跑步绝对可以成为你减肥或减肥的强大工具,但你不能期望减肥或单独跑步时保持瘦身。 保持瘦弱的跑步者知道他们还必须遵循健康的饮食习惯和生活习惯。
1 - 他们观看他们的部分大小
许多人认为跑步者,特别是长跑运动员,可以吃任何他们想吃的东西,因为他们会消耗卡路里。 但瘦小的跑步者知道,跑步并不能让他们随时随地吃他们想吃的东西。
保持瘦身的跑步者看他们的部分尺寸。 他们在满足之前停止进食。 外出用餐时,他们经常带着狗袋回家,因为典型的餐厅部分太大了。 他们确保他们慢慢吃,并在他们开始感觉饱足时留意。
该怎么办
试试这些瘦小跑步者用来观看他们的部分尺寸的提示:
- 熟悉标准部分尺寸。 他们可能实际上比你想象的要小。 例如,三盎司的肉大约是一副牌的大小。 一份面食或大米的大小约为网球的大小。
- 慢慢吃,消除分心。 如果你不注意你吃什么或者吃了多少,你更可能吃得过饱。 不要在电视机或电脑前吃东西。 慢慢咀嚼 - 你会更喜欢你的食物,少吃东西。
- 尝试将少量食物放在盘子上或使用较小的盘子。 如果你把更多的食物放在你面前,你会吃它,因为它在那里。
- 首先吃你的水果和蔬菜。 他们的热量很低,他们会填满你,所以你不会吃更多的高热量食物。 例如,用沙拉和低卡路里酱开始晚餐。
- 更多的方法来控制你的部分大小
2 - 他们做力量训练
减肥和保持身材的跑步运动员将力量训练作为日常工作的一部分。
在训练力量的同时,不仅会燃烧卡路里,而且增加肌肉质量可以提高跑步成绩,所以跑步时跑得更快更长,燃烧更多卡路里。 力量训练也有助于防止跑步受伤 ,所以你将能够保持无伤的运动承诺。
该怎么办
- 即使只是每周两次进行阻力训练或重量训练也会产生很大的影响。 在你的训练程序中留出时间,每周进行2-3次20-30分钟的力量训练。
- 您不必提举重物来产生影响。 从以下一些体重练习中选择添加到您的例程中:
3 - 他们吃了大量的纤维
膳食纤维是任何健康饮食的重要组成部分。 但对于那些试图减肥的人来说,这一点特别有用,因为纤维会让你感觉更长时间。 高纤维食物通常涉及更多的咀嚼,所以你的身体有时间认识到你不再饿了。 此外,高纤维食物的热量也较低,所以相同体积食物的热量较少。 瘦瘦的跑步者通过吃大量的水果和蔬菜并选择全麦食物,从而在饮食中获得大量纤维 。
该怎么办
想想你的日常饮食习惯,并寻找方法来添加全谷物,豆类,水果和蔬菜(不是果汁)到您的膳食和小吃。 这里有一些想法:
- 在谷物或酸奶中撒上浆果。
- 将清洁过的小胡萝卜,芹菜棒和其他蔬菜保存在冰箱中,以便在您想要快速零食时抓住它们。
- 制作三明治时,使用全麦面包和大量蔬菜固定物 - 生菜,西红柿,薄切黄瓜和豆芽 - 以增加纤维和营养。
- 将芸豆加入罐头汤或蔬菜沙拉。 或者用黑豆,烤玉米片和莎莎制作玉米片。
- 在你的厨房桌子或桌子上放一碗水果,以鼓励你吃水果,而不是跑到食品室或自动售货机。
4 - 他们使优先考虑
减肥或保持体重的跑步者确保他们经常跑步 - 至少每周3到4次。 他们不会让任何借口妨碍他们的跑步。 他们知道有些时候他们的动机不足,但他们有很多激励策略来帮助他们渡过难关。 瘦瘦的跑步者首先要知道跑步对他们的身体和心理健康非常重要,因此他们确保跑步始终是他们日常锻炼的一部分。
该怎么办
以下是您可以如何让生活中的优先事项:
- 早上运行 。 晨跑者比那些在一天中其他时间跑步的人更加一致。 当你在早上跑第一件事时,你不必担心因为白天出现其他事情或者你在晚上疲惫不堪而跑步。
- 关掉电视。 只要放弃一部情景喜剧,你就可以在30分钟的时间内跑步 - 尤其是如果它是重新运行的话。 你一定会感觉好多了,你可能不会觉得你错过了。
- 提醒自己跑步的所有好处,比如改善身心健康,以及开始跑步的所有原因 。
- 和好友一起跑步。 跑步的社会方面是人们开始并坚持的关键原因之一。 寻找当地的跑步俱乐部或招募一些朋友与你一起跑步。
- 如果你有孩子并且没有多少时间跑步,安排你的跑步并让你的配偶上船,这样你就可以得到一些托儿服务的帮助。 并发挥创意,并利用机会运行。 例如,如果您正在观看您孩子的足球比赛,请在比赛开始前或比赛期间在赛场周围跑一圈。 或者,看看你是否能找到一个提供保姆的健身房,这样当有人在看你的孩子时,你可以在跑步机上跑步。 把额外的费用想象成对你身体和精神健康的投资。
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5 - 他们传播出卡路里
瘦瘦的跑步者知道,全天吃几顿小食和零食比吃大量的早餐,午餐和晚餐更好。 每三到四个小时吃一次有助于稳定血糖,并防止您在坐下吃饭时在两餐之间和暴饮暴食之间蹦蹦跳跳。 吃小便餐也有助于保持全天的能量水平,所以你更有可能有更多的运动能量。
该怎么办
这里有一些聪明的零食想法:
- 将健康食品放在钱包,公文包或书桌中。 干果和坚果,燕麦片或低脂格兰诺拉麦片棒很容易藏起来,当早上中午绝食时,它们是完美的提取物。
- 健康的零食并不意味着你必须完全否认自己。 为了满足您的甜食,请准备一些无脂布丁,冷冻酸奶或冷冻水果棒。
- 如果您在零食方面有过度饮食的倾向,请保留便利的小食品。 超市货架上有许多100卡路里小吃包装的脆饼干,饼干和饼干。 看看这些想法100 卡路里的小吃 。 用它们来满足你的中午或中午的零食。
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6 - 他们吃一顿健康的早餐
许多人不吃早餐,因为他们没有时间,他们不喜欢传统的早餐食品,或者他们认为这将有助于他们减肥的努力。 但是如果你等到午餐吃完,你的身体就会认为你正在禁食,并通过减缓你的新陈代谢作出反应。
瘦瘦的跑步者知道,跳过早餐并不能帮助你减轻体重。 事实上,它只会让你感到饥饿,这增加了你吃东西的诱惑力。 营养丰富的早餐让您在一天中燃料充足,并有助于防止您在当天晚些时候感到不适。
保持瘦身的跑步者也知道,他们有更大的机会消耗早餐卡路里,因为他们在一天早些时候消耗它们。 他们还意识到,适当的早餐会帮助他们在跑步中燃烧更多的卡路里,因为他们会得到充分的燃料,并有更有效的跑步。
该怎么办
这里有一些快速和健康的早餐想法 :
- 将1/2杯低脂奶酪放入哈密瓜或蜜露半。
- 修复快速早餐冰沙。 将1/2杯普通低脂酸奶和橙汁混合1/2杯香蕉和一些冷冻浆果。
- 用无脂奶油干酪和薄苹果或梨切片包上百吉饼。
- 在吐司,百吉饼或英式松饼上撒上一层薄薄的花生酱。 顶部香蕉片。
- 酸奶是一个完美的去旅行早餐。 格兰诺拉麦片或切碎的坚果顶部添加紧缩和营养。
7 - 他们不使用食物作为奖励
当许多人感到无聊,强调或想要奖励自己时,他们会过量或吃掉错误的食物。 瘦瘦的跑步者不会使用食物来让自己感觉更好。 当然,他们知道使用奖励作为动机的重要性。 在达到一个重要的目标之后,他们会奖励自己,比如在比赛中获得个人记录 。 但他们使用非食物奖励,例如新的跑步短裤,放松的运动按摩或修脚 。 非食物奖励比食物奖励具有更持久的积极效果,因为在放纵后你不会有这种内疚感。
该怎么办
以下是一些可以避免情绪性饮食的方法:
- 当你发现自己走向冰箱或厨房时,问问自己为什么要吃东西。 如果不是因为你饿了,尝试去跑步或做另一种锻炼,即使只是15分钟。 习惯于将不健康的行为替换为健康的行为会对减肥工作产生影响。
- 列出你想要的非食物食物,让你可以在你准备好奖励自己达到目标时参考它。
- 保持食物日记,并追踪你放入口中的所有物品。 一旦你开始记录你所有的食物,你会更多地思考你在吃什么,为什么你在吃它。 许多跑步者在他们的训练日志中追踪他们的食物,因此他们在同一个地方记录他们的训练和食物。
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8 - 他们跟踪他们的卡路里
很难了解你一天中实际消耗了多少卡路里,但跟踪你的食物和饮料会让你更加意识到你放入口中的一切。 瘦的跑步者追踪他们的卡路里,以避免盲目进食。 如果你知道你会把它写下来,你不太可能过度放纵。
该怎么办
- 一些跑步者喜欢在培训日记中跟踪他们的食物以及他们的锻炼。这样做的另一个好处是他们可以看到某些食物对锻炼有什么样的影响。
- 您还可以使用卡路里计数应用程序或在线跟踪器。
9 - 他们得到足够的睡眠
睡眠是减肥和维持它的关键部分。 由于我们对身体的要求,对跑步者来说尤其重要。 当你感到疲倦时,你更有可能会感到压力并屈服于吃不健康食物的诱惑。 你也可能没有精力锻炼和准备健康的餐食。
该怎么办
试试这些提示来改善你的睡眠习惯:
- 旨在为每晚7-8个高质量的睡眠时间 - 适合大多数成年人。 如果距离当前的睡眠时间很远,请尽量少量增加睡眠时间。 试着每周晚上多花20分钟,然后每周增加10分钟,直到达到建议的数量。
- 制定一个轻松的睡前常规,例如洗个热水澡,然后看书或听舒缓的音乐。
- 尽量不要靠近就寝时间。 虽然经常锻炼确实可以帮助你更好地睡觉,但在睡前至少几小时完成锻炼是理想的选择。
- 你不应该饿着肚子睡觉,但要尽量避免在睡前多餐。 完整的腹部可以让你保持清醒。 在你打干草前2-3小时吃完。
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