当你体重减轻的时候，你可能会注意到，体重不会从你的胃里脱落，就像它从身体的其他部位脱落一样快。 如果你想摆脱腹部脂肪或松弛的胃，你可能会尝试使用ab练习 。 毕竟，做AB练习可能有助于摆脱那里的脂肪 。 尽管这听起来合乎逻辑，但它不会那样工作，这是多年来我们已经证明的，因为我们试图摆脱这种减少斑点的想法。
所以，虽然你不能指望用ab锻炼来消除腹部脂肪，但为整个身体举重还是可以帮助你减少腹部脂肪。 在一项研究中，研究人员跟踪了一组每周举重三次，持续16周的女性。 在那段时间结束时，女性显着减少了腹部脂肪（以及全身脂肪）以及增加的肌肉力量和肌肉。 很明显，力量训练不仅有助于瘦身，而且也是瘦身的中间部分。
电梯重量
如果你现在不举重，没有更好的时间开始。 遵循一个简单的全身方案，每周两到三次将使你走上正确的轨道，这些资源将帮助你开始。
锻炼
力量训练基础
饮食和运动
许多减肥者分为两类：
这两个都是好主意，但如果你想特别针对腹部脂肪，你将不得不这样做。
当然，锻炼是全天燃烧更多卡路里并加速新陈代谢的关键 。 把它与健康的低卡路里的饮食结合起来，可以让你更加高兴，帮助你克服顽固的脂肪。
这是一项研究得出的结论，肥胖参与者分为两组。 一组节食减肥，另一组节食和锻炼。 在研究结束时，节食和锻炼的组比另一组减少了更多的腹部脂肪。
改变你的饮食
当你想减肥的时候，即使对你的饮食做出微小的改变也会产生影响，所以不要觉得你必须遵循严格的饮食习惯或者切除整个食物组。 以下是一些简单的方法可以减少卡路里的资源：
- 改变饮食的工具
- 健康的替代品来减少卡路里
- 如何烹饪减肥
- 烹饪技巧，以减少卡路里
- 如何使健康饮食和锻炼更有趣
开始锻炼
如果你不喜欢运动，一个原因可能是因为你没有花时间去做你喜欢的事情。 避免锻炼的一个可靠的方法是计划你讨厌的锻炼。 从步行，游泳，拉伸，瑜伽或基本力量训练开始简单轻松。 这些锻炼想法和提示可以帮助您：
锻炼更多
毫无疑问，任何运动量对你都有好处，但你做得越多，你可以摆脱的脂肪就越多。 在一项研究中，研究人员测量了参与不同运动量的人的腹部脂肪。 最多（每周约200分钟）和最高强度 （最高心率的80％到95％）的团队失去了最多的腹部脂肪。
注意事项
要消除腹部脂肪，你需要更长时间和更努力的消息可能不是你最近得到的最好的消息，特别是因为我们许多人都努力达到最低的运动量 - 大约30分钟一天中等活动。 另外，并不是所有人都在身体上或精神上都配备了高强度，高冲击力的运动。
那么，如果你想减少你的腹部脂肪，你会怎么做，但你还没有准备好注册几个小时的剧烈运动？ 从现在开始，从那里开始建设。 没有人开始做高强度运动。 建立力量，条件和耐力需要时间。 从你可以处理和建立的东西开始。
如何建立你的运动时间和强度
- 增加锻炼时间 - 如果您是初学者，请关注锻炼的时间长度。 以适中的速度工作，每周增加锻炼时间5到10分钟，直到您连续锻炼30分钟。 你可以从这种初学者有氧锻炼开始，或者为了获得更多的指导，这个4周的Jumpstart锻炼计划
- 提高强度 - 加快速度或抵抗你的训练或练习比你平常做得快。 试试这个初学者间歇锻炼2 ，了解它是如何工作的。
- 增加你的频率 - 在你锻炼大约两到三周后，增加一天的有氧运动。
- 分开你的训练 - 不要忘记，你可以分割你的锻炼，同时获得连续锻炼的同样好处。
间歇训练
间歇训练对于燃烧卡路里和建筑耐力非常重要，但它也是瞄准更多腹部脂肪的好方法。 在一项研究中，研究人员将间歇训练与稳态训练进行了比较，发现训练者在进行间歇训练时会损失更多的腹部脂肪。
这并不意味着稳态锻炼并不重要，或者你必须始终进行间歇训练。 然而，为例行程序添加时间间隔不仅会带来更好的结果，还可以帮助您提高极限，让锻炼更加刺激。
现在就开始
尝试这些想法来为您的例程添加间隔：
- 在你的正常锻炼过程中，加入三到五次短时间的高强度运动。 尽可能努力地工作（大约30秒或更长时间），在进入下一个时间间隔之前减速并完全恢复。
- 创建一个步行/跑步间隔锻炼。 在30秒的冲刺或爬坡中步行一分钟。 重复20分钟或更长时间。
- 尝试有氧教练锻炼或其他MP3间歇训练。 Cardio Coach系列是使用MP3播放器进行间歇训练的唯一选择。
- 从以下时间间隔锻炼中选择：
如果你正在进行高强度的间歇训练，意味着你的工作水平在感觉到的运动量级上处于8到9 级 ，专家建议你每周保持两次，以避免过度训练或受伤。 当你建立耐力和力量时，你可能会增加更多的间歇训练到你的锻炼程序。
有氧运动和力量训练
您已经阅读过间隔训练或其他有氧锻炼，可以帮助减少体内脂肪，并且力量训练也可以，因此在每周例行公事中加入这两种锻炼有助于减少腹部脂肪。
一项研究通过以下锻炼者证实了这一点：每周进行三天力量训练和三天心脏锻炼。 研究人员将该组与仅有心脏的组比较时发现，联合组降低了更多的腹部脂肪并增加了他们的肌肉组织。
现在就开始
有很多方法可以设置有氧和力量常规，包括：
- 替代你的锻炼 - 在不同的日子做心肺和力量训练可以让你把精力和注意力集中到每次锻炼上。
- 拆分例程 - 另一种选择是在早晨分开锻炼，做有氧运动，并在当天晚些时候进行力量训练，反之亦然。
- 结合锻炼 -如果没有那么多时间，另一种选择是在同一锻炼中进行有氧和力量训练。
在设定日常工作时，您可能需要尝试找到适合您的日程安排。 只要记住，你不想连续两天使用同样的肌肉，尽管你可以在连续的日子里做有氧运动。
示例程序
第1天：间歇训练锻炼
第二天： 全身强度
第3天： 无聊巴斯特心脏
第四天：休息或轻度有氧运动
第五天： 30分钟的有氧运动和上半身
第6天：家庭有氧运动和下半身力量
详细了解如何设置完整的程序 。
适度锻炼身体
当你想减少腹部脂肪时，首先想到的可能就是锻炼。 也就是说，你应该做些什么来摆脱这种脂肪？
事实是，锻炼可能是你做的最不重要的事情，尽管加强你的腹肌与你身体其他肌肉一样重要。 然而，失去腹部脂肪的关键，更多的是燃烧更多的卡路里，比你吃，让你的身体回应。
换句话说，你不能为了减少腹部脂肪而进行锻炼。 也就是说，锻炼腹肌仍然很重要，但最好是专注于有氧运动，力量训练和饮食以获得最佳效果。
当你做腹肌时，像任何其他肌肉群一样对待他们 - 用一些精心挑选的锻炼挑战他们，进行2-3到10到16次的训练，让他们在锻炼之间休息一天。
不要忘记，有一些全身运动可以帮助您锻炼腹肌，同时瞄准其他肌肉，从而节省时间并让您的锻炼更加实用。 您可以在以下核心训练中找到这些具有挑战性的练习：
多吃全谷物
全谷物是纤维的重要来源，并被证明有助于降低心血管疾病的风险。 什么使他们更好，他们可能实际上帮助减少腹部脂肪。
在一项研究中，研究人员跟踪了一群肥胖的男性和女性。 男性和女性被随机分配到两组：一组被告知从谷物中获得所有的谷物食物，另一组则要避免全麦食物。 全谷组在腹腔内的脂肪消失比另一组更多。
现在就开始
全谷物理事会建议男性和女性每天至少得到三到七份全谷物，而男性应该以四到八为目标。 如果您没有可用的手提食物秤，以下是满足基本要求的全谷物示例：
- 五个全麦饼干
- 一包即食燕麦片
- 三杯爆米花
- 半杯熟米粒
- 半杯熟全麦面食
你也可以尝试一些更具异国情调的全谷物。 不要使用常见的米饭，尝试藜麦或在沙拉上加点小麦浆果。 您可以通过这些资源了解更多有关全谷物选项的信息：
- 了解全谷物
- 全麦面包和谷物
喝葡萄酒 - 但只有一点
适量的葡萄酒消费有一些健康益处，包括增加好胆固醇。 另一个可能的好处是腰围较低。
在一些研究中，研究人员发现适度的饮酒者表现出饮酒者中最低的ab脂肪积累。 饮酒者和喝酒的人很少喝酒，但是他们的腹部脂肪含量最高。
如果你不喝酒，那并不意味着你应该开始。 酒精为您的饮食增加了额外的热量，所以切除它可以帮助减肥。
但是，如果你喝酒，这是评估你的习惯并改变他们的健康状况的好时机。 喝一两杯葡萄酒可能比烈性酒更好地服务你，特别是如果你正在看你的体重。 记得要始终饮酒负责任。
来源
Katcher，Heather I等人。 全谷物富含低热量饮食对代谢综合征男性和女性心血管疾病危险因素的影响。 Am J. of Clin。 坚果，卷。 87，2008。
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特拉普，EG等人。 高强度间歇运动训练对年轻女性的脂肪减少和空腹胰岛素水平的影响。 Int J.of Obesity 32,2008。
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