ 5K步伐,2分钟轻松; 3分钟@ 5K步调,3分钟轻松; 3分钟@ 5K步调,3分钟轻松; 2分钟@ 5K步伐,2分钟轻松; 1分钟@ 5K步伐,1分钟轻松; 5分钟冷却
第五天 :休息
第六天 :6英里LR
第七天 :3英里EP
第6周:
第1天 :40分钟CT或休息
第2天 :小山重复:10分钟EP,[2分钟@ 3.5倾斜,1分钟@ 1.0倾斜]×5,10分钟EP
第3天 :30分钟CT或休息
第四天 :金字塔锻炼:5分钟热身; 1分钟@ 5K步伐,1分钟轻松; 2分钟@ 5K步伐,2分钟轻松; 3分钟@ 5K步调,3分钟轻松; 3分钟@ 5K步调,3分钟轻松; 2分钟@ 5K步伐,2分钟轻松; 1分钟@ 5K步伐,1分钟轻松; 5分钟冷却
第五天 :休息
第六天 :6英里LR
第七天 :3英里EP
第7周:
第1天 :40分钟CT或休息
第2天 :冲刺间隔:5分钟预热; [30秒努力/ 90秒轻松步伐]×8; 5分钟冷却
第3天 :30分钟CT或休息
第四天 :金字塔锻炼:5分钟热身; 1分钟@ 5K步伐,1分钟轻松; 2分钟@ 5K步伐,2分钟轻松; 3分钟@ 5K步调,3分钟轻松; 3分钟@ 5K步调,3分钟轻松; 2分钟@ 5K步伐,2分钟轻松; 1分钟@ 5K步伐,1分钟轻松; 5分钟冷却
第五天 :休息
第六天 :6英里LR
第七天 :3英里EP
第8周:
第1天 :30分钟CT
第2天 :休息
第3天 :EP @ 1英里; 1英里@ 5K步伐; 1英里@ EP
第四天 :休息
第5天 :3英里EP
第六天 :休息
第7天 :5K比赛!
比赛日准备
无论这是你的第一场5K比赛还是你是一名赛车老手,重要的是要在比赛前几天为你的比赛思考和准备。 获取有关在5K比赛前几天做些什么的提示,并找出如何避免5K赛车的错误 。 如果您在比赛前不确定自己应该吃什么,请在这里获得一些提示和想法。
有一点需要记住关于户外跑步的跑步训练,因为跑步服装可能不适合比赛当天的天气条件。 例如,如果您在寒冷的冬季在室内穿着短裤和背心进行训练,则可能需要为您的比赛穿上不同的衣服。 “在比赛当天没有新的建议”的建议适用于此。 在比赛前至少进行一次训练时,确保你测试了你的比赛装备,这样你在比赛中就没有任何意外( 摩擦 ,衣柜故障等)。
一句话来自
在跑步机上进行比赛训练可能会在精神上困难重重,但同时也为赛车提出了一些身体上的挑战。 与户外跑步相比,在跑步机上跑步感觉在身体上更容易一些,因为地面被拉到脚下,并且没有风阻。 因为你正在推动你的身体向前迈进,迈向你的身体更需要从外面跑步。 在跑步机上,小腿中较小的稳定器肌肉不必像硬质纤维一样工作。 一些跑步者发现,他们在跑步机上跑完几个月后跑到室外时,会出现小腿肌肉疼痛, 小腿夹板 ,跟腱炎以及其他问题。
如果你在跑步机上进行大部分训练,一旦你定期回到室外跑步,你应该保持谨慎。 你在路上跑5K比赛应该没问题,但不要急于转换到外面跑步。 开始在路上短暂跑一次或两次,然后再开始外出跑步。 运行后一定要拉伸,特别是小腿。