积木和短的瑜伽锻炼
在家做瑜伽最具挑战性的事情之一就是搞清楚如何排列姿势。 在你参加了很多课程之后，你可能会注意到有些模式是教师一再关注的，但是初学者往往需要一点帮助。
这10个短序列都适合新的瑜伽学生 。 您可以独立完成它们或将它们一起运行以实现更长的程序。
使用它们作为构建模块，并且通过一些试验和错误，您很快就会为您的家庭练习程序设置很多选项。
热身瑜伽姿势套路
1.热身序列 ：一个快速热身系列涉及身体的主要张力持有区域。 如果你早上课或者在家练习完成整个序列，你可以做一些这样的姿势。
- 焦点：臀部，肩膀，脊椎
- 10姿势序列：骨盆倾斜，腿部伸展，针眼姿势，易姿势，鹰臂，易扭曲，猫 - 牛拉伸，面向下的狗，儿童姿势和女神姿势
2. 10个简单的瑜伽练习 ：瑜伽姿势不必看起来像一个疯狂的，扭曲的椒盐脆饼是有效的。 这个系列中的10个姿势可能是你熟悉的位置。 定期做他们，你肯定会感觉到你身体的不同。
- 重点：腿筋和臀部
- 10姿势序列 ：山姿，抬起的武器姿势，站立前弯，花环姿势，弓步姿势，木板姿势，工作人员姿势，坐前弯，头部膝盖姿势和开心宝贝姿势
3. 每日伸展程序 ：这是一个你可以每天做短时间练习的前往顺序。 这也是开始更长时间练习的好地方。 在有更多时间的日子里，添加下面的一个或多个序列。
- 重点：腿筋，臀部，脊柱
- 10姿势序列 ：骨盆倾斜，猫牛伸展，面向下方的狗，弓步，直腿跳动，山姿臂抬高姿势，站立前弯，鸽子姿势，开心宝贝和尸体姿势
扩大你的瑜伽姿势套路
4. 太阳称呼 ：太阳称呼是一系列基本姿势，可以让你从垫子的前部移动到后部，随时随着身体的变暖。 出于这个原因，这通常是在vinyasa瑜伽课程开始时完成的，也是开始家庭练习的绝佳方式。
- 重点：全身
- 8姿势序列：山姿（tadasana），向前弯曲（uttanasana）至平坦背部，木板，膝盖胸部下巴（chaturanga dandasana），眼镜蛇（或朝上的狗），向下的狗，步或跳跃向前弯，山的姿势
5. 经典站姿 ：这是一个流畅的八个经典站姿。 这是瑜伽教师经常在初学者课程中使用的一个序列。
- 重点：腿，特别是臀部和腿筋
- 8姿势序列 ：向下的狗，冲刺，战士I，战士II，反向战士，延长侧角姿势，三角形，半月形和面向下的狗
6. 战士序列 ：这是一个比前一个更短的序列，但更具挑战性，因为它包括一些平衡的姿势，更强调核心力量。
- 重点：腿，核心
- 5姿势序列 ：山姿，战士I，谦卑战士，战士II，逆向战士，战士III
7. 初学者的力量瑜伽 ：为了进入倒立和手臂平衡等中间姿势 ，你需要增强自己的力量，特别是在核心。 这个序列旨在让你在那里。
- 焦点：核心，胳膊和腿
- 9姿势序列：向下的狗，板，chaturanga dandasana，海豚，海豚俯卧撑，向下狗分裂，笨拙的椅子，站立的分裂，树姿势
8. 提高灵活性 ：通过日常练习，您会惊讶地发现您可以改变灵活性水平。 本系列分为三个重点领域，所有姿势都可供大多数新手入门使用。
当你已经温暖的时候，在练习结束时做这些姿势是个好主意。
- 重点： H绳肌，臀部和肩膀
- 10姿势序列 ：倾斜的大脚趾姿势，站立的前倾，三角姿势，坐着的宽腿跨骑，针眼，补鞋匠的姿势，鸽子，鹰，桥，牛脸姿势
冷却
9. 坐着的臀部伸展 ：利用您建造的热量，通过一系列坐姿，包括前倾，让您的臀部和腿部更加深入。
- 重点：臀部和腿筋
- 5姿势序列 ：补鞋匠的姿势，膝盖到脚踝的姿势，牛脸姿势，头部到膝盖姿势，坐着的宽腿跨坐
10. 放松顺序 ：用这八个放松的姿势来冷静下来。 寻找一些恢复性姿势和savasana 。 当你只需要几分钟的放松时，这个顺序也可以独立存在。
- 重点：一般放松
- 8姿势序列 ：鸽子姿势，支撑桥，仰卧女神，仰卧脊髓扭转，开心宝贝，双腿向上，尸体姿势，容易姿势