你想从你的锻炼中得到什么？ 如果你真的考虑过这个问题，你可能需要一个短暂，有效，易于追踪和有趣的锻炼。 或者至少有一种锻炼不是太无聊，并且不止一个区域适合您，以节省您一些时间。 如果这就是你想要的，那么你需要在锻炼中加入一些练习。
这里有五个有效的锻炼你的整个身体：
蹲下
为什么他们摇摆 ：下蹲在下半身的每一块肌肉上工作，包括臀部，臀部，大腿和小腿。 不仅如此，这是我们一整天都在进行的运动，所以在训练中使用它会为您的训练增加一些功能。
操作方法 ：双脚分开站立，脚尖朝前或略向外倾斜。 慢慢弯曲膝盖和蹲下，将髋部放回身后，同时保持躯干平直，并将腹肌拉紧。 保持你的膝盖在你的脚趾后面。 确保一切都指向相同的方向。 尽可能低地蹲下，然后推进脚后跟站起来。
下蹲变化：
- 用一个哑铃蹲下
- 用哑铃蹲下
- 杠铃蹲
- 宽腿蹲坐
- 前蹲
- 墙坐
- 单腿蹲坐
2. 俯卧撑
为什么他们摇滚 ：俯卧撑和蹲坐一样，都是使用几乎所有肌肉的复合运动 。
你会在增加你的上身力量的同时锻炼你的胸部，肩膀，三头肌，背部和腹肌。
如何 ：进入一个木板位置 - 比肩膀更宽，平衡脚趾，或在膝盖上进行修改。 你的身体应该从头部到膝盖/高跟鞋处于一条直线上。 慢慢地弯曲手臂，将身体放在地板上，保持脖子平直，直到鼻子碰到地板，如果可以的话。
然后推回去。 尽量避免将肘部锁定在动作的顶部。
俯卧撑变化：
- 在球上俯卧撑
- 双手在球上的俯卧撑
- 倾斜俯卧撑
- 交错俯卧撑
- 与med球卷起的俯卧撑
- Divebomber俯卧撑
- 与侧板的俯卧撑
- 抵制俯卧撑
- 跷跷板俯卧撑在球上
- 单臂三头肌俯卧撑
- 上半身锻炼
3. Lunges
为什么他们摇滚 ：就像蹲下，弓步一样，你的腿上的大部分肌肉都会起作用，包括你的四肢，ha绳肌，臀肌和小腿。
怎么做 ：站在分裂的立场（一条腿向前，一条腿向后）。 弯曲膝盖并将身体放低至突出位置，将前膝盖和后膝盖保持在90度角。 保持脚后跟的重量，向上推（慢慢地！）到起始位置。 切勿将膝盖锁定在顶部，也不要让膝盖弯曲过脚趾。 变化包括前弓，后弓和侧弓。 每周进行两到三次，每次12到16次。
弓步变化：
4. 木板
为什么它摇滚 ：木板（或悬停）是在普拉提和瑜伽中使用的隔离移动，并用于腹部，背部，手臂和腿部。 木板还可以定位你的腹部肌肉 。
如何操作 ：将胳膊肘放在地板上，肘部放在胸部旁边的地板上。 身体靠在肘部或双手上，将身体从地面推到俯卧位。 收缩腹肌并将身体从头到脚保持在一条直线上。 保持30到60秒，然后重复尽可能多的次数。 对于初学者来说，这样做可以让你的膝盖动起来，并逐渐走向平衡脚趾。
5. Lat下拉
为什么它摇滚 ：拉力下拉适用于背部（背阔肌）的主要肌肉，这可以帮助您燃烧卡路里，当然还可以加强背部。
如何操作 ：坐在拉式下拉机器上，用手掌将手掌伸出并且比肩膀更宽。 拉起你的腹肌并稍微向后靠。 弯曲你的胳膊肘，把它拉向下巴，收缩你背部的肌肉。 每周练习两到三次，使用足够的重量完成12到16次重复。 如果您无法进入健身房，请尝试单臂排 。
如果你有一个繁忙的日程安排，整合这五步每周两次或三次将有助于加强你的肌肉和骨骼，以及燃烧更多的卡路里。 不要忘记做一些有氧运动 ！