5个有效的减肥和健身锻炼

你想从你的锻炼中得到什么? 如果你真的考虑过这个问题,你可能需要一个短暂,有效,易于追踪和有趣的锻炼。 或者至少有一种锻炼不是太无聊,并且不止一个区域适合您,以节省您一些时间。 如果这就是你想要的,那么你需要在锻炼中加入一些练习。

这里有五个有效的锻炼你的整个身体:

蹲下

为什么他们摇摆 :下蹲在下半身的每一块肌肉上工作,包括臀部,臀部,大腿和小腿。 不仅如此,这是我们一整天都在进行的运动,所以在训练中使用它会为您的训练增加一些功能。

操作方法 :双脚分开站立,脚尖朝前或略向外倾斜。 慢慢弯曲膝盖和蹲下,将髋部放回身后,同时保持躯干平直,并将腹肌拉紧。 保持你的膝盖在你的脚趾后面。 确保一切都指向相同的方向。 尽可能低地蹲下,然后推进脚后跟站起来。

下蹲变化:

2. 俯卧撑

为什么他们摇滚 :俯卧撑和蹲坐一样,都是使用几乎所有肌肉的复合运动

你会在增加你的上身力量的同时锻炼你的胸部,肩膀,三头肌,背部和腹肌。

如何 :进入一个木板位置 - 比肩膀更宽,平衡脚趾,或在膝盖上进行修改。 你的身体应该从头部到膝盖/高跟鞋处于一条直线上。 慢慢地弯曲手臂,将身体放在地板上,保持脖子平直,直到鼻子碰到地板,如果可以的话。

然后推回去。 尽量避免将肘部锁定在动作的顶部。

俯卧撑变化:

3. Lunges

为什么他们摇滚 :就像蹲下,弓步一样,你的腿上的大部分肌肉都会起作用,包括你的四肢,ha绳肌,臀肌和小腿。

怎么做 :站在分裂的立场(一条腿向前,一条腿向后)。 弯曲膝盖并将身体放低至突出位置,将前膝盖和后膝盖保持在90度角。 保持脚后跟的重量,向上推(慢慢地!)到起始位置。 切勿将膝盖锁定在顶部,也不要让膝盖弯曲过脚趾。 变化包括前弓,后弓和侧弓。 每周进行两到三次,每次12到16次。

弓步变化:

4. 木板

为什么它摇滚 :木板(或悬停)是在普拉提和瑜伽中使用的隔离移动,并用于腹部,背部,手臂和腿部。 木板还可以定位你的腹部肌肉

如何操作 :将胳膊肘放在地板上,肘部放在胸部旁边的地板上。 身体靠在肘部或双手上,将身体从地面推到俯卧位。 收缩腹肌并将身体从头到脚保持在一条直线上。 保持30到60秒,然后重复尽可能多的次数。 对于初学者来说,这样做可以让你的膝盖动起来,并逐渐走向平衡脚趾。

5. Lat下拉

为什么它摇滚 :拉力下拉适用于背部(背阔肌)的主要肌肉,这可以帮助您燃烧卡路里,当然还可以加强背部。

如何操作 :坐在拉式下拉机器上,用手掌将手掌伸出并且比肩膀更宽。 拉起你的腹肌并稍微向后靠。 弯曲你的胳膊肘,把它拉向下巴,收缩你背部的肌肉。 每周练习两到三次,使用足够的重量完成12到16次重复。 如果您无法进入健身房,请尝试单臂排

如果你有一个繁忙的日程安排,整合这五步每周两次或三次将有助于加强你的肌肉和骨骼,以及燃烧更多的卡路里。 不要忘记做一些有氧运动