如何计数碳水化合物和其他营养标签 - 阅读技巧

当你开始低碳水化合物饮食时 ,一半的战斗是在学习白色土豆和巧克力饼干以外的碳水化合物,以及给定物品中有多少碳水化合物被认为是“低碳水化合物”。 另外,学习如何阅读和理解营养标签是一个小而重要的问题。 计数碳水化合物时,每份碳水化合物的总量是否重要? 还是它的总糖含量? 关于糖醇呢?

学习阅读营养标签是生活中非常宝贵的技能,特别是在任何特殊饮食中,特别是低碳水化合物。 它提供了关于我们所吃食物的关键信息,并且不仅可以改善我们的体重,还可以改善我们的整体健康状况。

虽然理想的低碳水化合物饮食将是一种促进健康的饮食,其中包括许多不附带标签的食物,例如蔬菜,肉类,水果和其他新鲜食物,如碳水化合物和糖它几乎不可能永远不会吃掉包装。 毕竟,营养食品,如生杏仁和冷冻蔬菜包装! 所以最好学会成为一个精明的营养标签阅读器。

1 - 份量

艾米莉·多尔森

份量是标签的一个非常重要的元素。 首先,根据包装的“服食量”可能与大多数人一次食用的食物量几乎没有相似之处。 如果一个包装的包装尺寸是¼杯,最好实际测量一下,以便清楚了解这个数量是多少,因为低估我们实际饮食的数量是很容易的。 说到休闲食品,您可能想要将较大的包装分成较小的包装袋,这是您想要吃的食物量。

有时候,如图中的标签所示,份量按重量计算。 如果您没有比例尺,请特别注意包裹中的份数。

当我们计算碳水化合物克数时,重要的是要注意服用大小时所谓的“舍入误差”。 例如,如果一个标签说1汤匙食物含有1克碳水化合物,那可能是0.51克到1.49克之间的任何东西。 如果你吃一份,这不算什么。 但是一杯中有16汤匙,所以如果你在配方中使用这么多,那么在任何一个方向上的误差都可能高达8克。

这个问题的一个常见例子是重霜。 一汤匙厚奶油略低于半克碳水化合物,标签法规认为是“零”。 这导致一些低碳饮食者相信他们一次可以使用几汤匙。 但那些“零碳水化合物”可以相加得很快。

2 - 总卡路里

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我们通常不会以低碳水化合物饮食计算卡路里,因为这个想法的一部分是我们的胃口会正常化以反映我们身体的需求。 尽管如此,许多人发现,在某些时候,至少要注意卡路里是有帮助的。

3 - 脂肪

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食物中的脂肪含量在低碳水化合物饮食中通常不是问题,但脂肪的类型可以是。 一些饮食,如南滩和区饮食限制饱和脂肪,每个人都应远离反式脂肪 。 虽然通常没有贴上标签,但选择大部分脂肪是单不饱和的食物是一个很好的指导。 在低碳水化合物饮食的情况下,总脂肪摄入量并未显示出患心脏病的风险。 饮食中的胆固醇也是如此。

4 - 碳水化合物

艾米莉·多尔森

营养标签的碳水化合物部分有几个部分,对于任何对碳水化合物进行计数或对糖敏感的人来说,了解每一部分都很重要。

人们对低碳水化合物饮食关注的主要是我们吃的碳水化合物对血糖(血糖)的影响。 我们的目标是低血糖和低血糖影响。 我们想要避免的是血糖的高峰,并且标签上有相当多的信息可以帮助我们。

总碳水化合物

首先要看的是总碳水化合物的克数。 如果它非常高,你几乎总能把食物放回货架上。 即使碳水化合物来自“良好”(营养)来源,过多的碳水化合物一次也会使血糖升高。 对你来说,“太多”的确切数量取决于你自己身体的葡萄糖耐受能力以及你所服用的特定饮食。

在本节中的总碳水化合物系列之下,将会有两到三个其他系列 - 纤维,糖,有时还有糖醇。 您可能会注意到这些数字并不等于总数。 这是因为淀粉未在食品标签上列出 。 因此,任何缺失的碳水化合物都可以被认为是淀粉。 在加工食品中,淀粉(由长链葡萄糖构成)一般比糖更多或更多地提高血糖,因为加工使得碳水化合物更具血糖。

现在你可能已经发现食物中糖的含量并不是衡量食物影响血糖的非常可靠的指标,因为淀粉和糖醇有类似的影响。

5 - 光纤

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纤维是一种不会升高血糖的碳水化合物。 事实上,纤维的存在可以减缓其他碳水化合物在膳食中的影响。 因此,当计算碳水化合物时,我们从总碳水化合物的克数中减去纤维的克数。 这给出了不同称为有效碳水化合物,或可用碳水化合物,或净碳水化合物或影响碳水化合物的数字。 这个数字是影响血糖的食物中碳水化合物的数量。

6 - 糖醇

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糖醇可能是棘手的成分来解释。 一种产品可以称为“无糖”并含有糖醇。 在这种情况下,营养标签上必须有一条单独的生产线(没有标注无糖的产品不需要这条生产线)。

制造商希望我们相信糖醇对血糖的影响非常小,但实际上,它很大程度上取决于产品中的糖醇。 特别要注意的是,许多糖醇不像糖那么甜,所以必须使用更多才能获得相同的甜味。 另外,请注意,许多糖醇(最出名的麦芽糖醇 )会导致气体和其他不良的肠道反应。

赤藓糖醇是我唯一常用的糖醇,我觉得很舒服,建议不要计算总糖量。 可以将麦芽糖醇计算为具有所述碳水化合物的3/4。 山梨醇可以算作所述碳水化合物的一半。

7 - 蛋白质

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吃足够的蛋白质很重要,部分原因是如果我们没有从碳水化合物中摄取足够的碳水化合物,我们的身体会使用它来制造所需的葡萄糖 通常,我们的胃口倾向于调节获得适量的蛋白质。 尽管如此,如果你不是那些倾向于吃很多蛋白质的人,那么留意这一点并没有什么坏处。 美国国家科学院建议我们从蛋白质中获得10%到35%的卡路里。

8 - 维生素和矿物质

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营养标签上没有关于维生素和矿物质的大量信息,但维生素A和维生素C以及矿物质铁,钙和钠都需要信息。 除钠(我们有时需要限制)外,确切的数量不需要列出,而是每日推荐总摄入量的大致百分比。 低碳水化合物饮食的人有时得不到足够的钙,所以低碳饮食的作者有时会建议注意这一点,并在需要时服用补充剂。

9 - 成分

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你应该警惕一些成分。 这些大多数都与血糖有关,并会给你一个关于碳水化合物对血糖影响的线索。

1.精制和加工的碳水化合物 ,包括糖和精制谷物。 “糖”可以有很多不同的名称(例如高果糖玉米糖浆),其中许多是高度加工食品的迹象。 这里列出的成分基本上是指“糖”。 请注意,在这个标签上,我们看到“蒸发的甘蔗汁” - 另一个糖的名字。

加工淀粉通常采用小麦或其他面粉的形式。 加工谷物或将其磨成面粉使其更具血糖。 请注意,样本标签中的第一种成分是“小麦粉”。 这几乎总是意味着“白面粉”,否则会说“全麦面粉”。 如果标签没有说粮食是“整体”的,你可以认为它不是。

2.糖醇 - 如前所述,请仔细检查成分列表中的糖醇。 这个标签有赤藓糖醇,它是一种真正低影响的糖醇,从低碳水化合物饮食的角度来看这是一个很好的标签。

3.特殊低碳成分 - 还有一些其他特殊成分可以加入低碳水化合物产品中,以保持味道或口感而不会升高血糖,如人造甜味剂。 在这个标签上,我们看到了菊粉和小麦面筋。 小麦面筋是小麦的蛋白质部分。 菊糖提供甜味和质地。 熟悉一些特殊成分是个好主意。

4.部分氢化油是反式脂肪。 避免使用这种成分的食物。