12周到减肥锻炼计划

开始您的减肥计划

如果你的目标是开始锻炼和减肥，这个12周的计划为你提供开始锻炼所需的所有工具。 你会得到：

• 有氧运动 ， 力量训练和灵活性训练
• 基本营养技巧，帮助您健康饮食 ，减少卡路里
• 每周日历来组织你的锻炼和营养目标
• 励志提示，以帮助你让你的思想兴奋锻炼

• 你需要的工具来减肥。

如果这听起来不错，请继续阅读以了解如何开始。

你的第一步

在你连鞋带之前，你的第一步是每天承诺你的计划。 无论你的生活中发生了什么，提醒你自己的健身目标，并给你的锻炼应得的优先权。

把它写下来，像对待任何你不会错过的约会一样对待它。 而且，如果你发现自己从健身车上掉下来，别担心。 这个计划将帮助你深入挖掘并找到继续前进的力量。 您可能会发现保留一本锻炼日志来跟踪您的进度并使您保持正确的轨道是有帮助的。

如果您以前从未运动过，请查看初学者角落以了解入门基础知识。 如果你想更难锻炼，请到我的锻炼中心寻求更多的想法。 修改锻炼以适应您的健康水平。

开始之前：

• 如果您有任何受伤或疾病或服用药物，请在开始之前咨询医生

• 把你的测量结果 记录下来 。 每4周重复一次以追踪您的进度
• 决定什么时候锻炼（早上，午餐或下班后），并写在日历或健身日记中
• 如果可以，请提前一周计划并准备好您的膳食
• 利用你激励你的每一项资源，包括你的朋友，家人和同事

• 即使你没有完成所有的训练，你也可以在每周结束时奖励你自己的所有成就
• 使用锻炼日志记录您使用的体重以及追踪进度。

这不是一个简单易懂的程序 - 没有程序很容易，所以尽可能地做到最好。 几个星期你会做得很好，其他人不会。 这很正常。 一定要听你自己的身体，做适合你的事情。 我给你的每一项锻炼都只是一个建议，所以如果我的锻炼不适合你，那么总是要替换你自己的锻炼。

您入门的第一步是设定您的目标，并准备好适合您的新鞋，衣服和设备的锻炼计划。 您还需要获取一些基本测量结果（体重，测量等），以便跟踪您的进度。

你的前4周

以下日历包括所有有氧，力量，核心和灵活性训练，以帮助您在头4周内开始练习。 大多数周包括2-3个基本的有氧运动，3个核心训练和2天的力量训练。 每个星期，你的锻炼都会稍微改变一点，这样你就可以逐渐增强力量和耐力，进入下一阶段的计划。

如果您感到疲倦，疼痛或疲倦，请随时休息一下。

如果您有其他有氧运动，您可以随时替换。

第1周	第2周	第3周	第4周
周一 - 选择1 〜Beg间隔 〜Be Elliptical 〜做你自己的 〜 下身舒展	周一 - 选择1 〜25分钟间隔 〜选择你自己的 〜 全身伸展	周一 - 选择1 〜25分钟间隔 〜选择你自己的 〜全身伸展	周一 - 选择1 〜25分钟心脏 〜选择你自己的 〜全身伸展
周二 〜 全身力量 - 1套 〜 初学者绝对	周二 〜全身强度 - 2套 〜初学者绝对	周二 〜 全身力量 -2套 〜 核心力量/拉伸	周二 〜全身力量 - 2套 〜核心力量/拉伸
周三 - 选择1 〜20分钟心脏 〜选择你自己的 〜下身舒展	周三 - 选择1 〜20分钟间隔 〜选择你自己的 〜全身伸展	周三 - 选择1 〜 选择1-3锻炼 〜选择你自己的 〜下身舒展	周三 - 选择1 〜选择1-3锻炼 〜选择你自己的 〜全身伸展
周四 〜全身力量 - 1套 〜初学者绝对	周四 主动休息	周四 主动休息	周四 〜 全身力量 -2套
星期五 - 选择1 〜Beg间隔 〜Be Elliptical 〜做你自己的 〜下身舒展	星期五 - 选择1 〜20分钟心脏 〜选择你自己的 〜下身舒展	星期五 - 选择1 〜25分钟心脏 〜10 分钟爆炸 -2.5倍 〜选择你自己的 〜全身伸展	星期五 - 选择1 〜Beg间隔 〜Be Elliptical 〜做你自己的 〜下身舒展
星期六 初学者绝对	星期六 总体力量 - 1套	星期六 全身力量 - 2套	星期六 绝对和核心锻炼
太阳 休息	太阳 休息	太阳 步行10分钟	太阳 步行15分钟

您的未来4周

我们通过增加心脏时间来增加体能，并且有一些新的力量，有氧运动，核心和灵活性训练来尝试。 一如既往，根据需要多休息几天，如果有任何锻炼不适合您，可随时替换自己的锻炼。

第1周	第2周	第3周	第4周
周一 - 选择1 〜 新！ 乞求间隔 -级别3 〜做你自己的 〜新的！ 全身伸展	周一 - 选择1 〜Beg间隔 -级别3 〜做你自己的 〜 全身伸展	周一 - 选择1 〜2-3套，10分钟心脏 〜选择你自己的 〜 全身伸展	周一 - 选择1 〜 选择1-3锻炼 〜做你自己的 〜 下身舒展
周二 〜 新！ 总体力量/平衡 1套 〜 核心力量/拉伸	周二 〜 全身强度/平衡 1套 〜 核心力量/拉伸	周二 〜 全身强度/平衡 2套 〜 绝对和核心锻炼	周二 〜 全身强度/平衡 2套 〜 绝对和核心锻炼
周三 - 选择1 〜25分钟心脏 〜选择你自己的 〜 下身舒展	周三 - 选择1 〜 新！ 2-3分钟，10分钟有氧训练 〜选择你自己的 〜 全身伸展	周三 - 选择1 〜 选择3个锻炼中的1个 〜选择你自己的 〜 下身舒展	周三 - 选择1 〜3 组，10分钟心脏 〜选择你自己的 〜 全身伸展
周四 〜 总体力量和平衡 1套 〜 初学者绝对	周四 主动休息	周四 主动休息	周四 〜 全身强度/平衡 2套 〜 总核心锻炼
星期五 - 选择1 〜Beg间隔 -级别3 〜做你自己的 〜 全身伸展	星期五 - 选择1 〜25分钟心脏 〜选择你自己的 〜 下身舒展	周五 心脏和力量电路	周五 主动休息
星期六 新！ 总核心锻炼	星期六 〜 全身强度/平衡 1套	星期六 总核心锻炼	星期六 心脏和力量电路
太阳 休息	太阳 休息	太阳 步行10分钟	太阳 步行15分钟

最近4周

过去的四周，通过新的，更长的有氧运动，新的全身力量训练以及在训练结束时新上下身锻炼来挑战更多肌肉群并帮助您建立肌肉组织。 您还会注意到新的电路训练锻炼，这对于节省时间，同时帮助消耗更多卡路里来说非常有用。

第1周	第2周	第3周	第4周
周一 - 选择1 〜3 套，10分钟有氧运动 〜做你自己的 〜 新！ 10分钟瑜伽	周一 - 选择1 〜 新！ 35分钟无聊巴斯特 〜做你自己的 〜 下身舒展	周一 - 选择1 〜35分钟无聊巴斯特 〜做你自己的 〜 下身舒展	周一 〜2-3套，10分钟心脏 〜 新！ 上半身
周二 〜 全身超集-1套 〜 总核心锻炼	周二 〜 全身超集-1套 〜 绝对和核心锻炼	周二 〜 新！ - 全身Superset爆 -1-2集 〜 站立腹肌	周二 〜 新！ 下体/核心 〜 下身舒展
周三 - 选择1 〜Beg间隔 〜Be Elliptical 〜做你自己的 〜 全身伸展	周三 - 选择1 〜2-3套，10分钟心脏 〜做你自己的 〜10 分钟瑜伽伸展	周三 - 选择1 〜 选择3个锻炼中的1个 〜做你自己的 〜 全身伸展	周三 - 选择1 〜35分钟无聊巴斯特 〜做你自己的 〜10 分钟的瑜伽
周四 主动休息	周四 主动休息	周四 主动休息	周四 〜 全身Superset爆 -1-2集 〜 核心力量/拉伸
周五 〜 全身超集-1套 〜 绝对和核心锻炼	周五 〜 全身超集-1套 〜 新！ - 站立腹肌	周五 〜 新！ - 10分钟主回路 2-3套 〜 全身伸展	周五 主动休息
星期六 〜20分钟间隔 〜做你自己的 〜10 分钟的瑜伽	星期六 〜 心脏和力量电路 - 2套	星期六 站立的腹肌	星期六 〜10 分钟家庭回路 2-3套
太阳 休息	太阳 休息	太阳 步行10分钟	太阳 步行15分钟