如果你想减轻体重 ，你知道你需要做两件重要的事情： 运动和吃健康， 低热量的饮食 。
但是， 你真的需要多少运动才能减肥？ 通常情况下，这比你想象的要多。 对于体重减轻，美国运动医学学院建议每周累积200-300分钟的运动量以减轻体重，这并不会改变您的饮食习惯，这意味着每天运动约30-60分钟。
这是一个相当广泛的定义，因此您可能想知道这些锻炼的实际外观。 这是这个4周的高级减肥计划的答案，给你四周的高强度，高级锻炼，这将帮助你建立力量和耐力，并减肥。
这个程序的名称说明了这一切非常艰难，高强度有氧运动，力量训练和电路训练。
如果你正在做这个项目，你应该熟练运动，并且至少有六个月的持续锻炼。 如果你是初学者，我鼓励你放松一些更基本的锻炼计划，让你的身体在尝试这些激烈的锻炼之前习惯锻炼。
你需要什么
- 药球
- 在这些日子里，每天有六天和三十到六十分钟的时间完成锻炼
概观
- 第一周：您的第一周开始六天的锻炼，结合稳态心脏，全身训练，高强度心脏和核心以及灵活性训练。
- 第2周 ：本周介绍一些不同的时间表，并尝试一些新的锻炼。 听听你的身体并根据需要多休息一天。
- 第3周 ：本周与上周相同，所以没有什么不同......只是艰难的锻炼，以帮助你适应和燃烧卡路里。 请注意本周的感受，因为过多的高强度训练可能导致倦怠或过度训练 。
- 第四周 ：为了您的上周，您将有一次新的锻炼，再加上本周您会得到一个额外的休息日，如果您完成了所有锻炼，那么这是您应得的。 无论你完成了多少，给自己一份工作如此努力的奖励。
更好的锻炼技巧
- 让它为你工作 ：这是一个非常艰难的锻炼计划，所以如果需要，多休息一些时间，并跳过锻炼。 如果这是完成练习所需要的，那么在一周内停留一段时间，而不是继续前进是完全正确的。 使这个时间表适合你的生活和你的健康水平
- 如果您有任何医疗状况，疾病或受伤， 请去看医生
- 如果您有其他喜欢的活动，请替换您自己的锻炼
第1周 | 第2周 | 第3周 | 第4周 |
周一 | 周一〜Tabata Cardio〜上部心脏电路1-2集 | 周一〜Tabata Cardio〜上部心脏电路1-2集 | 周一〜Tabata低影响〜上部心脏电路1-2集 |
周二〜 全身Superset - 2套 | 周二〜45分钟心脏 | 周二〜45分钟心脏 | 周二 |
周三 - 选择1〜Tabata Cardio | 星期三主动休息 | 星期三主动休息 | 星期三主动休息 |
周四主动休息 | 周四〜 下体/核心电路 -1套 | 周四〜下体/核心电路-1套 | 周四〜下身/核心电路-2套 |
星期五〜35分钟无聊巴斯特 | 星期五〜 选择一个10分钟Cardio-2套〜 全身伸展 | 星期五〜选择一个10分钟Cardio-2套〜全身伸展 | 星期五 - 选择1〜自由心 - 无论你喜欢什么〜全身伸展 |
星期六〜 全身Superset - 2套 | 星期六〜全身Superset - 2套 | 星期六〜全身Superset - 2套 | 星期六〜 心力量电路 |
太阳〜选择一个10分钟的心脏〜 核心和灵活性 | 太阳〜35分钟HIIT心脏 | 太阳〜35分钟HIIT心脏 | 太阳庆祝！ |